Rola witaminy D – najlepsze źródła w diecie

Witaminy są potrzebne człowiekowi do właściwego wzrostu i rozwoju. Są to cząstki organiczne, które nie dostarczają energii, ale pomagają w metabolizmie makroskładników. Niektóre witaminy mogą być syntetyzowane w organizmie, jednak większość musi być dostarczana wraz z codziennym pożywieniem. Zarówno niedobór, jak i nadmiar danej witaminy może być niebezpieczny dla zdrowia człowieka. Wyróżniamy witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i witaminy rozpuszczalne w wodzie. Te pierwsze są magazynowane w tkance tłuszczowej i mogą osiągać poziom toksyczny. Dlatego nie powinno się przekraczać maksymalnej dziennej dawki. Wyjątkiem jest witamina D, przy której twierdzi się, że DRI (referencyjne wartości spożycia) powinno być na większym poziomie niż dotychczas.

Budowa i metabolizm witaminy D

Do rodziny witaminy D należy wiele związków, które wykazują pełną aktywność tej witaminy. Do najważniejszych zalicza się powstającą w organizmach zwierzęcych pod wpływem światła witamina D3 – cholekalcyferol. W roślinach występują śladowe ilości prowitaminy – ergosterolu, której metabolitem jest witamina D2(ergokalcyferol).

Metabolizm witaminy D rozpoczyna się w wątrobie. Witamina D do wątroby trafia zarówno poprzez skórę (tworzona z 7-dehydrocholesterol – 7DHC pod wpływem promieniowania UV) jak i z pożywienia (rozpuszczalna w tłuszczach jest wbudowywana w chylomikrony i transportowana do wątroby). Transport metabolitów witaminy D we krwi odbywa się przy pomocy specjalnego białka DBP, które wiąże witaminę D.

Aktualne terminy kursów

W wątrobie w wyniku hydroksylacji przy atomie węgla C25 powstaje 25-hydroksycholekalcyferol. W kolejnym etapie metabolizmu do cząsteczk witaminy D wprowadza się drugą grupę hydroksylową przez co powstaje 1,25-dihydroksycholekalcyferol (1,25-(OH2)-D). proces ten zachodzi w nerkach. Aktywna 1,25-(OH2)-D związana z białkiem DBP krąży we krwi i jest transportowana do docelowych tkanek. Gdy w organizmie występuje nadmiar 1,25-(OH2)-D następuje jej inaktywacja poprzez hydroksylację przez enzym.

Najważniejsze funkcje witaminy D w organizmie człowieka przedstawiono w poniższej tabeli

Funkcje witaminy D:

  • substancja niezbędna do utrzymania prawidłowej struktury kośćca,
  • kontroluje wchłanianie wapnia z jelita i pomaga regulować jego metabolizm,
  • zapobiega krzywicy u dzieci,
  • zapobiega demineralizacji kości u dorosłych,
  • bierze udział w przemianach wapniowo – fosforowych ustroju,
  • pobudza mineralizację kości i zębów,
  • pozytywny wpływ na komórki mięśniowe,
  • wpływa na zwiększenie wydolności i wydajności organizmu,
  • może chronić przed schorzeniami: złamanie przeciążeniowe, osłabienie mięśni, zaburzenia czynności mięśni i spadek wydolności,
  • w trzustce wpływa na wydzielanie insuliny,
  • w skórze wykazuje działanie na wzrost i różnicowanie komórek,
  • receptory D2 występują w komórkach odpornościowych oraz nowotworowych hamując ich proliferację,
  • wydłuża życie chorych na raka jelita grubego,
  • uczestniczy w regulacji ciśnienia krwi,
  • niektóre badania donoszą, że zmniejsza ryzyko zachorowania choroby autoimmunologiczne: stwardnienie rozsiane, cukrzyca typu 1, łuszczyca,
  • niedobory powodują chorobę Alzheimera oraz Parkinsona, a także schizofrenię i depresję,
  • ma wpływ na wzrost włosów i kondycję skóry.

Źródła i występowanie witaminy D

Występowanie witaminy D w naturze jest bardzo ograniczone. Duże ilości występują w wątrobie ryb (tran), tłustych rybach morskich – pikling i śledź.Śmietana 30 % oraz sery dojrzewające zawierają około 1 µg witaminy D na 100g. Mleko kobiece ma mało witaminy D. Zawiera natomiast metabolity witaminy D, które mają dużą aktywność biologiczną. Dlatego przy karmieniu piersią istnieje małe ryzyko krzywicy. Wszystkie naturalne źródła witaminy D przedstawia poniższy wykres:

Dobowe zapotrzebowanie i suplementacja witaminą D

Obecnie odnotowuje się powszechny niedobór witaminy D w prawie każdej grupie wiekowej. Przyczynami są: obniżona synteza skórna, niedostateczna podaż w diecie i suplementach, otyłość, choroby wątroby, nerek, zespoły złego wchłaniania, choroby genetyczne oraz stosowanie leków przeciwdrgawkowych. Istnieją badania, które donoszą, że aby osiągnąć optymalny status witaminy D w organizmie, spożycie powinno wynosić prawie 50 μg witaminy D na dzień.

Obecnie obserwuje się gwałtowny wzrost zachorowań na krzywicę z powodu ograniczenia spożycia mleka fortyfikowanego, zmniejszenia ekspozycji na promieniowanie UVB w miastach i coraz dłuższy czas spędzany przez dzieci w mieszkaniach. Największe znaczenie ma regularne podawanie egzogennej witaminy D w wieku niemowlęcym. Wszystkie produkty mleczne dla niemowląt są wzbogacane 10 μg witaminy D3. Dodatkowo w pierwszym roku życia zaleca się podaż dalszych 10 μg/dzień w postaci tabletek.

Duże zagrożenie na niedobory wykazują osoby starsze. W ich przypadku często nie występuje wystarczająca ekspozycja na promieniowanie UV. Nieco bardziej narażone na niedobór witaminy D są osoby stosujące dietę wegetariańską lub makrobiotyczną oraz osoby o ciemnej karnacji.

Rekomendowane dawki witaminy D w zależności od grupy wiekowej

Grupa wiekowa

Dawka witaminy D

IU/dzień

μg/dzień

0 – 6 miesięcy

400

10

6 – 12 miesięcy

400-600

10-15

Dzieci i młodzież

600-1000

15-25

Dorośli

800-2000

20-50

Kobiety w ciąży

1500-2000

37,5-50

Wcześniaki

400-800

10-20

Dzieci i młodzież otyła

1200-2000

30-50

Dorośli otyli

1600-4000

40-100

Pracownicy nocnych zmian oraz ciemnoskóre osoby dorosłe

1000-2000

25-50


U dorosłych należy liczyć się z ryzykiem wystąpienia objawów toksycznego działania witaminy D przy dawce 500-1000 μg
, u dzieci – zależnie od okoliczności od 150 μg. Takich ilości nie dostarczy ani pożywienie, ani ekspozycja na promieniowanie UV. Przy przyjmowaniu preparatów witaminy D należy przestrzegać zaleceń dawkowania

Objawy niedoboru i nadmiaru witaminy D w organizmie człowieka

Wykroczenia poza normy witaminy D w organizmie

Objawy niedoboru

Objawy toksyczności

  • krzywica – u dzieci,
  • osteomalacja – u dorosłych,
  • zaburzone funkcje nerwowo – mięśniowe,
  • możliwe stwardnienie rozsiane,
  • zapalne choroby jelit,
  • nadciśnienie,
  • pewne formy nowotworów,
  • wtórna nadczynność przytarczyc,
  • wzmożony obrót kości,
  • utrata masy kości,
  • wypadanie włosów i suchość skóry.
  • kalcyfikacja tkanek miękkich,
  • hiperkalcemia,
  • kamienie nerkowe,
  • utrata apetytu i masy ciała,
  • nudności i wymioty,
  • zaburzenia wzrostu u dzieci,
  • zaparcia, biegunka,
  • ból głowy,
  • chwiejny nastrój.

Substancją używaną w uzupełnianiu diety o witaminę D jest ergokalcyferol. W pewnych warunkach może dojść do zwiększenia zapotrzebowania organizmu na witaminę D. Te warunki to: alkoholizm, choroby jelit, nerek, wątroby, trzustki oraz chirurgiczne wycięcie żołądka. Większe zapotrzebowanie na witaminę D powinno być określone przez lekarza. Przyjmowanie zbyt dużych dawek witaminy D przez długi czas może być przyczyną poważnych działań niepożądanych. Przy przyjmowaniu witaminy D ważne jest, aby nie łączyć jej z lekami zobojętniającymi sok żołądkowy, zawierające magnez, preparatami zawierającymi wapń, tiazydowymi lekami moczopędnymi, innymi preparatami witaminy D i jej pochodnych.

Witamina D w diecie sportowców

Niedobór witaminy D jest dość powszechny u sportowców, zwłaszcza pochodzących z północnych szerokości geograficznych, albo tych trenujących w pomieszczeniach. Takie niedobory głównie występują u osób, które nie spożywają produktów bogatych w tę witaminę. Pojawiają się dowody, że niedobór witaminy D osłabia funkcjonowanie mięśni i zmniejsza wytrzymałość i wydolność, może zwiększyć ryzyko kontuzji i chorób oraz wpływa szkodliwie na trening i jego wydajność. Wiele badań wykazało, że istnieje współzależność między stężeniami witaminy D w organizmie, a wynikami sportowymi (im więcej witaminy D tym lepsza wydolność organizmu). Badania Cannella wykazały sezonowość różnic w wydolności: szczytowa wydolność przypada na okres letni, a spada w miesiącach zimowych. Najlepsze wyniki sportowe osiąga się, gdy poziom witaminy D zbliża się do poziomu uzyskiwanego przy naturalnej ekspozycji ciała na słońce (50 ng/ml). Właściwy poziom witaminy D może ochronić przed schorzeniami takimi jak złamania przeciążeniowe, osłabienie mięśni, zaburzenie czynności mięśni i spadek wydolności.

Piśmiennictwo:

  1. Bean A., Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik, Wydawnictwo Zysk i S-ka, Poznań 2014
  2. Biesalski H.K., Grimm P., Żywienie. Atlas i podręcznik, Edra Urban & Partner, Wrocław 2015
  3. Bosakowska J., Witamina D – ważny element w wielu chorobach, Food Forum, 2015, 3 (9), s. 114-118
  4. Cannell J. i in., Athletic performance and vitamin D, Me. Sci. Sports Exerc., t. 41, 2009, s. 1102-1110
  5. Chlebińska J., Anatomia i fizjologia człowieka, Wydawnictwa Szkolne i Pedagogiczne, Warszawa 1978
  6. Halliday T. i in., Vitamin D status relative to diet, lifestyle, injury and illness in college athletes, Med. Sci. Sport Exerc., t .43, 2011, s. 335-343
  7. Hamilton B., Vitamin D and athlete performance: the potential role of muscle,Asian J. Spots Med., t. 2 (4), 2011, s. 211-219
  8. Karczmarewicz E., Łukaszkiewicz J., Lorenc R., Vitamin D – metabolizm, action, requirements and treatment strategies, Standardy Medyczne, 2007, 4, s. 137-142
  9. Kondratowicz J., Zdrowe włosy i paznokcie – żywienie i suplementacja, Food Forum, 2014, 3-4 (6), s. 77-82
  10. Larson – Meyer D.E., Willis K.S., Vitamin D and athletes, Curr. Sports Med. Rep., t. 9 (4), 2010, s. 220-226
  11. Lovell G., Vitamin D status of females in an elite gymnastic programme, Clin. J. Sport Med., t. 18, 2008, s. 159-161
  12. Łuczak J.Y., Witamina D: nowe rekomendacje, Food Forum, 2014, 1 (4), s. 108-116
  13. Łukaszkiewicz J., Witamina D: fakty i mity, Food Forum, 2014, 2 (5), s. 149-154
  14. Marcinowska-Suchowierska E., Suplementacja witaminy D u ludzi dorosłych – wytyczne, Postępy Nauk Medycznych, 2/2010, s. 160-166
  15. Meier C. i in., Supplementation with oral vitamin D and calcium during winter prevents seasonal bone loss: a randomnised controlled openlabel prospective trial, J. Bone Mineral Res., t. 19, 2004, s. 1221-1230
  16. Napiórkowska L., Franek E., Rola oznaczania witaminy D w praktyce klinicznej, Chor. Serca Naczyn., 2009, 6 (4), s. 203-210
  17. Packenpaugh N.J., Podstawy żywienia i dietoterapia, Elsevier Urban &Partner, Wrocław 2011
  18. Płudowski P. i wsp., Wytyczne suplementacji witaminą D dla Europy Środkowej – rekomendowane dawki witaminy D dla populacji zdrowej oraz dla grup ryzyka deficytu witaminy D, Endokrynologia Polska, 2013, 64 (4), s. 319-327
  19. Przewodnik USP, Witaminy i mikroelementy, Wydawnictwo Prószyński i S-ka, Warszawa 1998
  20. Rawdanowicz H., Ogólne wiadomości z towaroznawstwa, Wydawnictwa Szkolne i Pedagogiczne, Warszawa 1996
  21. Sajkowska J.J., Paradowska K., Wielokierunkowe działanie witaminy D, Biul. Wydz. Farm. WUM, 2014, 1, 1-6
  22. Szechiński J., Aktywne postaci witaminy D3 i ich funkcja w leczeniu różnych schorzeń, Świat Med. i Farm., 2007, s. 23-29
  23. Woźniacka A., Bogaczewicz J., Sysa – Jędrzejowska A., The other side of the Sun – treu „D”ilemma. Part 1., Przegl. Dermatl., 2008, 95 (5), s. 467-474

autor:
Joanna Żyrek
biotechnolog
absolwentka Uniwersytetu Śląskiego w Katowicach

Rola witaminy D – najlepsze źródła w diecie
5 (100%) 3 votes