Suplementacja diety sportowców beta-alaniną

Beta-alanina (kwas 3-aminopropionowy) to jeden z podstawowych aminokwasów budujących białka. Jest składnikiem dwupeptydu karnozyny. Przez zwiększenie stężenia karnozyny, pH komórek dłużej utrzymywane jest w optymalnym zakresie, co zmniejsza podatność na zmęczenie. Po zsyntetyzowaniu aminokwas ten transportowany jest do błony komórkowej komórek mięśniowych. W diecie, dobrym źródłem beta-alaniny jest czerwone i białe mięso, w szczególności filet z piersi kurczaka i dobrej jakości wołowina.

Stosowanie beta-alaniny ma na celu głównie zwiększenie wydajności beztlenowego systemu energetycznego, co zostało potwierdzone w wielu badaniach naukowych. 28-dniowa podaż beta-alaniny w dawce 4-6g dziennie zwiększała poziom karnozyny w komórkach mięśniowych o 60%. W innym badaniu, dowiedziono, że 30-dniowa podaż tego aminokwasu w dawce 4,8g dziennie, zwiększyła o 22% ilość powtórzeń wykonywanych w treningu siłowym amerykańskich futbolistów.

Korzystne wyniki uzyskiwano również podczas suplementacji beta-alaniny wraz z kreatyną. Zaobserwowano zmniejszoną podatność na zmęczenie, zwiększenie siły, mocy i beztłuszczowej masy ciała u sportowców stosujących suplementację.Jednak zmiany te występowały tylko wówczas, gdy suplementacji towarzyszył trening oporowy.

Dowiedziono również, o korzystnym wpływie beta-alaniny na zdolność do wysiłku osób starszych w wieku 60-80 lat, nie chorujących przewlekle. Badani otrzymywali dawkę 3,2g suplementu, dwa razy dziennie, przez 12 tygodni. Zaobserwowano znaczny wzrost ilości karnozny w mięśniach oraz zmniejszenie podatności na zmęczenie.

W celu dokładnego zbadania wpływu beta-alaniny na wynik sportowy Hobson i współpracownicy dokonali gruntownego przeglądu aktualnych badań naukowych. Przeanalizowanych zostało 57 doniesień naukowych, w których stosowano 18 różnych sposobów dawkowania suplementu, w ilości od 2,4 do 6,4g dziennie, na 360 różnych badanych osób. Beta-alanina istotnie poprawiała wyniki sportowe oraz okazała się znacznie skuteczniejsza od placebo w grupach badawczych, szczególnie podczas wysiłków trwających od 60-240 sekund. Mniejszy, ale wciąż korzystny wpływ na poprawę zdolności sportowych obserwowano podczas wysiłków trwających dłużej niż 4 minuty, natomiast nie zaobserwowano pozytywnego wpływu na wysiłek trwający mniej niż minutę.

Suplementacja beta-alaniną okazuje się szczególnie skuteczna dla sportowców, którzy podczas wysiłku intensywnie wykorzystują mleczanowy system energetyczny. Zalecana dawka suplementu to 4-5g na dobę, podzielona na dwie porcje. Optymalne dawkowanie to  2- 2,5g 30-40 minut przed treningiem i taka sama dawka po zakończonym wysiłku.

Przeprowadzone do tej pory badania nie wykazały objawów niepożądanych ani zwiększonej toksyczności suplementu w zalecanych dawkach dobowych. Natomiast beta-alaniny nie powinno się spożywać na czczo, ponieważ może wywołać ogólne uczucie dyskomfortu, mrowienia kończyn oraz ból żołądka utrzymujące się nawet do godziny od spożycia.

Piśmiennictwo

  1. Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Boobis LH, Coakley J, Kim HJ, Fallowfield JL, Hill CA, Sale C, Wise JA. The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids. 2006;30:279-289.
  2. Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids 2012;43(1):25-37.
  3. Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. Effect of creatine and β-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metabol. 2006;16:430–446.
  4. Hoffman JR, Ratamess NA, Faigenbaum AD, Ross R, Kang J, Stout JR, Wise JA. Short-duration β-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players. Nut Res. 2008;28:31–35.
  5. Zoeller RF, Stout JR, O’Kroy J, Torok D, Mielke M. Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilator and lactate thresholds and time to exhaustion. Amino Acids. 2007;33: 505–510.

autor:
mgr Laura Piejko
fizjoterapeuta, kosmetolog
absolwentka Akademii Wychowania Fizycznego im. Jerzego Kukuczki w Katowicach

Suplementacja diety sportowców beta-alaniną
3.3 (66.67%) 3 votes