Czy białko roślinne wystarczy?

Białko jest niezwykle ważnym elementem,  nazywanym źródłem życia.  Umożliwia wzrost, rozwój i odnowę komórek. Białko jest głównym składnikiem krwi, limfy oraz mleka matki. Znajduje się w przeciwciałach, które odpowiadają za odporność organizmu. Ważne jest również to, że białko dostarcza nam energii. Z punktu widzenia zdrowotnego konieczne jest nie tylko dostarczenie z pokarmem odpowiedniej ilości danego białka, ale także, aby jego źródło było zróżnicowane. Co więc z osobami, które chcą, lub muszą zrezygnować z białka zwierzęcego? Czy białko roślinne jest wystarczające dla organizmu?

Kompletność białek w organizmie

Białka tworzone są z 23 podstawowych aminokwasów, z których 15 organizm wytwarza sam – są to aminokwasy endogenne, a 8 musi pobierać z zewnątrz w formie pożywienia – to aminokwasy egzogenne. W przypadku białek pochodzenia zwierzęcego ilość poszczególnych aminokwasów uznaje się za kompletną. Białko zwierzęce ma zdecydowanie większą wartość odżywczą niż białko roślinne, dlatego zwykło się je nazywać pełnowartościowym. Natomiast białka roślinne – niepełnowartościowymi. Opierając swój jadłospis na produktach odzwierzęcych, łatwiej jest zapewnić sobie odpowiednią ilość białka w diecie, ale nie oznacza to, że dieta wegetariańska czy wegańska to uniemożliwia albo, że jest gorsza.

Białko zwierzęce

Powszechnie wiadomo, że białka zwierzęce są lepiej przyswajane niż białko roślinne, ponieważ pod względem składu aminokwasów bardziej odpowiadają ludzkim białkom. Białka pochodzenia zwierzęcego (inaczej nazywane pełnowartościowymi) zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w proporcjach zapewniających ich maksymalne wykorzystanie do syntezy własnych białek ustrojowych na potrzeby wzrostu młodych organizmów i utrzymania równowagi azotowej u osób dorosłych. Zwierzęce źródła białka osiągają w skalach oceny strawności i kompletności białek najwyższą ocenę. Jednakże, mimo dostarczania pożądanej ilości aminokwasów, zawierają wysoką ilość tłuszczy nasyconych. Spożywając znaczną ilość białka pochodzenia zwierzęcego istnieje możliwość zwiększenia ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia oraz otyłości. W przypadku spożywania białka zwierzęcego, należy unikać jego nadmiaru gdyż w dłuższym czasie,  może również prowadzić to do osteoporozy. Dzieje się tak dlatego, że organizm uwalnia wówczas z kości wapń, by zneutralizować nadmiar protein, a to prosta droga do tego schorzenia. Dodatkowo nadwyżka białka sprawia, że organizm wytwarza za dużo azotu, co bardzo obciąża nerki powodując zmniejszenie ich czynności, gdyż muszą one wydalić dodatkowy azot wraz z moczem.

Jak łączyć białka roślinne aby były kompletne
Białko pochodzenia roślinnego jest co prawda gorzej przyswajalne niż zwierzęce, ale rośliny nie dostarczają tłuszczów nasyconych i są świetnym źródłem błonnika, witamin, minerałów. Wszystkie niezbędne człowiekowi aminokwasy występują również w białku roślinnym, są jednak mniej skoncentrowane w porównaniu do białek zwierzęcych. Jedząc regularnie owoce, warzywa, zboża, orzechy, nasiona lub kiełki dostarczamy organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów umożliwiających budowę własnych białek.  Osoby będące na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej powinny łączyć produkty białkowe tak, aby zwiększyć jego przyswajanie oraz mieć zbilansowaną zróżnicowaną dietę, która dostarczy organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje.
 

Przykładowo: produkty zbożowe warto łączyć z roślinami strączkowymi, które są bogate w izoleucynę i lizynę.  Tak więc ryże, czy kasze powinniśmy jeść np. z fasolą, sałatkę warzywną z dodatkiem pestek słonecznika i cieciorki, makaron z soczewicą. Warzywa zawierają mało metioniny więc dobrze jest je uzupełniać sezamem, orzechami, grzybami, kaszą jaglaną, ryżem i kukurydzą. Warto też sięgać po komosę ryżową i soję – w obu wypadkach mamy do czynienia z kompletnym białkiem roślinnym. Nie ma potrzeby mieszania tych produktów z innymi w celu wyrównania proporcji aminokwasów.

Niezaprzeczalną zaletą bycia na diecie bogatej w białko roślinne jest wysoka ilość dobrze przyswajalnego błonnika. Błonnik pełni w organizmie niezwykle ważne funkcje, przyczyniając się do usprawniania działania układu pokarmowego, przyspieszając procesy detoksykacji oraz skutecznie obniżając poziom cholesterolu. Produkty bogate w białko roślinne nie naruszają środowiska kwasowo-zasadowego, czego niestety nie można powiedzieć o produktach mięsnych. W środowisku kwaśnym zaś znacznie szybciej rozwijają się różnego rodzaju mikroby, wywołujące infekcje i choroby, mowa tu również o niebezpiecznych pasożytach. Mięso jest także dłużej trawione przez układ pokarmowy, może w nim zbyt długo zalegać i generować toksyny dodatkowo zaburzające wewnętrzną homeostazę.

Podsumowanie

Jak każda dieta, także wegetariańska i wegańska, musi być przede wszystkim właściwie skomponowana i zbilansowana, by organizm rzeczywiście dostawał to, czego mu trzeba. Wśród wad białka roślinnego można wymienić  to, że jest ono słabiej skoncentrowane i trzeba wykazać się pewną wiedzą, by ułożyć wartościowy jadłospis aczkolwiek, nie jest to niemożliwe.

Piśmiennictwo
1. Gerting H.,Przysławski J., Bromatologia zarys nauki o żywieniu i żywności, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2006/2007.
2. Praca zbiorowa pod red. Gawęckiego J., Kompendium wiedzy żywności, żywieniu i zdrowiu, Wydawnictwo Naukowe PWN
3. Nierzwicki W., Jakość żywności, Gdańsk 2015
4. bonavita.pl/bialko-roslinne-i-zwierzece-ktore-lepsze
5. www.fitlovin.pl
6. spozywo.pl/bialko-roslinne-a-zwierzece-roznia-sie-jakoscia/?|
7. dietetykasportowa.pl
8. vimed.pl

Małgorzata Słoniewicz
absolwentka gastronomii i dietetyki
Wyższa Szkoła Turystyki i Hotelarstwa w Gdańsku