Siła nawyków żywieniowych, czyli dlaczego warto jeść uważnie. Mindful eating

Szeroki dostęp do wiedzy oraz rosnąca świadomość społeczna na temat prawidłowego żywienia to bardzo obiecujące trendy. W obecnych czasach, gdy wszystko dzieje się szybko i dynamicznie, napotykają one jednak na dwie poważne przeszkody. To nie brak wiedzy czy odpowiednich produktów, ale brak czasu i związana z nim frustracja, rodząca niemożność koncentracji na tym, co “tu i teraz” stają się naszymi największymi wrogami.

Znaczenie jedzenia w kulturze vs psychologiczne uwarunkowania przyjmowania pokarmów

W przeszłości pokarm zdobywany był głównie dzięki łowiectwu. Żywność była więc głównym czynnikiem warunkującym przetrwanie, a jej funkcją było dostarczanie energii i utrzymanie organizmu przy życiu. Obecnie jedzenie ma wiele innych znaczeń. Wspólne spędzanie czasu, świętowanie ważnych wydarzeń, wyrażanie troski, dochowywanie wierności tradycji, przywoływanie wspomnień czy po prostu dostarczanie sobie przyjemności nieodłącznie wiążą się z przyjmowaniem pokarmów. Psychologowie i psychiatrzy podkreślają, że jedzenie znalazło swoje niezwykle istotne znaczenie w zaspokajaniu potrzeb psychicznych jednostki, z których zdecydowana większość ma silne podłoże biologiczne. Zależności te potrafią niestety obracać się przeciwko nam, jeśli w wyniku zaburzeń emocjonalnych obserwuje się zaburzenia odżywiania. Ponadto, na kształtowanie naszych zachowań wpływają utrwalone w rodzinie nawyki (np. objadanie się podczas oglądania telewizji). Silnym czynnikiem sprzyjającym nadmiernemu przyjmowaniu pokarmów jest też alkohol, który osłabia samokontrolę i zmniejsza samoświadomość. Patologiczny charakter nadmiernego jedzenia ma więc swoje źródła w uwarunkowaniach biologicznych, środowiskowych i psychologicznych.

Walka z pośpiechem i jej wpływ na zachowania żywieniowe

Przygnieceni lawiną wciąż nowych informacji płynących z sieci, dopijając w pośpiechu jeszcze ciepłą kawę, poddenerwowani serią pilnych telefonów i zjadając trzema (dosłownie!) “gryzami” kanapkę kupioną po drodze, prędzej czy później zaczniemy czuć się niewolnikami bycia w ciągłej gotowości do reagowania na impulsy z zewnątrz. Zapytani, z czym była owa kanapka zakupiona na rogu, możemy nawet dokładnie nie pamiętać, a na pytanie jaką kawę lubimy najbardziej, odpowiemy, że tę, po którą nie trzeba daleko iść. Nic dziwnego, że po całym dniu, który okazał się równie męczący, jak jak opisany wyżej poranek, gdy wreszcie wrócimy do domu, nie będzie nam się chciało spędzać czasu w kuchni. Odruchowo odszukamy w szafce paczkę ulubionych ciasteczek i z westchnieniem ulgi usadowimy się z nią przed ekranem laptopa lub telewizora, by niedługo potem usnąć z żołądkiem pełnym pokarmu i ściśniętym ze stresu przed kolejnym dniem. Gdy piskliwy dźwięk bezlitosnego budzika odezwie się następnego ranka, zamiast śniadania wybierzemy dodatkowych kilkanaście minut snu… by potem znów wybiec z kubkiem kawy w ręku…

Być może wiele osób uzna taki schemat za przerysowany, jednak trudno nie zgodzić się, że szybkie tempo życia wymaga od nas dostosowywania się do swoich praw, co odbija swoje piętno również w sferze żywienia. Mało kto może pozwolić sobie, aby rozkoszować się w ciszy każdym posiłkiem i spokojnie przeżuwać każdy kęs. Czy uważne jedzenie powinno być postrzegane jako luksus, czy raczej powinniśmy dążyć do uważnego jedzenia mimo braku czasu? Dlaczego jest to tak ważne dla zdrowia?

Czym jest mindful eating, czyli „Kiedy chodzisz, chodź. Kiedy jesz, jedz.”

Uważność (ang. mindfulness), w tym uważne jedzenie (ang. mindful eating), wywodzi się z tradycji buddyjskich. Jej podstawowym (i w teorii pozornie prostym) złożeniem jest koncentracja na obecnej chwili, aktualnie wykonywanej czynności i towarzyszących jej odczuciach oraz unikanie oceniania. Przenosząc zalecany schemat na warunki naszego życia codziennego, naukowcy z Uniwersytetu Harvarda proponują kilka podpowiedzi dla początkujących:

  • Zanim zaczniesz jeść, określ swój nastrój. Jesteś głodny, smutny czy znudzony?
  • Usiądź przy stole, nie jedz na stojąco – będzie Ci łatwiej się skoncentrować.
  • Wzbudź w sobie wdzięczność za posiłek, który będziesz spożywał.
  • Wyłącz telewizor, telefon – niech nic nie odciąga Twojej uwagi.
  • Wyjmij jedzenie z opakowania, przełóż na talerz. Dzięki temu możesz zobaczyć, co jesz i masz kontrolę nad ilością przyjmowanego pokarmu.
  • Wybierz mniejszy talerz – zwłaszcza, jeśli będziesz samodzielnie nakładał sobie posiłek.
  • Spróbuj pogryźć każdy kęs 30 razy – daj sobie czas, aby poczuć temperaturę, teksturę i smak każdej porcji jedzenia.
  • Odkładaj sztućce po każdym kęsie – bez pośpiechu skup się na gryzieniu i połykaniu.
  • Jeśli czujesz, że jesteś najedzony, nie próbuj “na siłę” opróżnić talerza – unikniesz dyskomfortu po posiłku.

Fizjologiczne korzyści uważnego jedzenia

Przede wszystkim kontakt z pokarmem przed jego spożyciem, oglądanie go i wąchanie, zapoczątkowuje tzw.głowową fazę wydzielania żołądkowego. Oznacza to, że dzięki sygnałom docierającym z zewnątrz organizm może przygotować się na przyjęcie pokarmu poprzez wydzielanie kwasu żołądkowego i odpowiednich enzymów trawiennych. Ponadto, bodźce węchowe i smakowe zwiększają wydzielanie śliny. Korzyścią płynącą z opisanych mechanizmów jest lepsze strawienie posiłku. Co więcej, jedzenie niewielkich ilości pokarmu chroni nas przed występowaniem dyskomfortu poposiłkowego. Jednocześnie spożywanie mniejszych kęsów i połykanie w wolnym tempie zapobiega zadławieniu. Warto też wspomnieć, że reakcja ze strony ośrodkowego układu nerwowego, którą odczuwamy jako sytość, nie jest natychmiastowa. Płynie z tego prosty wniosek – jedząc powoli i uważnie, jemy mniej. Wykazano także, że uważne jedzenie wpływa korzystnie na nasz nastrój poprzez redukcję stresu. Wszystkie wyżej wymienione mechanizmy coraz częściej wykorzystywane są jako leczenie wspomagające w terapii otyłości, cukrzycy, czy zaburzeń odżywiania.

Dlaczego to takie trudne?

Powróćmy do opisanego wcześniej schematu dnia. Wyobraźmy sobie, że przychodzi wreszcie weekend. Wybieramy się więc na zakupy do ulubionego sklepu, dobieramy produkty, wreszcie gotujemy, pieczemy, przyrządzamy. Nadchodzi czas na zasłużony odpoczynek i wspólny posiłek w gronie rodziny lub przyjaciół. Siadamy przy stole i…? Okazuje się, że koncentracja na tym, co w danej chwili robimy, uważna rozmowa bez zerkania na ekran smartfona czy nawet dokładne pogryzienie pokarmu stają się niemałym wyzwaniem. Dzieje się tak, ponieważ naszym życiem rządzą nawyki. Jeśli nie mamy wyrobionych nawyków, związanych z uważnością, wprowadzenie w życie nowych, odmiennych zachowań nie będzie łatwe. Jednak podobnie jak siła nawyku początkowo będzie utrudniała nam zadanie, tak wraz z upływem czasu i dbałością o powtarzanie pożądanych zachowań, stanie się naszym sprzymierzeńcem. Pozwólmy sobie zatem – na ile to tylko możliwe – na luksus uważnego jedzenia. Nasz organizm bez wątpienia przyjmie taką zmianę z wdzięcznością.

 

Piśmiennictwo

  1. Robinson, E., Aveyard, P., Daley, A., Jolly, K., Lewis, A., Lycett, D., & Higgs, S. (2013). Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. The American journal of clinical nutrition97(4), 728-742.
  2. Sharma, M., & Rush, S. E. (2014). Mindfulness-based stress reduction as a stress management intervention for healthy individuals: a systematic review. Journal of evidence-based complementary & alternative medicine19(4), 271-286.
  3. Konturek, S. (2013). Konturek Fizjologia człowieka. Podręcznik dla studentów medycyny, wyd. II. Elsevier Health Sciences.
  4. Armand, W. 10 Tips for Mindful Eating-just in time for the holidays. Harvard Health Publications (November, 2015).
  5. The Centre for Mindful Eating. Principles of mindful eating. Accessed 03 March 2018.
  6. Makara-Studzińska, M., Buczyjan, A., & Morylowska, J. (2007). Jedzenie–przyjaciel i wróg. Korelaty psychologiczne otyłości–przegląd piśmiennictwa. Zdrowie Publiczne117(3), 392-396.
  7. Bąk-Sosnowska, M. (2009). Miejsce psychologa w leczeniu otyłości. Forum Medycyny Rodzinnej (Vol. 3, No. 4, pp. 297-303).
  8. Baumeister, R. F., Heatherton, T. F., & Tice, D. M. (2000). Utrata kontroli: jak i dlaczego tracimy zdolność samoregulacji. Państwowa Agencja Rozwiązywania Problemów Alkoholowych.
  9. Somer, E. (2000). Wpływ jedzenia na nastrój. Amber.
  10. Skotnicka, M., & Duraj, N. (2015). Rola składników odżywczych w regulacji sytości organizmu. Ann. Acad. Med. Gedan45, 79-87.
  11. Józefik, B. (2014). Kultura, ciało (nie) jedzenie, terapia: perspektywa narracyjno-konstrukcjonistyczna w zaburzeniach odżywiania. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
  12. Dalen, J., Smith, B. W., Shelley, B. M., Sloan, A. L., Leahigh, L., & Begay, D. (2010). Pilot study: Mindful Eating and Living (MEAL): weight, eating behavior, and psychological outcomes associated with a mindfulness-based intervention for people with obesity. Complementary therapies in medicine18(6), 260-264.
  13. Youngwanichsetha, S., Phumdoung, S., & Ingkathawornwong, T. (2014). The effects of mindfulness eating and yoga exercise on blood sugar levels of pregnant women with gestational diabetes mellitus. Applied Nursing Research27(4), 227-230.

Łucja Dobrucka
absolwentka dietetyki
Uniwersytet Jagielloński Collegium Medicum

Siła nawyków żywieniowych, czyli dlaczego warto jeść uważnie. Mindful eating
4.8 (96.67%) 12 votes