Antyoksydanty w diecie sportowca

Antyoksydanty w diecie sportowca

Wynika to z faktu, iż w trakcie wysiłku powstają w organizmie wolne rodniki tlenowe, które w nadmiarze mogą prowadzić do uszkodzeń DNA komórki i powodować zmiany w genach (mutacje). Odpowiedzialne są za szereg utleniająco-redukcyjnych reakcji łańcuchowych. Jedną z takich reakcji jest peroksydacja- czyli utlenianie lipidów, która doprowadza do nieodwracalnych szkód w błonie komórkowej.

Natomiast w środowisku komórki (cytoplazmie) reakcje zapoczątkowane przez wolne rodniki odpowiedzialne są za destrukcję białek enzymatycznych i budulcowych komórek oraz dezaktywację enzymów antyoksydacyjnych. Wolne rodniki są produkowane w organizmie cały czas. Co więcej dowiedziono, że są one wręcz niezbędne do funkcjonowania komórki. W zdrowo funkcjonującym organizmie natychmiast dochodzi do naprawienia wadliwego DNA przez odpowiednie enzymy naprawcze. 

Bodziec jakim niewątpliwie jest wysiłek fizyczny (zwłaszcza długotrwały) stanowi czynnik stresowy dla organizmu. Niezależnie od tego czy uprawiamy sport rekreacyjnie czy zawodowo, nasz organizm w okresie wzmożonego wysiłku wykazuje większe zapotrzebowanie na związki o charakterze przeciwutleniającym. 
 

Stres oksydacyjny powstaje wtedy, gdy dochodzi do zaburzenia równowagi pomiędzy mechanizmami obronnymi a produkcją wolnych rodników. Nagromadzenie się ich w komórce przyczynia się do jej uszkodzenia, przedwczesnego starzenia organizmu a także zaburzenia odporności. Stres oksydacyjny może mieć charakter fizjologiczny (np. wskutek wysiłku fizycznego) lub patologiczny (przewlekłe choroby zapalne, długotrwały stres, wycieńczenie nadmierną pracą fizyczną).

Szczególnie narażone na uszkodzenia oksydacyjne są mięśnie szkieletowe. Wynika to z faktu, iż stężenie antyoksydantów oraz aktywność enzymów odpowiedzialnych za detoksykację wolnych rodników (RFT) są niższe w mięśniach niż innych tkankach (np. wątrobie). Stres oksydacyjny jest również przyczyną zaburzeń pracy mitochondriów (odpowiedzialnych za produkcję energii), wzrostu intensywności procesów beztlenowych, co w konsekwencji może powodować szybsze męczenie się mięśni, spadek siły i wytrzymałości.

Zdrowy organizm sam wytwarza wiele przeciwutleniaczy chroniących DNA komórki. Należą do nich różne, obecne we krwi i osoczu enzymy. Działanie systemu ochronnego w komórkach polega na niedopusz­czeniu do powstawania i oddziaływania RFT ze składnikami komórki lub na przerywaniu łańcu­chowych reakcji wolnorodnikowych. Niestety ilość produkowanych przeciwutleniaczy oraz wydajność tego procesu maleje wraz z wiekiem. Do tego dochodzą inne czynniki, jak wspomniany wcześniej wysiłek fizyczny, dym tytoniowy czy zanieczyszczenia środowiska. Ich niedobór należy więc stale uzupełniać. Do prawidłowego działania tych mechanizmów, oprócz czynników fizjologicznych, potrzebne jest zapewnienie odpowiedniej ilości substancji antyoksydacyjnych. Dlatego bardzo ważną rolę odgrywa zdrowa, zbilansowana dieta bogata w substancje biologicznie czynne, która pozwala maksymalnie przeciwdziałać i usuwać powstające wolne rodniki tlenowe. 

 

Do takich substancji należą m.in. związki fitochemiczne (polifenole, karotenoidy), pierwiastki (wapń, selen), błonnik pokarmowy, witaminy (C, E, D, kwas foliowy), nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 oraz probiotyki. Najbogatszym źródłem tych związków są owoce i warzywa. W następnej części przedstawione zostaną te, które cechuje największa zdolność do neutralizacji wolnych rodników tlenowych.

W codziennej diecie sportowca nie powinno zabraknąć świeżych warzyw i owoców, które dostarczają największej ilości dobroczynnych antyoksydantów a także substancji biologicznych wspomagających ich działanie. Po jakie produkty zatem sięgać?

Pomocna okaże się tabela ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity- zdolność pochłaniania wolnych rodników tlenowych) zawierająca miarę tzw. pojemności antyoksydacyjnej produktów spożywczych. ORAC oznaczana jest dla produktów spożywczych, które charakteryzują się wysoką zawartością przeciwutleniaczy.

Spożywanie warzyw, owoców i innych produktów bogatych w przeciwutleniacze wspomaga naturalną obronę organizmu przed niszczącym wpływem wolnych rodników. Aby dostarczyć organizmowi wszystkie niezbędne składniki należy wybierać różnorodne warzywa i owoce. Niestety metoda ORAC nie jest idealna. Metodą pomiaru pojemności antyutleniającej jest metoda ORAC-FL wykorzystująca fluorescencję. Metoda ta określa pojemność przeciwutleniającą jedynie w stosunku do wybranej grupy wolnych rodników, najprawdopodobniej tylko nadtlenków.

Prym wiodą przyprawy, kakao, suszone owoce, różnorodne gatunki orzechów oraz owoce jagodowe. Z pewnością nie powinno ich zabraknąć w codziennej diecie sportowców oraz osób aktywnych fizycznie.
 

Interesują Cię Antyoksydanty i ich źródła w diecie? Chciałabyś/Chciałbyś mieć ściągę z produktami zawierającymi antyoksydanty?
Zajrzyj do naszego działu PLANSZE EDUKACYJNE. Znajdziesz tam planszę z Antyoksydantami i inne przydatne ikonografiki.

Piśmiennictwo

1. Bejma J. Ramires P. Ji L.L. Free radical generation and oxidative stress with ageing and exercise: Differential effects in the myocardium and liver. Acta Physiol Scand 2000; 169(4), 343–351.
2. Child R.B. Wilkinson D.M. Fallowfield J.L. Donnelly A.E. Elevated serum antioxidant capacity and plasma malondialdehyde concentration in response to a simulated half-marathon run. Med Sci Sports Exerc 1998;  30 (11), 1603–1607.
3. Halliwell B. Gutteridge J.M. The definition and measurement of antioxidants in  biological systems. Free Radic Biol Med, 1995; 18 (1), 125–126.
4. Jones D.P. Redefining oxidative stress. Antioxid Redox Signal 2006, 8, 1865–1879.
5. Olinescu R. Talaban D. Nitan S. Mihaescu G. (1995) Comparative study of the presence of oxidative stress in sportsmen in competition and aged people, as well as the preventive effect of selenium administration. Rom J Intern Med 1995; 33(1–2), 47–54.
6. David B. Haytowitz, Seema Bhagwat. USDA Database for the Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods, Release 2 . http://www.orac-info-portal.de/download/ORAC_R2.pdf
7. Guohua Cao, Helaine M. Alessio, Richard G. Cutler. Oxygen-radical absorbance capacity assay for antioxidantsFree Radical Biology and Medicine Volume 14, Issue 3, 1993, Pages 303–311.
8. Ou B, Hampsch-Woodill M, Prior R (2001). „Development and validation of an improved oxygen radical absorbance capacity assay using fluorescein as the fluorescent probe”. J Agric Food Chem 49 (10): 4619–26 .