Woda jest niebywale ważnym składnikiem naszego organizmu. Czemu? Woda to źródło życia – ludzki organizm w aż 50-70% składa się z wody. Jeśli sięgasz po szklankę wody, dopiero wtedy kiedy odczuwasz pragnienie, to wiedź, że twój organizm zaczął się już odwadniać. Warto jest więc wiedzieć ile wody powinniśmy przyjmować? Aby jednak docenić znaczenie wody warto zwrócić uwagę na jej rolę i wykorzystanie przez ludzki organizm.
Woda „buduje” organizm – podstawowy składnik ciała
Woda jest kluczowym składnikiem organizmu człowieka, występuje w każdej najmniejszej komórce naszego organizmu.
Zawartość wody w tkankach i narządach jest różna:
– w pocie blisko 99%,
– w soku żołądkowym ok. 97%
– w płucach ok. 80%
– w mięśniach ok. 72-76%
– w kościach ok. 22%
– w tkance tłuszczowej ok. 10%
Woda kontroluje pracę całego organizmu
Homeostazę czyli równowagę w organizmie człowieka zakłóca wiele czynników, płynących ze środowiska wewnętrznego jak i zewnętrznego. Dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka, istotne jest zachowanie odpowiedniego bilansu wodnego w organizmie. Dlatego też ilość płynów, które organizm wydala przez skórę, nerki, układ pokarmowy i oddechowy powinna zostać uzupełniona taką samą ilością płynów, poprzez spożywanie pożywienia (zarówno płynnego jak i stałego).
Tabela 1. Bilans wody dorosłego człowieka.
Środowisko wodne jest odpowiednie dla niemalże wszystkich procesów biologicznych zachodzących w organizmie. Woda jest idealnym rozpuszczalnikiem dla składników mineralnych, witamin rozpuszczalnych w wodzie, hormonów i enzymów.
Woda odpowiada za transport
W wodzie rozpuszcza się wiele substancji odżywczych, które następnie są transportowane w formie płynnej do każdej komórki naszego ciała. Woda zawarta w ślinie ułatwia formowanie kęsów pożywienia, przesuwanie ich dalej wzdłuż przewodu pokarmowego oraz odpowiada za właściwe działanie enzymów trawiennych. Wszystkie te procesy przebiegają sprawnie dzięki wodzie zawartej w ślinie, soku żołądkowym, jelitowym i w żółci. Ponadto hamuje procesy gnilne zachodzące w jelicie cienkim oraz pobudza pracę jelit. Oprócz transportu składników odżywczych, woda także pełni funkcję detoksykacji (odtruwania) organizmu poprzez usuwanie produktów przemiany materii np. mocznika przez nerki, dwutlenku węgla przez płuca oraz potu przez skórę.
Woda utrzymuje stałą temperaturę ciała
Krew odpowiada za regulację temperatury ciała. Składa się z elementów morfotycznych (erytrocytów, leukocytów, trombocytów) oraz osocza, które stanowi około 55% objętości krwi – z czego od 90 do 92% osocza to właśnie WODA. Krew rozprowadza ciepło po całym organizmie oraz usuwa je z tych miejsc, gdzie jest go za dużo. Jeśli temperatura otoczenia jest wyższa niż temperatura skóry, organizm zaczyna „oddawać ciepło” poprzez odparowywanie wody. Tak naprawdę parowanie zachodzi cały czas, bez naszej świadomości, jednakże są to minimalne ilości, wręcz nieodczuwalne i niezauważalne. Dlatego też podczas choroby, której towarzyszy gorączka, człowiek zaczyna się intensywnie pocić, wtedy należy pamiętać o prawidłowym nawodnieniu, uzupełnieniu utraconych płynów.
Woda „chroni” narządy wewnętrzne
Woda to ważny komponent wszystkich płynów ustrojowych np. płynu mózgowo- rdzeniowego, wód płodowych. Ochrania m.in. mózg, rdzeń kręgowy, gałkę oczną, a także płód. To dzięki wodzie, podczas poruszania się, organy wewnętrzne nie ulegają uszkodzeniu. Woda jest jednym ze składników mazi stawowej, dzięki czemu zapobiega tarciu stawu, a także jest składnikiem śluzu, który odpowiada za zwilżanie narządów wewnętrznych.
Zapotrzebowanie na wodę
Do prawidłowego funkcjonowania organizmu potrzebna jest codzienna podaż wody w odpowiedniej ilości. Średnie zapotrzebowanie na wodę dorosłego człowieka to 2,5l wody dziennie. Warto jest jednak pamiętać, że zapotrzebowanie na wodę jest kwestią indywidualną i bardzo zróżnicowaną. Zależy od trzech czynników:
– osobnicze: wiek, płeć, stan fizjologiczny, stan zdrowia, poziom aktywności fizycznej,
– środowiskowe: temperatura otoczenia, wilgotność powietrza,
– diety.
Różnicując zapotrzebowanie wody na płeć: dla kobiet powinno wynosić w granicach 2700ml, zaś dla mężczyzn o litr więcej, czyli 3700ml. Zapotrzebowanie na wodę zmienia się wraz z wiekiem – im młodszy organizm, tym zapotrzebowanie na wodę jest wyższe. Dla dzieci stanowi ono około 10-15% masy ciała, a dla dorosłych już tylko 2-4%.
Tabela 2.Zawartość procentowa wody w poszczególnych grupach z podziałem na płeć.
Źródło: Altman PL, 1961, Blood and Other Body Fluids, Washington, DC: Federation of American Societies for Experimental Biology.
Aby obliczyć indywidualne zapotrzebowanie na wodę warto skorzystać ze wzoru, który uwzględnia masę ciała, gdzie:
– na pierwsze 10kg przypada 100ml wody na każdy kg
– kolejne 10kg to już 50ml/kg
– każde następne kilogramy to 20ml/kg.
Dla przykładu: zapotrzebowanie na wodę dla osoby ważącej 60kg wyniesie:
(10kg x 100 ml) + (10kg x 50 ml) + (40kg x 20 ml) = 2300 ml, czyli 2,3l wody dzienni
Innym sposobem obliczenia zapotrzebowania jest założenie, że na każdy kilogram masy ciała przypada 30ml wody.
Dla przykładu: zapotrzebowanie na wodę dla osoby ważącej 60kg wyniesie:
60kg x 30ml = 1800 ml, czyli 1,8 l wody dziennie.
Dodatkowo przy niektórych stanach chorobowych, jakim jest np. gorączka, czy też w przypadku chorób nerek następuje wzrost zapotrzebowania na wodę. Przykładowo w gorączce, wzrost temperatury ciała o jeden stopień powoduje zwiększenie zapotrzebowania na wodę o 10%.
Źródła wody dla organizmu
Dla człowieka głównym źródłem wody są wypijane codziennie płyny, tj. herbata, kawa, mleko, woda mineralna, kompoty, soki, napoje gazowane i inne. Stanowi to około 55% wody całkowitej. Pozostałą część człowiek czerpie z pokarmów stałych oraz przemian metabolicznych.
Piśmiennictwo
- Derkowska-Sitarz M., Adamczyk-Lorenc A., Wpływ składników mineralnych rozpuszczonych w wodzie pitnej na organizm człowieka, Prace Naukowe Instytutu Górnictwa Politechniki Wrocławskiej, 2008.
- Gawęcki J., Hryniewiecki L., Żywienie człowieka. Podstawy nauk o żywieniu., PWN, Warszawa 2008.
- Jarosz M.,:Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. IŻŻ, Warszawa 2012.
- Ziemlański Ś., Normy żywienia człowieka. Fizjologiczne podstawy. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2001.
- Marcinkowska U. i wsp.: Zmiany konsumpcji napojów wśród młodzieży. Problemy Higieny i Epidemiologii, 2014, 95.
autor:
Klaudia Plajzer
dietetyk
absolwentka Uniwersytetu Medycznego w Łodzi