Kulturystyka okiem Dietetyka

Celebrowanie własnego ciała, poprzez budowanie muskulatury zawdzięczamy starożytnym państwom Greckim, w których odbywały się popularne pokazy tężyzny fizycznej m.in. w miejscowości Olimpia. Do chwili obecnej doskonale wyrzeźbiona i symetryczna sylwetka jest odzwierciedleniem ideału współczesnego sportowca.

Istotą kulturystyki, mającej na celu kształtowanie sylwetki przez pobudzenie mięśni szkieletowych, w celu hipertrofii mięśniowej, jest wyrażenie istoty „złotego cięcia”, czyli ukazania estetyki i piękna ludzkiego ciała.

Najczęściej stosowaną przez kulturystów metodą, jest metoda body building, która pozwala na bezpieczne i długotrwałe rozbudowanie masy mięśniowej. Sposób odpowiednio dobranego treningu jest taki, aby ćwiczący w jednej serii mógł wykonać od 8 do 12 powtórzeń, przy 45-75% ciężaru maksymalnego, czyli takiej wartości, jaką osoba jest w stanie pokonać w jednym poprawnie wykonanym powtórzeniu. Z biegiem czasu liczba serii jest zwiększana do dwóch, a następnie trzech.  W ostatniej serii wykonuje się  tyle powtórzeń, żeby spowodować maksymalne, graniczne zmęczenie mięśni. Wiadomo, że po upływie określonego czasu, zwykle po 4-6 tygodniach treningu, zwiększa się obciążenie poprzez zwiększenie wielkości ciężaru, zwiększenie liczby serii (bez zmiany ciężaru) lub skrócenie przerw pomiędzy seriami. Można również zastosować kombinację tych elementów.

Treningi kulturystyczne niosą za sobą wiele pozytywnych zmian. Oprócz znacznego wzrostu mięśni, pozwalają rozwijać także siłę i ich moc. Korzystnie wpływają na funkcjonowanie układu ruchu, gdyż trening kulturystyczny powoduje zwiększenie gęstości tkanki kostnej i zarazem wpływa na sprężystość aparatu więzadłowego.

Kulturystyka od kuchni

Istotnym w kulturystyce jest dobór optymalnej diety, gdyż jest to podstawowy element pozwalający na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Dobrze dobrane produkty żywieniowe zapewnią lepsze efekty treningowe, a także szybszą regenerację. Bez wątpienia niedostarczenie odpowiednich składników odżywczych oraz płynów, nie przyniesie korzyści w postawionych sobie celach. Na porządku dziennym jest przeliczanie i bilansowanie składników pokarmowych z uwzględnieniem kaloryczności w taki sposób, aby nie doprowadzić do nadmiaru tkanki tłuszczowej, jednocześnie nie musząc redukować masy ciała. Zaawansowani kulturyści restrykcyjne przestrzegają diety, z uwzględnieniem terminów czasowych spożywanych posiłków.

Strategicznym czynnikiem w kulturystyce jest przyjmowanie odpowiedniej ilości białka. Jako główny materiał budulcowy tkanki mięśniowej, jest nieodzowny podczas  regeneracji po intensywnym wysiłku, gdyż dynamika treningu sprawia, iż dochodzi do katabolizmu mięśniowego. W tej dziedzinie sportu, gdzie masa mięśniowa ma istotne znaczenie, ilość spożywanego  białka  dochodzi do 3g, a czasem nawet do 6g/kg m.c./dobę.

Spożycie węglowodanów w diecie kulturystycznej jest uzależnione od założonego celu. Inna wartość węglowodanów będzie przyjmowana kiedy zawodnik  buduje masę mięśniową, a inna podczas redukcji, gdy pracuje nad „definicją” (rzeźbą). Ilość spożywanych węglowodanów powinna mieścić się w przedziale 40-60% dziennego zapotrzebowania,  w zależności od etapu przygotowawczego. Warto mieć na uwadze, że spożywanie produktów węglowodanowych wieczorem, powoduje wydzielanie insuliny, która blokuje hormon wzrostu. Patrząc na to z drugiej strony, produkty węglowodanowe powodują gromadzenie  glikogenu mięśniowego, a co za tym idzie, mięśnie nabierają objętości. Istotne w tej kwestii będzie zwrócenie uwagi na jakość przyjmowanych węglowodanów.

Tłuszcze z kolei mają niewielkie znaczenie w kulturystyce, ponieważ nie jest to główne źródło dostarczania energii. Niemniej jednak tłuszcz, który zostaje zmagazynowany w organizmie może przynieść znamienny wpływ podczas kilkudniowej głodówki, gdyż zostaje on wykorzystany właśnie jako rezerwa energetyczna.  Ponadto spożycie tłuszczów umożliwia transport witamin w nich rozpuszczalnych (A, D, E i K), co jest istotne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Dieta w kulturystyce

Monodieta w kulturystyce

Często obserwuje się wśród osób uprawiających kulturystykę, spożywanie naprzemiennie tylko kilku produktów, ograniczając się głównie  do ryżu i piersi z kurczaka. Aby nie popaść w kulinarną monotonność, należy uwzględnić inne źródła białek, węglowodanów, a także tłuszczy, które zostały przedstawione w tabeli.

Białka Węglowodany Tłuszcze
– Jajka
– Mięso (wołowina)
– Drób (indyk, kura)
– Ryby (tuńczyk, łosoś,   dorsz)
– Owoce morza
– Produkty mleczne (ser twarogowy)
– Ryż biały, brązowy,
paraboliczny, basmati
– Płatki owsiane
– Pieczywo pełnoziarniste
– Makaron pełnoziarnisty
– Kasza
– Oliwa z oliwek
– Awokado
– Ryby morskie
– Orzechy
– Nasiona Chia

Tab.1. Najlepsze źródła produktów spożywczych  dla kulturystów

Suplementacja w kulturystyce


Suplementacja w kulturystyce

Kulturystyka jest sportem wymagającym zaangażowania siły mięśniowej podczas intensywnych treningów. W związku z tym, na porządku dziennym jest stosowanie suplementów diety, które pomagają zwiększać objętość struktury mięśniowej, a także doprowadzać organizm do pełnej regeneracji.

Suplement Właściwości
Kreatyna – wzrost beztłuszczowej masy ciała
– podwyższenie efektywności treningu (bardzo dobrze sprawdzi się
w treningach powtarzalnych, gdy pracuje się nad „definicją” )
WPI – izolat białka serwatkowego – zawiera najwięcej aminokwasów rozgałęzionych (leucyna, izoleucyna, walina), co ma istotny wpływ na procesy budowania tkanki mięśniowej
WPC – koncentrat białka serwatkowego – przyśpiesza spalanie tkanki tłuszczowej, w czasie wzrostu energetycznego
WPH – hydrolizat białka serwatkowego – udział w regeneracji organizmu oraz w procesach naprawczych
HMB – b-hydroksy-b-metylomaślan – oddziałuje na ekspresje insulinopodobnego czynnika wzrostu
IGF-1, który posiada działanie anaboliczne w mięśniach szkieletowych, prowadząc do ich hipertrofii
CLA – sprzężony kwas linolowy – wspomaga przemianę materii
– posiada właściwości termogeniczne
– hamuje enzymy odpowiadające za magazynowanie lipidów
w organizmie

Tab.2. Najbardziej skuteczne suplementy stosowane w kulturystyce

Podczas suplementacji nie należy zapomnieć o stosowaniu kompleksów witaminowych, w szczególności witaminy A, której często jest zbyt mało, w wyniku niskiej tkanki tłuszczowej wśród kulturystów. Pamiętać należy o witaminie D oraz witaminach z grupy B, jak również o stosowaniu minerałów takich jak cynk, który bierze udział w regulacji wydzielania insuliny czy fosforu, jako materiału budulcowego w tworzeniu ATP.

Dodatkowo należy rozważyć suplementację żeń-szeniem, np. jego indyjskim przedstawicielem – ashwagandha,  gdyż ten posiada działanie anaboliczne oraz poprawia wydolność fizyczną, psychiczną oraz koncentrację. Z kolei poprawę funkcjonalności mięśni po wysiłku, z dużym obciążeniem, zapewni bromelaina, a kurkumina spowoduje zmniejszenie stanów zapalnych i zespołu bolesności mięśni (DOMS).

Nawadnianie i odwadnianie w kulturystyce


Nawadnianie i odwadnianie w kulturystyce

Woda podczas wysiłku fizycznego ma szczególne znaczenie. Przy intensywnym treningu, utrata wody może sięgać do 2 litrów w ciągu doby. Utrata płynów w ilości 2% masy ciała, może powodować obniżenie możliwości wysiłkowych nawet o 10%.  Uzupełnianie wody podczas treningów jest zatem ważnym elementem. Niemniej jednak wodę można  zastąpić płynami elektrolitowymi oraz  energetycznymi, ponieważ obecność węglowodanów spowalnia proces zmęczenia organizmu i nie obniża zdolności wysiłkowych.

Zawodnicy uprawiający kulturystykę, przez kilka dni przed startem w zawodach wypijają nawet 5-6 litrów wody, aby przyspieszyć diurezę (wydalanie wody z organizmu). Dzień przed samym startem zawodnicy  wypijają wodę  w ilości 200-500 ml.  Zabieg ten ma na celu zaprezentowanie widocznej „definicji”. Niestety jest to bardzo niebezpieczne dla organizmu, ponieważ może dojść do jego odwodnienia. Po zawodach należy w jak najszybszym czasie uzupełnić brakujące płyny.

Piśmiennictwo:

1. Górski J., Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego, Wyd. Lekarskie PZWL, Warszawa 2015, s. 109-120

2. Mizera J.,  Mizera K., Dietetyka sportowa. Co jeść, by trenować efektywnie, Wyd. Galaktyka,  Łódź 2017, s. 55-73, s. 156-162

3. Kisiel D.,  Kozubowski A., Bezpieczne żywienie w treningu siłowym [w:] Security, Economy & Law, Kraków 2017, T. XVI, nr 3, s. 178-198

4. Kreider R., Greenwood M., Kreatyna [w:] Sport wyczynowy, Wyd. Ministerstwo Sportu i Turystyki, Warszawa 2013, nr 1-2, s. 457-458

5. Nastaj M., Wpływ suplementacji monohydratem kreatyny diety mężczyzn uprawiających sporty siłowe [w:] Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, Wyd. Polskie Towarzystwo Farmaceutyczne, Warszawa 2012, T. XLV, nr 3, s. 936-942

6. Mleko S., Znaczenie preparatów białek serwatkowych w żywieniu kulturystów [w:] KIF. Dietetyka, Wyd. KiF Sport, Warszawa 2009, nr 7-8, s. 106-109

7. Lis I., Bogdański P., Karolkiewicz J., Wpływ β-hydroksy-β-metylomaślanu (HMB) na metabolizm białek mięśniowych u osób zdrowych i chorych [w:] Farmacja Współczesna, Wyd. Akademia Medycyny, Warszawa 2017, nr 7, s. 32-41

8. Dymkowska- Malesa M., Walczak Z., Suplementacja w sporcie [w:] Nowiny Lekarskie, Wyd. Uniwersytet Medyczny w Poznaniu, Poznań 2011, T. 80, nr3, s. 199-204

9. Gapys B., Raszeja-Specht A., Bielarczyk H., Rola cynku w procesach fizjologicznych i patologicznych organizmu [w:] Diagnostyka laboratoryjna, Wyd. Fundacja Rozwoju Diagnostyki Laboratoryjnej, Kraków 2014, T.50, nr 1, s. 45-52

10. Nowak G.: Surowce roślinne stosowane w wyczerpaniu psychofizycznym i stresie [w:] Herba Polonica, Wyd. Instytut Włókien Naturalnych i Roślin Zielarskich, Plewiska 2009, T. 55, nr 2, s. 88-99

11. Choudhary B., Shetty A., Efficacy of Ashwagandha (Withania somnifera [L.] Dunal) in improving cardiorespiratory endurance in healthy athletic adults [w:] An International Quartery Journal of Research in Ayourweda, Wyd. Wolters Kluwer – Medknow Publications, Mumbai 2015, T. 36, nr 1, s. 63–68

12. Heaton L., i wsp., Selected In-Season Nutritional Strategies to Enhance Recovery for Team Sport Athletes: A Practical Overview [w:] Sports Medicine, Wyd. Springer Nature, Szwajcaria 2017, T. 47, nr 11, s. 2201–2218

13. Mizera J., Woda fundamentem funkcjonowania organizmu [w:] Współczesna Dietetyka, Wyd. Grupa Wydawnicza 6PM Drzewieccy, Poznań 2016, nr 3, s. 22-25


Artykuł wyróżniony II miejscem w konkursie „Lifestyle – żywienie i ruch”
autor: Marta Majcherczyk
Dietetyk sportowy
Śląska Wyższa Szkoła Medyczna w Katowicach

Kulturystyka okiem Dietetyka
5 (100%) 4 votes