Witamina E jest jednym z najważniejszych przeciwutleniaczy, zmniejsza ryzyko powstawania chorób nowotworowych. Uczestniczy również w procesach odtruwania, zapobiega rozwojowi miażdżycy. Jest także niezbędna w menu mężczyzn, gdyż wpływa na prawidłową produkcję nasienia. Niedobór witaminy E w skrajnych przypadkach może więc prowadzić do bezpłodności. Już jakiś czas temu naukowcy znaleźli związek pomiędzy brakiem witaminy E i przyspieszeniem procesów starzenia się organizmu, dlatego śmiało możemy nazywać ją witaminą młodości.
Źródła witaminy E
Zalecana dzienna norma na witaminę E wynosi dla kobiet 8 mg, zaś dla mężczyzn 10 mg. Najbogatszym jej źródłem jest olej: z zarodków pszennych, słonecznikowy, rzepakowy, kukurydziany, sojowy oraz oliwa z oliwek. Oleje roślinne i oliwa tłoczone na zimno zawierają znacznie więcej witaminy E (nawet do 75 procent) niż rafinowane. Jej źródłem w diecie są także niektóre produkty zbożowe: musli z orzechami, chleb ze słonecznikiem, płatki owsiane; wiele warzyw: natka pietruszki, papryka, różne odmiany kapusty, pietruszka, szpinak, brokuły, pomidory; orzechy (laskowe, arachidowe, pistacjowe, włoskie, migdały) i nasiona (słonecznika, sezamu) a z owoców: jagody, nektarynki i awokado.
Codzienna dieta zawierająca różne rodzaje warzyw przygotowanych z dodatkiem oleju, wzbogacona o owoce i uwzględniająca orzechy i nasiona, pokrywa zapotrzebowanie organizmu na witaminę E.
Ważne sąsiadki
Nie jest obojętne dla naszego zdrowia nie tylko to, ile dostarczamy sobie witaminy E, ale także w jakim występuje ona towarzystwie. Co wpływa na polepszenie wchłaniania? Witamina A, kompleks witamin B, witamina C, mangan, selen, fosfor i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Najlepiej działa w duecie z witaminą C, ponieważ po pochłonięciu wolnego rodnika ulega rozkładowi, natomiast witamina C powoduje jej regenerację. Są też czynniki, które wpływają na pogorszenie wchłaniania. Należą do nich: estrogen, zażywanie środków przeczyszczających i antykoncepcyjnych. Gorzej przyswajalna jest również z produktów mrożonych.
Jeśli jest jej za mało
Konsekwencją niedoboru witaminy E jest osłabienie mięśni szkieletowych (dystrofia), rogowacenie i wczesne starzenie się skóry, gorsze gojenie się ran, zaburzenia neurologiczne, osłabienie zdolności koncentracji, rozdrażnienie, niedokrwistość u dzieci i niemowląt, bezpłodność oraz zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Jak widać lista ta jest długa.
Nadmiar też szkodzi
Okazuje się, że nie tylko niedobór witaminy E ma poważne konsekwencje dla zdrowia. Spożywana przez dłuższy czas w dawkach większych niż 1000 mg na dobę u osób dorosłych może powodować zmęczenie, bóle głowy, osłabienie mięśni i zaburzenia widzenia.
Tylko z pożywienia
Witamina E przyjmowana osobno, jako suplement, nie działa tak samo jak ta z jedzenia. Wszystkie witaminy i składniki mineralne najlepiej działają i wchłaniają się z tego, co jemy. Kilka lat temu przeprowadzono badanie, w którym duże dawki tej witaminy podawano osobom po zawale serca, żeby zapobiec kolejnemu. Wcale nie miało to jednak takich skutków jak się spodziewano. Okazało się, że witamina E przyjmowana osobno, jako suplement, nie działała jak ta z jedzenia. Jej przyswajanie było wielokrotnie niższe.
Przyjaciółka skóry
Dodana do preparatów kosmetycznych hamuje procesy starzenia się skóry, poprawia jej elastyczność i miękkość. Systematycznie stosowana poprawia ukrwienie skóry oraz zmniejsza wrażliwość na promienie UV.
Piśmiennictwo:
1. Bardadyn M.,”Odchudzająca książka kucharska”, Wydawnictwo Rebis, Poznań 2011.
2. Gertig H., Przysławski J.,”Bromatologia. Zarys nauki o żywności i żywieniu, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2009.
3. Kunachowicz H. i wsp.,”Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.
autor:
mgr Monika Gackowska
dietetyk, analityk medyczny
absolwentka Collegium Medicum w Bydgoszczy