Przegląd diety morsa – jak się przygotować?

Analiza dotychczasowych badań wskazuje, że osoby korzystające z kąpieli w zimnej wodzie cechują się nadmierną masą ciała, klasyfikowaną jako nadwaga oraz otyłość. W grupie mężczyzn tkanka tłuszczowa najczęściej kumuluje się w okolicy brzusznej (otyłość centralna), prowadząc do otłuszczenia narządów wewnętrznych oraz generacji czynników o charakterze prozapalnym (cytokiny).

Stąd istotną kwestią jest utrzymanie masy ciała w zakresie normy (BMI = 18,5-24,9 kg/m2) oraz kontrola składu ciała (zawartości w organizmie tkanki tłuszczowej, beztłuszczowej oraz wody). Osoby kąpiące się zimą nie powinny zapominać o zasadach racjonalnego odżywiania, dotyczących zdrowych osób o umiarkowanej aktywności fizycznej, które można przestawiać w postaci 5U (Urozmaicenie, Umiarkowanie, Uregulowanie, Uprawianie, Unikanie)

Kluczową zasadą jest urozmaicenie codziennej diety. Nie istnieje bowiem jeden produkt spożywczy, który spożywany przez dłuższy okres czasu dostarczyłby nam wszystkich niezbędnych składników odżywczych oraz mineralnych.

Ze względu na wyraźny problem z kontrolą masy ciała u osób kąpiących się zimą wskazane jest ograniczenie węglowodanów do 3 porcji dziennie oraz rezygnacja ze słodyczy, owoców o wysokim indeksie glikemicznym oraz owoców suszonych. Wskazane jest włączenie owoców jagodowych (jagody, borówki, truskawki czy maliny) cechujących się niską zawartością węglowodanów oraz silnego przeciwutleniacza jakim jest kwas elagowy. Warzywa (szczególnie w postaci surowej) powinny stanowić dodatek do każdego posiłku. Morsi nie powinni zapominać o warzywach z rodziny kapustowatych (kapusta, brokuł, kalafior, brukselka), które zawierają izotiocyjaniany oraz związki siarki – działające antyoksydacyjnie oraz antyseptycznie. W okresie jesienno-zimowym osoby kapiące się zimą powinny włączać do diety kiszonki (kapusta, ogórki, sok z kiszonej kapusty oraz ogórków), które zawierają bakterie kwasu mlekowego. Usprawniają one funkcje perystaltyczne jelit, sprzyjają kolonizacji właściwej mikroflory, modulują odporność.

Kolejna zasada racjonalnego odżywiania sugeruje umiarkowanie czyli jedzenie według potrzeb, do osiągnięcia stanu przyjemnego uczucia sytości (nie przejadanie się). Ważną kwestią jest również uregulowanie godzin oraz ilości posiłków spożywanych w ciągu dnia. Wskazane jest rozłożenie całodziennego zapotrzebowania energetycznego na 4-5 posiłków w odstępach co 3-4 godziny. Zapobiega to przed hipoglikemią oraz napadami głodu, które prowadzą do napadów obżarstwa, w konsekwencji dużego wyrzutu insuliny oraz hormonów stresu (kortyzolu). Wszystko to sprzyja kumulacji tkanki tłuszczowej oraz obniżeniu tempa przemiany materii. Wskazane jest, aby ostatni posiłek spożywany był 2-3 godziny przed nocnym odpoczynkiem. Zbyt długa przerwa pomiędzy ostatnim posiłkiem a śniadaniem przestawia metabolizm na tryb oszczędzania, obniżając tym samym tempo procesów metabolicznych. 

Uprawianie sugeruję, aby pamiętać o regularnej aktywności fizycznej, minimum trzy razy w tygodniu po trzydzieści minut co ma głównie działanie kardioprotekcyjne. Ostatnia zasada dotyczy unikania w codziennym menu szczególnie nadmiaru: soli, alkoholu, słodyczy oraz kawy. Osoby kapiące się zimą nie powinny: zjadać więcej niż jedna płaska łyżeczka soli (5g), przekraczać jednej porcji (kobiety) bądź dwóch porcji alkoholu, wypijać więcej niż 4-5 kaw każdego dnia.

Kwasy omega – 3

Ze względu na zaburzoną równowagę oksydacyjno  – antyoksydacyjną w diecie morsów wskazane jest włączenie produktów będących dobrym źródłem kwasów omega – 3 (należących do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, dostarczanych do organizmu wraz z pokarmem). Kwasy omega – 3 mają działanie przeciwzapalne oraz modulujące układ immunologiczny, Do bogatych źródeł tych kwasów w diecie zaliczamy: olej lniany oraz z orzecha włoskiego, tłuste ryby morskie: sardynki, makrele, łosoś a także siemię lniane, orzechy włoskie, soję oraz tofu.

Selen

Jest śladowym pierwiastkiem o silnym działaniu antyoksydacyjnym. Osoby korzystające z kąpieli w zimnej wodzie powinny zadbać o jego zawartość w zwyczajowej diecie.Selen w sporych ilościach można znaleźć w orzechach brazylijskich, tuńczyku, nasionach słonecznika. Równie dobre źródła to podroby, owoce morza oraz ryby.

Przyprawy

Dietę morsa szczególnie warto wzbogacić: cynamonem, oregano, kurkumą, kminkiem, bazylią, imbirem, pieprzem czarnym, rozmarynem, tymiankiem, majerankiem, chili, papryką, czosnkiem, kardamonem (przyprawy uszeregowane zgodnie z malejącym potencjałem przeciwutleniającym). Cechuje je wysoki potencjał  antyoksydacyjny, przewyższający 40-krotnie potencjał przeciwutleniający warzyw i owoców. Zioła i przyprawy są źródłem: polifenoli (wymiataczy wolnych rodników), olejków eterycznych oraz związków siarki. Wykazują silniejsze działanie przeciwutleniające niż owoce i warzywa. Jednak należy wziąć pod uwagę, że ilość spożywanych ziół i przypraw w dziennej racji pokarmowej jest niewspółmiernie mniejsza. Traktujmy je więc jako korzystny dodatek do zbilansowanej diety, podwyższający potencjał antyoksydacyjny całodziennej racji pokarmowej.

Resweratrol

Zawarty w skórce i pestkach winogron cechuje się wysokim potencjałem antyoksydacyjnym. Oprócz czerwonego, wytrawnego wina znajdziemy go w winogronach, orzechach arachidowych, borówkach, soku winogronowym i soku z żurawin. Najnowsze badania dowodzą, że resweratrol zawarty w czerwonym winie ma silne działanie kardioprotektyjne (pożądane u morsów) wyłącznie w połączeniu z regularną aktywnością fizyczna.

 

Piśmiennictwo

  1. Ball S.: Antyoksydanty w medycynie i zdrowiu człowieka, Wydawnictwo Medyk, Warszawa, 2001.
  2. Ball S.: Antyoksydanty w medycynie i zdrowiu człowieka, Medyk, Warszawa, 2001.
  3. Béliveau R., Gringras D.: Dieta w walce z rakiem, Wydawnictwo Delta, Warszawa, 2009, 70-71.
  4. Gawęcki J., Hryniewiecki L.: Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa, 2008.
  5. 5.      Kołodziejczyk J., Wachowicz B.: Kurkumina jako naturalny antyoksydant chroniący układ krążenia, Postępy Fitoterapii, 2009, 4, 239-244.
  6. Nowak D.: Źródła naturalnych przeciwutleniaczy w żywności i ich wpływ na zdrowie, Czasopismo Aptekarskie, 2011, 3, 53-58.
  7. Piotrowska-Jastrzębska J., Mikołuć B., Motkowski R.: Rola antyoksydantów żywieniowych w stanie zdrowia i choroby, Terapia, 2002, 1 (2): 43-49.
  8. Pitchford P.: Odżywianie dla zdrowia. Tradycje wschodnie i nowoczesne wiedza
    o żywieniu, Wydawnictwo Galaktyka, 2011: 170-175.

autor:
mgr Monika Gackowska
dietetyk, analityk medyczny
absolwentka Collegium Medicum w Bydgoszczy

Przegląd diety morsa – jak się przygotować?
3.5 (70%) 2 votes