Antyoksydanty w diecie – czyli co jeść aby zachować młody wygląd
Antyoksydanty w diecie – czyli co jeść aby zachować młody wygląd
Organizm człowieka podlega szeregom procesów powodujących jego starzenie się. Na ich przebieg mają wpływ czynniki zewnątrz- i wewnątrzpochodne, które są ściśle ze sobą powiązane. [1] Ważnym elementem z punktu widzenia kosmetologii są wolne rodniki oraz ich wpływ na powstawanie zmian pojawiających się na skórze wraz z upływem czasu. Gdy ilość wolnych rodników przekracza możliwości ich usuwania przez organizm, wówczas pojawia się “stres oksydacyjny”, którego wynikiem są wcześnie pojawiające się zmarszczki, teleangiektazje czy żółte zabarwienia skóry. [2] Zatem pojawia się pytanie: co jeść, aby uniknąć przedwczesnego starzenia się organizmu?
Związki zwalczające wolne rodniki
Skuteczne w walce z wolnymi rodnikami są związki o właściwościach przeciwutleniających, do których należą między innymi witamina A, C, E, polifenole oraz karotenoidy. Organizm nie syntetyzuje ich samodzielnie, więc konieczne jest dostarczanie ich z dietą. [3,4,5]
Witamina A wykazuje silne działanie wygładzające skórę, redukuje zmarszczki i przebarwienia, zwiększa elastyczność skóry oraz powoduje wzrost liczby fibroblastów i włókien kolagenowych. [6]
Witamina E jest przeciwutleniaczem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i fosfolipidów, które wchodzą w skład błon komórkowych. Łagodzi słoneczne oparzenia, poprawia elastyczność, nawilżenie i jędrność skóry. [7]
Witamina C bierze udział w produkcji kolagenu oraz wiąże enzymy stabilizujące włókna kolagenowe. [8]
Karotenoidy to związki hamujące działanie reaktywnych form tlenu w organizmie. Najbardziej powszechnymi przedstawicielami tej grupy są beta karoten i likopen. [9]
Polifenole głównie znajdują się w owocach i warzywach. Mogą działać przeciwutleniająco jako donatory wodoru, czynniki chelatujące metale czy inhibitory enzymów. Niestety ich przyswajalność w organizmie jest ograniczona. [10]
Produkty spożywcze będące źródłem antyoksydantów

Substancje zawarte w owocach i warzywach mogą działać na wolne rodniki na wiele sposobów, a ich aktywność antyoksydacyjna jest uzależniona od stopnia dojrzałości, uprawy i przechowywania. Główne przeciwutleniacze, które można występują w owocach i warzywach to witaminy, polifenole i karotenoidy. [11] Najwięcej polifenoli znajduje się w: aronii, truskawkach, poziomkach, malinach, jagodach, borówkach czy jeżynach, a wśród warzyw są to: czosnek, jarmuż, szpinak, kapusta, brukselka, brokuły i buraki. [12] Warto też zwrócić uwagę na pomidory, które zawierają dużą ilość przeciwutleniającego likopenu.
Z punktu widzenia kosmetologii najkorzystniejsze wydają się być owoce aronii, które powstrzymują procesy fotostarzenia, owoce leśne zapobiegające niszczeniu kolagenu, czy cytrusy, które działają fotoprotekcyjnie. [13]
W liściach zielonej herbaty znajdują się duże ilości polifenoli, z których największy odsetek stanowią katechiny. Związki te wykazują działanie neutralizujące dla wolnych rodników, hamują aktywność enzymów, powodujących ich powstawanie oraz redukują ilość zmodyfikowanych lipidów i białek. [14] Istotny jest fakt, że aktywność antyoksydacyjna herbaty zielonej jest sześć razy większa niż herbaty czarnej. [15] Ponadto, udowodniono, że działanie antyoksydacyjne wykazują także herbatki będące suplementami diety, zawierające owoc dzikiej róży, maliny czy kwiat hibiskusa. [16]
Czerwone wino jest źródłem resweratrolu oraz kwasu galusowego, katechin i kwercetyny. Związki te wykazują wysokie działanie przeciwutleniające, a co za tym idzie, zapobiegają procesom starzenia się organizmu będącego wynikiem negatywnego działania wolnych rodników. [17] Resweratrol jest odpowiedzialny za “francuski paradoks”, czyli wpływa na wydłużenie życia i spowalnia procesy starzenia się organizmu. [18] Badania potwierdzają również jego fotoprotekcyjne działanie na skórę. [19]
Podsumowanie i wnioski
Z powyższych faktów wynika, iż w diecie antyoksydacyjnej istotnym elementem jest spożywanie produktów bogatych w polifenole i witaminy A, E, C. W celu polepszenia stanu zdrowia, warto także włączyć do diety niewielkie ilości czerwonego wina, które jest bogate w resweratrol.
Należy jednak pamiętać, że oprócz diety warto stosować odpowiednie zabiegi kosmetyczne oraz unikać zachowań sprzyjających starzeniu się, aby zachować młody wygląd skóry jak najdłużej.

Interesują Cię Antyoksydanty i ich źródła w diecie? Chciałabyś/Chciałbyś mieć ściągę z produktami zawierającymi antyoksydanty?
Zajrzyj do naszego działu PLANSZE EDUKACYJNE. Znajdziesz tam planszę z Antyoksydantami i inne przydatne ikonografiki.
Piśmiennictwo:
- Jurzak M., Kadzik-Wasyl M., Wpływ hormonów na starzenie się skóry, W: Stan skóry wykładnikiem stanu zdrowia, wyd. Oficyna Wydawnicza AFM, Kraków 2012.
- Tracz J., Kaj K., Skóra nie lubi wolnych rodników, Post Kosmetologii 2010.
- Puzanowska-Tarasiewicz H., Kuźmicka L., Tarasiewicz M., Antyoksydanty
a reaktywne formy tlenu, Bromat Chem Toksykol 2010. - Sieniawska E., Losy roślinnych antyoksydantów w organizmie ludzkim, Post Fitoterapii 2012.
- Sadowska A, Żebrowska-Krasuska M, Świderski F, Przeciwutleniacze
w żywności, Post Techn Przetw Spoż 2012. - Bojarowicz H., Płowiec A., Wpływ witaminy A na kondycję skóry, Probl Hig Epidemiol 2010.
- Zielińska A., Nowak I., Tokoferole i tokotrienole jako witamina E, Chemik 2014.
- Lebiedzińska A., Czaja J., Petrykowska K., Szefer P., Soki i nektary owocowe źródłem witaminy C, Bromat Chem Toksykol 2012.
- Igielska-Kalwat J., Gościańska J., Nowak I., Karotenoidy jako naturalne antyoksydanty, Post Hig Med Dosw (online) 2015.
- Mitek M., Gasik A., Polifenole w żywności Właściwości przeciwutleniające, Przem Spoż 2007.
- Wawrzyniak A., Krotki M., Stoparczyk B., Właściwości antyoksydacyjne owoców i warzyw, Med Rodz 2011.
- Gheribi E., Związki polifenolowe w owocach i warzywach, Med Rodz 2011.
- Nowak A., Zielonka J., Turek M., Klimowicz A., Wpływ przeciwutleniaczy zawartych w owocach na proces fotostarzenia się skóry, Post Fitoterapii 2014.
- Ambrożewicz E., Zapora E., Szczepaniak M., Wnuczko K., Dziakowska I., Skrzydlewska E., Porównanie działania czarnej i zielonej herbaty na komórki śródbłonka, Bromat Chem Toksykol 2010.
- Całka J., Zasadowski A., Juranek J., Niektóre aspekty leczniczego działania zielonej herbaty, Bromat Chem Toksykol 2008.
- Sielecka M., Pachołek B., Zagórska A., Właściwości przeciwutleniające wybranych herbatek będących suplementami diety, ŻNTJ 2010.
- Kopeć A., Piątkowska E., Leszczyńska T., Bieżanowska-Kopeć R., Prozdrowotne właściwości resweratrolu, ŻNTJ 2011.
- Sinkiewicz W., Czerwone wino, procyjanidy, resweratrol i długowieczność, Kardiol Dypl 2010.
- Pieszka M., Szczurek P., Ropka-Molik K., Oczkowicz M., Pieszka M., Rola resweratrolu w regulacji metabolizmu komórkowego, Post Hig Med Dosw (online) 2016.
Klaudia Wszołek
absolwentka kosmetologii Akademia Wychowania Fizycznego im. Bronisława Czecha w Krakowie
Przejdź do strony głównej Wróć do kategorii Dietoprofilaktyka