Magnez należy do składników mineralnych diety człowieka. W organiźmie jest nie tylko składnikiem kości, zębów i krwii, ale także bardzo istotnych dla prwidłowego funkcjonowanie naszego organizmu – katalizatorów aktywujących niemal 300 enzymów biorących udział w przemianach metabolicznych. Ponadto wpływa na wiele innych układów organizmu człowieka.
1. Czym jest magnez (Mg) i na co wpływa magnez w organizmie człowieka:
- Jest obok potasu najważniejszym kationem wewnątrzkomórkowym aktywującym około 300 enzymów biorących udział w przemianach węglowodanów, białek i tłuszczów.
- Nadzoruje gospodarkę energetyczną ustroju.
- Należy do pierwiastków występujących we wszystkich tkankach i płynach ustrojowych. Prawidłowe stężenie magnezu w osoczu krwi (surowicy) wynosi 0,75 do 1,25 mmol/l, w trzydziestu procentach w formie związanej z białkami krwi.
- Jest pod względem ilości czwartym składnikiem mineralnym ustroju. Z 20 do 30 gramów magnezu znajdującego się w ciele dorosłego człowieka ponad połowa znajduje się w kościach, 25% w układzie mięśniowym, reszta w innych tkankach.
2. Do czego potrzebny jest człowiekowi magnez?
– Magnez wzmacnia organizm i dodaje energii
– Bierze udział w wielu procesach w naszym organizmie, jak np. syntezie wysokoenergetycznych związków magazynujących energię (np. ATP), we wszystkich reakcjach związanych z wytwarzaniem lub zużywaniem energii.
– Jest ważnym czynnikiem wzrostu.
– Odgrywa niezwykle ważna rolę w procesach metabolicznych, czyli w tzw.przemianie materii.
– Jest pierwiastkiem niezbędnym w odchudzaniu, stałe uzupełnianie niedoboru lub braku magnezu w organizmie muszą uwzględniać dietetycy proponując zdrowe diety odchudzające. Wskazują wówczas na pokarmy bogate w magnez mogące zaspokoić zapotrzebowanie na magnez bez użycia suplementów
– Magnez ma zbawienny wpływ na stan psychiczny człowieka. Jego bardzo ważną funkcją jest regulowanie pracy układu nerwowego. Hamuje uwalnianie z zakończeń nerwowych dwóch neuroprzekaźników – adrenaliny i noradrenaliny, a więc związków w dużych ilościach wytwarzanych i wydzielanych do synaps w reakcjach stresowych. Wszystko to sprzyja zwiększonej wrażliwości na stres przy niedoborze magnezu w organizmie.
– Magnez jako składnik mineralny wszystkich tkanek jest niezbędny do prawidłowej czynności układów: mięśniowego, kostno-stawowego, oddechowego, sercowo-naczyniowego, hormonalnego i krwiotwórczego.
3. Jakie są objawy i konsekwencje niedoboru magnezu? Jakie są objawy niedoboru magnezu przy wysiłku fizycznym? Czym grozi dieta uboga w magnez?
– Magnez odpowiada za twoje mięśnie – objawem niedoboru magnezu mogą być drgania powiek i warg, a przy wysiłku fizycznym mrowienia w kończynach oraz bolesne kurcze łydek.
– Niedostateczna ilość magnezu może wywołać skurcz tętnic wieńcowych i obwodowych, co w konsekwencji może doprowadzić do niedokrwienia mięśnia sercowego, czyli zawału serca.
– Grożą nam też nadciśnienie, miażdżyca, kołatanie serca.
– Nękać mogą nas mdłości, migreny, bezsenność czy choćby spadek koncentracji.
– Dieta uboga w magnez może się przyczynić także do powstania cukrzycy typu II, kamicy nerkowej, zespołu metabolicznego lub astmy oskrzelowej.
4. Jak wzbogacić dietę w magnez? Jak zaspokoić zapotrzebowanie na magnez bez użycia suplementów?
W magnez bogatych jest wiele produktów, ważne jest, aby wybierać te, w których obok magnezu występuje też witamina B6, ponieważ witamina B6 ułatwia przyswajanie magnezu.
- Najlepsza dieta to zdrowe odżywianie w produkty bogate w magnez: ciemne pieczywo, otręby, płatki owsiane, pestki dyni i kiełki. Słodkie przekąski zastąpmy orzechami włoskimi, migdałami, czy jabłkami. Pokochajmy kaszę gryczaną oraz zieleninę – koper i natkę pietruszki oraz warzywa strączkowe i szpinak.
- Wzbogaceniu diety w magnez powinno towarzyszyć zwiększenie spożycia produktów bogatych w wapń (calcium).
- Ograniczmy kawę i herbatę (wypłukują magnez z naszego organizmu). Przez cały dzień uzupełniajmy dietę wodą mineralną magnezowo-wapniową.
- Przyswajanie magnezu jest największe gdy dostarczany jest on w postaci małych dawek, w kilku posiłkach.
- Magnez jest dobrze przyswajany jeżeli ilość wapnia (calcium) w pokarmach jest dwa razy większa od ilości magnezu.
5. Jaka dieta powoduje niedobór magnezu?
Czynniki i pokarmy redukujące magnez w organizmie to: kawa i herbata w dużych ilościach, białka, tłuszcze, szczawiany (rabarbar, szpinak), duże ilości wapnia w produktach mlecznych – zwłaszcza w produktach homogenizowanych, fityniany (otręby pszenne, chleb), cukier, który nie pozwala przyswajać tego pierwiastka.
6. Jakie są zalecane dzienne dawki magnezu?
Zaleca się następujące dobowe dawki magnezu:
– niemowlęta – 40 do 60 miligramów, dzieci od 2 do 6 lat – 80 do 120 miligramów, dzieci 7 do 10 lat – 170 miligramów, chłopcy od 11 do 14 lat – 270 miligramów, 15-18 lat – 400 miligramów, dziewczęta 11- 14 lat – 280 miligramów, 15 – 18 lat 300 miligramów,
– mężczyźni – 350 miligramów,
– kobiety – 280 miligramów, kobiety w ciąży – 320 miligramów.
7. W czym jest magnez?
Największe ilości magnezu posiadają: kakao, orzechy, soja, niektóre owoce, kasze, nasiona roślin strączkowych, pieczywo pełnoziarniste.
