Nasiona roślin strączkowych – teoria i instrukcja obsługi

Nasiona roślin strączkowych to dostępne w przystępnej cenie małe ziarenka o niedocenionych właściwościach prozdrowotnych. Do roślin strączkowych zaliczamy różne odmiany fasoli, groszku, ciecierzycy, soczewicy, soi, orzeszki arachidowe, lucernę oraz koniczynę siewną.

Są bardzo dobrym źródłem białka, co prawda niepełnowartościowego, czyli nie zawierają wszystkich niezbędnych do wzrostu aminokwasów, w tym wypadku metioniny, jednak łatwo to zmienić łącząc je w posiłku z produktami zbożowymi. W ich składzie jest najwięcej węglowodanów, a szczególnie dużo powoli trawionej skrobi, a także węglowodany, których nie potrafimy trawić ale za to odżywiają one nasze bakterie jelitowe. Są także bogatym źródłem błonnika, około ¾ stanowi błonnik nierozpuszczalny, odpowiedzialny za pracę jelit i zapobieganie zaparciom. Dodatkowo dzięki błonnikowi powodują dłuższe uczucie sytości ze względu na potrzebę dłuższego ich żucia, spowalniając tempo opróżniania żołądka. Większość roślin strączkowych zawiera bardzo mało tłuszczu a i tak składają się głównie z korzystnych w naszej diecie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Strączki a indeks glikemiczny

Ponadto rośliny strączkowe mają niski indeks glikemiczny, co oznacza, że nie podnoszą gwałtownie stężenia cukru we krwi. Ich regularne spożywanie zmniejsza poziom hemoglobiny glikowanej oraz ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, a ciekawym faktem jest że przy okazji obniżają ciśnienie tętnicze krwi nawet lepiej niż regularne spożywanie pełnoziarnistych produktów pszennych, co wykazało jedno z badań. W innym badaniu, w którym u osób z cukrzycą typu 2 zastępowano 3 razy w tygodniu przez 8 tygodni mięso czerwone roślinami strączkowymi, obniżyła się glukoza i insulina na czczo, trójglicerydy oraz cholesterol LDL. Ponadto niski indeks glikemiczny chroni przed przejadaniem się i sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Wiele badań epidemiologicznych pokazuje zmniejszenie zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe przy spożyciu 4 lub więcej razy w tygodniu roślin strączkowych w porównaniu do spożywania ich tylko raz w tygodniu.

Drogocenne ziarenka

Metaanaliza przeprowadzona w 2016 r. wykazała, że włączenie do swojej diety roślin strączkowych może spowodować małą, ale znaczącą utratę tkanki tłuszczowej, co jest najbardziej korzystnym spadkiem masy ciała. Autorzy tłumaczą to dużymi właściwościami sycącymi roślin strączkowych, co wiąże się z wysoką zawartością błonnika, białka i niskim indeksem glikemicznym. Strączki są także źródłem składników bioaktywnych: lektyn, polifenoli oraz tanin, które bronią nasz organizm przed stresem oksydacyjnym odpowiedzialnym za większość chorób cywilizacyjnych. W badaniu przeprowadzonym przez Mirmiran, u osób z cukrzycą typu 2 i nadwagą, które spożywały przez 8 tygodni 3 razy w tygodniu posiłki z roślinami strączkowymi zamiast posiłków mięsnych stres oksydacyjny oraz uogólniony stan zapalny zmniejszył się w porównaniu do osób, które stosowały taką samą dietę jednak nie spożywały roślin strączkowych. Zawierają także dużo witamin z grupy B i składników mineralnych takich jak: żelazo, wapń, potas i magnez, jednak ich przyswajalność jest ograniczona.

Właściwe przygotowanie roślin strączkowych

Moczenie i późniejsze gotowanie w nowej wodzie, a także kiełkowanie, obłuszczanie, fermentacja mają wiele zalet i chyba tylko jedną wadę:

  • Skraca się czas późniejszego gotowania, a długi czas przygotowywania jest podawany jako najczęstszy powód niejedzenia roślin strączkowych.
  • Zmniejsza się ilość oligosacharydów, które są odpowiedzialne za problemy gastryczne.
  • Polepsza się przyswajalność żelaza i innych składników mineralnych, co jest związane z rozkładem podczas moczenia tanin, kwasu fitynowego i inhibitorów trypsyny. Jeszcze lepiej będzie się przyswajać żelazo, jeżeli do moczenia dodamy soku z cytryny (źródło witaminy C, która zmniejsza negatywne działanie głównie kwasu fitynowego).
  • Jednak podczas moczenia tracimy, tak samo jak składniki antyodżywcze, także antyoksydanty, głównie polifenole. Te straty nie są tak duże i przy stosowaniu zbilansowanej diety, nie musimy się obawiać ich braków.

Strączki z puszki – zdrowe?

Kolejnym nurtującym zagadnieniem jest bezpieczeństwo jedzenia nasion roślin strączkowych z puszki. Po pierwsze aluminium, którego pewne ilości mogą przenikać do żywności, na szczęście puszki stanowią statystycznie nieistotne źródło aluminium w naszej diecie. Dodatkowo należy pamiętać, że osoby zdrowe, które nie mają problemów z nerkami, wydalają większość spożytego aluminium z moczem. Po drugie w związku z tymi obawami zaczęto dodawać do żywności w puszkach bifesfenol A, który miał ograniczyć przenikanie aluminium do żywności. Przy narażeniu na duże dawki związek ten został sklasyfikowany jako zaburzający pracę gospodarki hormonalnej. Jednak przy narażeniu na niewielkie dawki, z którymi styczność mamy podczas jedzenia puszkowanych roślin strączkowych, takiego działania nie ma. Po trzecie zalewy, w których znajdują się nasiona roślin strączkowych są bardzo często mocno solone, więc przed ich jedzeniem należy je porządnie wypłukać, żeby nie spożyć zbyt dużej ilości soli. Dodatkowo zawsze po otworzeniu puszki jedzenie trzeba przesypać do oddzielnej miseczki. Jeżeli wewnątrz puszki były jakieś uszkodzenia pod wpływem powietrza mogą się utlenić i wtedy przechodzić w nieokreślonych ilościach do żywności.

Podsumowując najnowsze raporty: Canada’s Food Guide [19] i EAT-Lancet Commission [20] zalecają zwiększone spożycie roślinnych źródeł białka i planowanie posiłków bezmięsnych jako element prewencji chorób cywilizacyjnych, więc nie ograniczaj się i wkomponuj do swojego jadłospisu jak najwięcej tych cennych nasion.

Piśmiennictwo:

  1. McCrory MA, Hamaker BR, Lovejoy JC, Eichelsdoerfer PE. Pulse consumption, satiety, and weight management. Adv Nutr. 2010;1: 17–30. doi:10.3945/an.110.1006
  2. Marinangeli CPF, House JD. Potential impact of the digestible indispensable amino acid score as a measure of protein quality on dietary regulations and health. Nutr Rev. Oxford University Press; 2017;75: 658–667. doi:10.1093/nutrit/nux025
  3. Rebello CJ, Greenway FL, Finley JW. Whole grains and pulses: A comparison of the nutritional and health benefits. J Agric Food Chem. 2014;62: 7029–7049. doi:10.1021/jf500932z
  4. Singh NP, Pratap A. Food Legumes for Nutritional Security and Health Benefits. Biofortification of Food Crops. New Delhi: Springer India; 2016. pp. 41–50. doi:10.1007/978-81-322-2716-8_4
  5. Ramírez-Ojeda AM, Moreno-Rojas R, Cámara-Martos F. Mineral and trace element content in legumes (lentils, chickpeas and beans): Bioaccesibility and probabilistic assessment of the dietary intake. J Food Compos Anal. Academic Press; 2018;73: 17–28. doi:10.1016/J.JFCA.2018.07.007
  6. Jenkins DJA, Kendall CWC, Augustin LSA, Mitchell S, Sahye-Pudaruth S, Blanco Mejia S, et al. Effect of Legumes as Part of a Low Glycemic Index Diet on Glycemic Control and Cardiovascular Risk Factors in Type 2 Diabetes Mellitus. Arch Intern Med. American Medical Association; 2012;172: 1653. doi:10.1001/2013.jamainternmed.70
  7. Hosseinpour-Niazi S, Mirmiran P, Hedayati M, Azizi F. Substitution of red meat with legumes in the therapeutic lifestyle change diet based on dietary advice improves cardiometabolic risk
    factors in overweight type 2 diabetes patients: A cross-over randomized clinical trial. Eur J Clin Nutr. Nature Publishing Group; 2015;69: 592–597. doi:10.1038/ejcn.2014.228
  8. Kim SJ, de Souza RJ, Choo VL, Ha V, Cozma AI, Chiavaroli L, et al. Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. Oxford University Press; 2016;103: 1213–1223. doi:10.3945/ajcn.115.124677
  9. Bazzano LA, He J, Ogden LG, Loria C, Vupputuri S, Myers L, et al. Legume consumption and risk of coronary heart disease in US men and women: NHANES I Epidemiologic Follow-up Study. Arch Intern Med. 2001;161: 2573–8. Available: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11718588
  10. Afshin A, Micha R, Khatibzadeh S, Mozaffarian D. Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease , stroke , and diabetes : a systematic review and. Am J Clin Nutr. 2014;100: 278–289. doi:10.3945/ajcn.113.076901.INTRODUCTION
  11. Padhi EMT, Ramdath DD. A review of the relationship between pulse consumption and reduction of cardiovascular disease risk factors. J Funct Foods. 2017;38: 635–643. doi:10.1016/j.jff.2017.03.043
  12. Padhi EMT, Liu R, Hernandez M, Ramdath DD. Total polyphenol content, carotenoid, tocopherol and fatty acid composition of commonly consumed Canadian pulses and their contribution to antioxidant activity. J Funct Foods. Elsevier; 2017;38: 602–611. doi:10.1016/J.JFF.2016.11.006
  13. Salehi-Abargouei A, Saraf-Bank S, Bellissimo N, Azadbakht L. Effects of non-soy legume consumption on C-reactive protein: A systematic review and meta-analysis. Nutrition. Elsevier Inc.; 2015;31: 631–639. doi:10.1016/j.nut.2014.10.018
  14. Mirmiran P, Hosseinpour-Niazi S, Azizi F. Therapeutic lifestyle change diet enriched in legumes reduces oxidative stress in overweight type 2 diabetic patients: a crossover randomised clinical trial. Eur J Clin Nutr. Nature Publishing Group; 2018;72: 174–176. doi:10.1038/ejcn.2017.113
  15. Wieczorek C, Sionek B, Lahuta B. STRĄCZKOWYCH NA ZAWARTOŚĆ ROZPUSZCZALNYCH. 2016; 139–150.
  16. Fabbri ADT, Crosby GA. A review of the impact of preparation and cooking on the nutritional quality of vegetables and legumes. Int J Gastron Food Sci. Elsevier; 2016;3: 2–11. doi:10.1016/j.ijgfs.2015.11.001
  17. Castoldi AF, FitzGerald R, Bodin J, Rousselle C, Croera C, Wölfle D, et al. Bisphenol A (BPA) hazard assessment protocol. EFSA Support Publ. 2017;14. doi:10.2903/sp.efsa.2017.en-1354
  18. EFSA. Safety of aluminium from dietary intake Scientific Opinion of the Panel on Food Additives , Flavourings , Processing Aids and Food Contact Materials (AFC). EFSA J. 2008;754: 1–34. doi:10.2903/j.efsa.2008.754
  19. https://food-guide.canada.ca/en/ [Internet]. [cited 22 Mar 2019].
  20. Willett W, Rockström J, Loken B, Springmann M, Lang T, Vermeulen S, et al. Food Planet Health – Healthy diets from sustainable food systems. Summ Rep EAT-Lancet Comm. 2019; Available: https://eatforum.org/eat-lancet-commission/eat-lancet-commission-summary-report/

autor:
Katarzyna Skórska
absolwentka dietetyki
Uniwersytet Medyczny im. Piastów Śląskich we Wrocławiu

Nasiona roślin strączkowych – teoria i instrukcja obsługi
5 (100%) 1 vote