Prawidłowe nawodnienie organizmu sportowca

Im bardziej intensywnie ćwiczymy, im więcej spożywamy kalorii, tym nasz organizm wymaga większej ilości płynów, aby wydalić wszystkie szkodliwe metabolity. W ciągu dnia ubytek wody z organizmu powstaje na skutek wydalania moczu i kału, jak również tracimy wodę przez skórę w wyniku pocenia się, jak i w procesie oddychania, w łącznej ilości około. 2000-2500 ml na dobę. Niedostarczenie odpowiedniej ilości płynów prowadzi do odwodnienia. Dlatego należy zadbać o prawidłowe nawodnienie organizmu.

Odwodnienie organizmu upośledza sprawne jego funkcjonowanie, spowalnia spalanie tłuszczu oraz powoduje szybsze narastanie uczucie zmęczenia. Wraz z wodą nasz organizm usuwa wiele toksycznych związków jakie powstają w procesie przemiany materii, ogranicza zdolność do kontynuowania wysiłku. Dlatego warto pamiętać, że woda w diecie sportowca jest niezwykle ważna i powinniśmy zapewniać ją naszemu organizmowi w odpowiednich ilościach.

Dzienne zapotrzebowanie na wodę człowieka

Na podstawie norm opublikowanych w 2010 roku przez Europejską Agencję do spraw Bezpieczeństwa Żywności (EFSA – European Food Safety Authority) najogólniej zaleca się, aby kobiety dostarczały średnio 2 l, zaś mężczyźni 2,5 l płynów na dobę. Jest to niezbędne minimum prawidłowego nawodnienia organizmu.

Innym sposobem określenia zapotrzebowania na wodę jest analiza energetyczna całodziennej racji pokarmowej. Zaleca się, aby na każde 1kcal spożytego pokarmu powinno przypadać ok 1ml wody, czyli przy diecie o wartości kalorycznej 2000kcal dziennie, będzie to 2l wody.

Przy ogólnej kaloryczności diety na poziomie 3000 kcal dziennie przyjmuje się około ok. 1,5-2l wody w pokarmach stałych oraz ok. 1-1,5l pod postacią płynów. Dużą ilość wody w diecie dostarczają warzywa (zawierają nawet do  95% wody), owoce oraz mleko, napoje mleczne, koktajle i zupy (87 – 89% wody). Zaleca się więc, aby dbając o prawidłowe nawodnienie organizmu spożywać około 1,5 litra płynów na dobę, w tym 2/3 z tych płynów powinna stanowić woda pita często, lecz w małych ilościach.

Należy jednak pamiętać, że wiele czynników może wpływać na zwiększenie dobowego zapotrzebowania na wodę. Jest to m.in:

  1. zwiększona aktywność fizyczna (w tym ciężka praca fizyczna) z intensywnym poceniem się
  2. przebywanie w wysokiej temperaturze i zwiększonej wilgotności otoczenia, w bardzo niskich temperaturach lub na wysokościach
  3. zwiększanie zwiększenia wartości energetycznej diety, w tym ilości błonnika pokarmowego
  4. spożycie napojów alkoholowych,
  5. stosowanie diety wysokobiałkowej

Odwodnienie organizmu

W przypadku deficytu wody, wydalanie moczu jest ograniczane, przez co utrudnione jest usuwanie toksycznych związków przemiany materii. W efekcie, krew ulega zagęszczeniu i transport szkodliwych substancji jest utrudniony. Dochodzi również do upośledzenia termoregulacji oraz gospodarki wodno-elektrolitowej i kwasowo- zasadowej ustroju. Pierwsze objawy odwodnienia organizmu występują przy 2 – 3% niedoborze wody i są to problemy z koncentracją, obniżona wydolność fizyczna, wydłużony czas reakcji na bodźce, bóle głowy, uczucie zmęczenia, zaburzenie mechanizmów termoregulacji i skurcze mięśni. Spadek całkowitej zawartości wody w ustroju powyżej 10% prowadzi do śmierci. Pijąc wodę rozrzedzamy krew oraz schładzamy nasz organizm, dzięki czemu szybciej pozbywamy się ciepła i szkodliwych produktów metabolizmu.

Zapotrzebowanie na wodę w diecie sportowca

W przypadku intensywnych wysiłków fizycznych zaleca się uzupełnianie wody w ilości 500 ml na każde 30 minut pracy. Jeśli wysiłek trwa 2-3 godziny wodę mineralną powinny zastępować specjalne napoje o odpowiednim składzie węglowodanowo- mineralnym.

Jeśli ilość godzin treningowych wynosi do 4-6 godzin dziennie, zalecane jest zwiększenie podaży płynów nawet do 5-6 l na dzień. Jeżeli trening ma charakter siłowy i jest prowadzony w bardzo późnych godzinach wieczornych, wystarczające będzie spożycie 250-300 ml wody po ćwiczeniach. Pozostałą ilość wody należy uzupełnić natychmiast po przebudzeniu i we wczesnych godzinach rannych, aby uniknąć odwodnienia organizmu.

Podczas wysiłków o charakterze interwałowym, należy przyjąć taką objętość płynu jaka wynika z utraty masy ciała spowodowanej poceniem się.

Spożywane płyny powinny mieć temperaturę 15-22 stopnie, która warunkuje najlepsze wchłanianie i przyswojenie napojów przez organizm.

Czego należy unikać dbając o prawidłowe nawodnienie organizmu?

Należy unikać soków, słodzonych, smakowych wód mineralnych i przetworzonych napojów owocowych i napojów gazowanych typu cola, gdyż nie dostarczają substancji odżywczych i często dosładzane są syropem glukozowo-fruktozowym lub szkodliwymi słodzikami.

Należy unikać jednorazowego przyjmowania dużych ilości płynów oraz dużych przerw w nawadnianiu.

Spożywanie używek takich jak kawa lub małych dawek alkoholu powinno być maksymalnie ograniczane, ze względu na ich odwadniające właściwości.

Piśmiennictwo

  1. Bain R, Cronk R, Wright J, Yang H, Slaymaker T, Bartram J. Fecal Contamination of Drinking-Water in Low- and Middle-Income Countries: A Systematic Review and Meta-Analysis. Hunter PR, ed. PLoS Medicine2014;11(5):e1001644
  2. Drobnik M., Latour T. Wpływ wody dejonizowanej na stan zdrowotny ludności. Roczn. PZH, 2002, 53(2),187-195
  3. Moazeni M, Atefi M, Ebrahimi A, Razmjoo P, Vahid Dastjerdi M. Evaluation of Chemical and Microbiological Quality in 21 Brands of Iranian Bottled Drinking Waters in 2012: A Comparison Study on Label and Real Contents. Journal of Environmental and Public Health 2013;
  4. Niemiec T., Dębski R., Kotarski J., Jackowska T., Jarosz A. i wsp.: Stanowisko ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego dotyczące spożycia wody pitnej przez kobiety w okresie rozrodczym, ciężarne oraz karmiące piersią. Ginekol. Dypl. 2009, 11(4): 103-104, 106-114
  5. Petraccia L., Liberati G., Masciullo SG., Grassi M., Fraioli A.: Water, mineral water and health. Clin Nutr. 2006; 25(3): 377-385
  6. Rozporządzenie Ministra Zdrowia z dnia 29 kwietnia 2004 roku w sprawie naturalnych wód mineralnych, naturalnych wód źródlanych i wód stołowych http://isap.sejm.gov.pl/DetailsServlet?id=WDU20041201256
  7. Rozporządzenie Ministra Zdrowia z dnia 29 marca 2007 roku w sprawie jakości wody przeznaczonej do spożycia przez ludzi. http://www.wodociagiostrzeszowskie.pl/asp/pliki/pobierz/rozporzadzenie-_jakosc_wody.pdf
  8. Zając A, Zydek G, Michalczyk M, Poprzęcki S, Czuba M, Gołaś A, Boruta-Gojny B. Żywienie i suplementacja w sporcie rekreacji i stanach chorobowych. Wydawnictwo AWF Katowice, Katowice 2014

autor:
mgr Laura Piejko
fizjoterapeuta, kosmetolog
absolwentka Akademii Wychowania Fizycznego im. Jerzego Kukuczki w Katowicach

Prawidłowe nawodnienie organizmu sportowca
5 (100%) 1 vote