Ładowanie węglowodanami w sporcie

Energię do każdego ruchu czerpiemy z pożywienia, a jego głównym źródłem są węglowodany. Organizm potrafi magazynować tę energię w postaci glikogenu lub tkanki tłuszczowej. Glikogen to polisacharyd zbudowany z około 100 cząsteczek glukozy. Jego największym magazynem w ludzkim ciele są mięśnie szkieletowe, w których znajduje się go nawet 500 g. Drugim z kolei jest wątroba mogąca zgromadzić około 80 g. W czasie wysiłku fizycznego glikogen rozpada się do glukozy, która następnie jest utleniana w procesach tlenowych lub beztlenowych do adenozyno-5-trifosforanu (ATP), który jest niezbędny do skurczu mięśni. Zapas glikogenu wystarcza średnio na 90 minut umiarkowanie intensywnego wysiłku. Po jego wyczerpaniu organizm zaczyna pozyskiwać energię z tkanki tłuszczowej oraz aminokwasów, z których zbudowane są mięśnie, co jest jednak o wiele mniej efektywne.

Nowa oferta kursów dietetyki - kliknij by się z nią zapoznać

Istnieje sposób by zwiększyć zapas glikogenu ponad normę, a co za tym idzie wydłużyć podejmowaną aktywność i osiągnąć lepszy wynik na zawodach. Metoda ta nazywana jest ładowaniem węglowodanami (z ang. carboloading). Pozwala zwiększyć ilość glikogenu mięśniowego ponad normę (120%), a dzięki temu wydłuża wysiłek do odmowy o 20% i poprawić wydajność o 2-3%.

Historia

Pojęcie to pojawiło się w 1967 roku za sprawą pracy Bergstroma i jego współpracowników. Zauważono wówczas i opisano wówczas wydłużony czas jazdy rowerem sportowców po zastosowaniu specjalnego modelu żywieniowego. Obejmował on: fazę wypłukania – 3 dni diety niskowęglowodanowej wraz z ciężkimi treningami, a następnie fazę ładowania – 3 dni diety wysokowęglowodanowej z taperingiem treningowym (zmniejszenie intensywności treningów przed startem w zawodach). Strategia ta nazywana jest klasycznym modelem ładowania węglowodanami. Faza wypłukania łączy się niestety z często występującym uczuciem zmęczenia psychicznego i fizycznego, bólami głowy, stanami depresyjnymi, rozdrażnieniem i większym ryzykiem urazów.

Następnie odkryto brak istotnych różnic w zapasie glikogenu w zależności od zastosowania fazy wypłukania bądź nie. Dlatego klasyczną metodę zmodyfikowano o zrezygnowanie zupełnie ze stosowania diety niskowęglowodanowej i powstał współczesny model ładowania węglowodanami. Jest on o wiele prostszy i mniej ryzykowny. Strategia ta zakłada 3 dni diety wysokowęglowodanowej z taperingiem treningowym. Jedynym zagrożeniem jest nadwyżka węglowodanów, która może odłożyć się w postaci tkanki tłuszczowej.
Ten model właśnie jest uznawany za optymalny przez większość sportowców i dietetyków.

Opracowanie własne

Niektórzy za równie skuteczną uważają jednodniową metodę ładowania węglowodanami, która zakłada, że superkompensację glikogenu w mięśniach można osiągnąć w ciągu 36-48 h przy braku wysiłku fizycznego. W ostatnim dniu przed zawodami zwiększa się podaż węglowodanów do 10 g/kg m.c./d.

Dla kogo?

Ładowanie węglowodanami kojarzone jest z biegaczami, a przede wszystkim maratończykami. Do tradycji weszło już nawet organizowanie „pasta party” dzień przed 42,2 km biegiem.


Plakat „pasta party” przed The Route 66 Marathon 2019 [źródło: www.route66marathon.com]

Metoda ta znajduje również zastosowanie w takich sportach na kolarstwo czy triathlon. Są również powody by sądzić, że poprawia ona wyniki zawodników sportów zespołowych tj. piłkarzy, siatkarzy, hokeistów.

Przy wysiłkach o mniejszej intensywności lub trwających krócej niż 90 minut nie zauważono żadnych korzyści.

Wskazówki

Dla mężczyzny o masie ciała wynoszącej 85 kg zalecane jest spożywanie w fazie ładowania 680 g – 1020 g węglowodanów (według modelu współczesnego). To spore wyzwanie. Problemem jest „przejedzenie” takiej ilości. Zaleca się produkty łatwo przyswajalne, o małej zawartości błonnika, o wysokim indeksie glikemicznym oraz takie, które sportowcowi po prostu smakują. Nie należy wybierać produktów bogatych w błonnik pokarmowy, ponieważ jego nadmiar może utrudniać spożycie odpowiedniej ilości węglowodanów dając uczucie sytości oraz może powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Polecane są jasne makarony, białe pieczywo, biały chleb, biały ryż, owoce świeże, owoce suszone, soki owocowe, warzywa skrobiowe, galaretki, żelki, dżem, miód. Bardzo ważne na tym etapie jest dostarczenie odpowiedniej ilości wody, ponieważ 1 g glikogenu wiążę około 3 g wody. Z tym wiąże się oczywiście wzrost masy ciała, często o 1-2 kg, jednak po wysiłku wraca ona do normy. Zwiększanie węglowodanów w diecie powinno odbywać się kosztem tłuszczów i białek, nie należy więc znacznie zwiększać kaloryczności.

Warto podkreślić, że każdy zawodnik może reagować na ładowanie węglowodanami nieco inaczej, dlatego konieczne jest przetestowanie tej metody przed ważnymi zawodami. Zdarzało się, że faworyci biegów nie kończyli ich z powodu błędów popełnionych podczas stosowania tej strategii przygotowawczej.

Źródła:

  • Mizera J i K. 2017. Dietetyka sportowa. Co jeść by trenować efektywnie. Wydawnictwo Galaktyka.
  • Bergström J, Hermansen L, Hultman E. 1967. Diet, Muscle Glycogen and Physical Performance. Acta Physiologica Scandinavica 71, 140-150.
  • Sherman W, Costill D, Fink W, Miller J. 1981. Effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance. Int. J. Sports Med. 2:114–118.
  • Akermark C, Jacobs I, Rasmusson M. 1996. Diet and muscle glycogen concentration in relation to physical performance in Swedish elite ice hockey players. International journal of sport nutrition 6, 272-284.
  • Bangsbo J, Norregaard L, Thorsoe F. 1992. The effect of carbohydrate diet on intermittent exercise performance. Int J Sports Med 13, 152-157.
  • https://dietetycy.org.pl/ladowanie-weglowodanowe/

Autorka: Klaudia Wcisło
I miejsce w konkursie „Lifestyle – żywienie i ruch” w 2019 r.

Ładowanie węglowodanami w sporcie
5 (100%) 4 votes