Prawdy i mity o źródłach składników odżywczych

Powszechne opinie na temat zawartości rozmaitych składników w poszczególnych produktach często mają w sobie ziarno prawdy, jednak zawsze wymagają weryfikacji. Zwracać trzeba również uwagę na związki towarzyszące i formę chemiczną, gdyż bezwzględna zawartość składnika nie zawsze jest dobrym wyznacznikiem wartości odżywczej produktu.

Apetyt na magnez czy na czekoladę?

Panuje obiegowa opinia, że jeśli ktoś ma ochotę na czekoladę, to pewnie brakuje mu zawartego w niej magnezu. Warto się wtedy zapytać, czy ta osoba ma też apetyt na kaszę gryczaną, która zawiera o wiele więcej tego pierwiastka. Wśród produktów zbożowych najbogatsze w magnez są wyroby jak najmniej przetworzone, wytwarzane z mąki razowej lub typu graham.

Warzywa i owoce zawierają mniej magnezu niż produkty zbożowe, ale i w tej grupie znajdziemy jego bogate źródła. Warto pamiętać, że magnez jest składnikiem chlorofilu – zielonego barwnika roślin.

Dobrym źródłem magnezu są za to owoce suszone, orzechy i nasiona, które mogą stanowić znacznie zdrowszą przekąskę niż czekolada. Jeśli już decydujemy się wybrać słodki przysmak, to najlepiej zdecydować się na czekoladę gorzką, zawierającą najwięcej magnezu. Dobrym rozwiązaniem jest również naturalne kakao.

C jak cytrusy

Cytrusy faktycznie zawierają spore ilości witaminy C, jednak wcale nie są najbogatszym jej źródłem. W Polsce króluje w tej kategorii owoc dzikiej róży, jednak można mu zarzucić trudności w spożyciu go w większych ilościach (odpowiadających np. dużej pomarańczy) oraz konieczność choćby minimalnej obróbki, która zawsze niszczy pewne ilości witaminy C. W sukurs przychodzi wtedy czarna porzeczka, papryka, kalafior, kalarepa i warzywa kapustne, zwłaszcza brukselka, kapusta włoska i czerwona. Niezwykle bogate w witaminę C są dwa warzywa stosowane jako dodatki – chrzan i natka pietruszki. Mimo iż jednorazowo spożywane są w niewielkich ilościach, to regularne uzupełnianie nimi potraw znacznie podwyższy zawartość witaminy C w diecie.

Piwo zawiera witaminę B

Jest to poniekąd prawda, ponieważ ten chmielowy napój alkoholowy dostarcza pewnych ilości witamin B1, B2, B3 i B6, jednak w żadnym wypadku nie może stanowić ich źródła! Negatywny wpływ alkoholu na organizm znacznie przewyższa korzyści z zawartych w piwie witamin. U alkoholików często występują rozmaite niedobory, a szczególnie charakterystyczne są objawy braku tiaminy (witaminy B1). Źródłem witamin z grupy B powinny być produkty zbożowe, mleczne, jaja, mięso i ryby.

Wątróbka jest bogata w witaminę A

Wątroba rzeczywiście zawiera duże ilości retinolu, jednak zarówno u człowieka, jak i u zwierząt, narząd ten pełni funkcje detoksykacyjne i gromadzi wiele szkodliwych substancji, które mogą wywrzeć niekorzystny efekt zdrowotny przy zbyt częstym spożywaniu wątróbki. Ilości witaminy A zawarte w wątrobie są ogromne, dlatego też uważa się, że jest to jedyne źródło pokarmowe, które daje możliwość przedawkowania witaminy bez stosowania suplementacji. Objawy hiperwitaminozy obserwowano u podróżników przebywających w okolicach biegunów, gdzie żywili się prawie wyłącznie mięsem i podrobami zwierząt morskich. Spożywanie wątróbki może być też niebezpieczne dla kobiet w ciąży, gdyż nadmierna podaż witaminy A ma działanie teratogenne i niesie ryzyko wad u płodu. Bezpieczniejsze jest spożywanie warzyw i owoców bogatych w β-karoten, który może być łatwo przekształcany w organizmie do aktywnej formy witaminy A, a jego nadmiar jest wydalany. Cennym źródłem witaminy A są też jaja i masło.

Dzieci muszą jeść szpinak i marchewkę, bo mają dużo żelaza

Taki pogląd pokutował przez wiele lat i myśl o konieczności zjedzenia papkowatej jarzynki ze szpinaku spędzała sen z powiek wielu przedszkolakom. Tymczasem najlepszym źródłem żelaza mimo wszystko są produkty zwierzęce, które zawierają ten pierwiastek w postaci hemowej, czyli takiej, jaka występuje w krwinkach. W celu dostarczenia organizmowi odpowiednich ilości żelaza poleca się więc spożywanie ryb i mięsa. Niekorzystny wpływ na przyswajanie żelaza mają natomiast fityniany, fosforany (np. w żółtku),  szczawiany (np. w szpinaku), polifenole, teina, kofeina, białko roślinne, nadmiar błonnika pokarmowego i tłuszczu. Widać więc wyraźnie, że substancje towarzyszące związkom żelaza w szpinaku mają negatywny wpływ na jego wchłanianie. Marchewka zawiera o wiele mniej żelaza niż szpinak i również nie jest dobrym jego źródłem. Warzywa i owoce są jednak bardzo cenne w diecie dzieci z innych powodów (zawierają witaminy, błonnik pokarmowy, antyoksydanty), więc powinny zajmować stałe miejsce na dziecięcym talerzu.

Piśmiennictwo
1.  Ciborowska H, Rudnicka A, Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, wyd. PZWL, Warszawa 2007.
2. Gawęcki J (red.), Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, wyd. PWN, Warszawa 2010.
3. Kunachowicz H, Nadolna I, Przygoda B, Iwanow K, Tabele składu i wartości odżywczej żywności, wyd. PZWL, Warszawa 2005.
4. Kunachowicz H, Nadolna I, Iwanow K, Przygoda B, Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, wyd. PZWL, Warszawa 2011.

autor:
Agata Jagielska
dietetyk
absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego

Prawdy i mity o źródłach składników odżywczych
5 (100%) 2 votes