Kuchnia Kraju Kwitnącej Wiśni

Japończycy słyną z długowieczności. Według Światowej Organizacji Zdrowia w 2016 r. przewidywana długość życia dla mieszkańców Kraju Kwitnącej Wiśni wynosiła 84,2 lata, a dla Polaków 77,8 lat [1]. Sposób odżywiania, jako element stylu życia, niewątpliwie ma wpływ na zdrowie i długość życia. Japońska kuchnia uważana jest za jedną z najzdrowszych na świecie.

Kuchnia japońska

Kuchnia japońska kojarzy się przede wszystkim z ryżem, sushi, zieloną herbatą i rybami. Ważne miejsce zajmuje także soja i jej przetwory. W Polsce istnieje wiele restauracji oferujących sushi. W ostatnich latach popularność zdobywają także inne potrawy i produkty, w tym miso, natto , grzyby shiitake czy algi morskie, takie jak nori i wakame.

Soja – wartości odżywcze

Soja jest ważnym elementem kuchni wschodnioazjatyckiej, w tym japońskiej. Jest ona bardzo dobrym źródłem łatwo przyswajalnego (92-100%) białka, zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, dostarcza też witamin z grupy B, witamin A i E, potasu, żelaza. Ponad 85% kwasów tłuszczowych to kwasy nienasycone, w tym kwas oleinowy, linolowy i linolenowy. Soja zawiera fitoestrogeny z grupy izoflawonów: genisteinę, daidzeinę oraz glicyteinę, które znajdują swoje wykorzystanie w hormonalnej terapii zastępczej [6, 8]. Przeświadczenie, że duże spożycie soi przez mężczyzn niekorzystnie wpływa na poziom testosteronu i jakość nasienia nie zostało potwierdzone w badaniach [7].

Tofu – „ser” z soi

Tofu jest znane nie tylko w Japonii, ale także w innych krajach azjatyckich, m.in. w Chinach, Korei, Tajlandii i Wietnamie. Można je porównać do twarożku. Produkowane jest poprzez koagulację mleka sojowego. W Polsce najbardziej popularne jest tofu twarde, szeroko dostępne w sklepach i przyrządzane na różne sposoby. Dostępne jest także tofu miękkie (tzw. silken tofu), które świetnie nadaje się do deserów i dań na słodko [6]. W sklepach z produktami azjatyckimi można również kupić suszone tofu, które może być dodawane na przykład do zup. Tofu naturalne nie ma silnego smaku ani aromatu, natomiast bardzo łatwo przyjmuje smak potraw, do których jest dodawane, istotnie wzbogacając ich wartość odżywczą.

Miso i natto- fermentowane produkty sojowe

Soja i jej produkty fermentowane są bardzo popularne. Wiele z nich ma długoletnią tradycję w japońskiej kuchni. Poddanie soi fermentacji zwiększa biodostępność wapnia, magnezu, żelaza, cynku i miedzi, które w niefermentowanych ziarnach wiązane są przez kwasy fitynowy i szczawiowy. Dzięki bakteriom fermentacji zmniejszana jest zawartość stachiozy i rafinozy – cukrów, które mogą być odpowiedzialne za wzdymające właściwości soi. Fermentacja zwiększa też ilość wolnych izoflawonów oraz korzystnie wpływa na cechy organoleptyczne, likwidując „mączny” czy „fasolowy” smak, który zniechęca wiele osób do spożywania soi. Produkty fermentowane pozytywnie wpływają na skład i liczebność mikrobioty jelitowej [6, 9]. Wśród fermentowanych produktów sojowych w Japonii dużą popularnością cieszą się: sos sojowy (shoyu), miso, natto.

Miso

Jest pastą uzyskaną z soi, ryżu, jęczmienia lub mieszaniny tych składników poddanych fermentacji z udziałem koji (Aspergillus oryzae). Pasty różnią się czasem fermentacji (od tygodnia do 20 miesięcy), dodatkiem soli (5-13%) oraz dodatkiem drożdży Saccharomyces cerevisiae lub bakterii kwasu mlekowego. Miso jest szeroko wykorzystywane w japońskiej kuchni, choć standarową potrawą, znaną już w wielu krajach zachodnich, jest zupa miso (misoshiru). Wielu Japończyków – zwłaszcza starszych, odżywiających się tradycyjnie – spożywa ją każdego dnia [9]. Częste spożywanie miso może zmniejszać ryzyko raka żołądka [5], piersi [11] oraz obniżać stężenie cholesterolu całkowitego we krwi [10]. W Polsce dostępne jest miso jasne (shiro miso) oraz czerwone (aka miso). Jasna pasta jest krócej fermentowana i ma łagodniejszy smak, najczęściej wykorzystywana jest do zup, sosów czy marynat. Miso czerwone jest intensywne i bardziej słone, dlatego dobrze będzie się komponować z wyrazistymi daniami.

Natto

Jest znane na terenach Japonii od ponad 400 lat, na polskim rynku natomiast pojawiło się dopiero niedawno. Szacuje się, że ok. 3/4 populacji japońskiej spożywa porcję natto przynajmniej raz w tygodniu. Produkt ten otrzymywany jest poprzez fermentację ziaren soi przez jeden ze szczepów Bacillus subtilis, znany szerzej pod starą nazwą Bacillus natto. Charakterystyczną kleistą konsystencję natto zawdzięcza obecności kwasu poli-γ-glutaminowego, który dodatkowo zwiększa przyswajalność wapnia.

Natto, poza składnikami pochodzącymi z soi (aminokwasy, witaminy, saponiny, izoflawony), zawiera także pochodzący od bakterii kwas dipikolinowy i witaminę K2. Witamina K2 stymuluje budowę kości, co w połączeniu ze zwiększeniem dostępności wapnia może działać prewencyjnie w stosunku do osteoporozy. Kwas dipikolinowy ma działanie antybakteryjne, m.in. wobec Helicobacter pylori, który ma duże znaczenie w rozwoju choroby wrzodowej [9]. Dodatkowo w natto zawarty jest enzym fibrynolityczny o nazwie nattokinaza. Wykazano, że posiada on zdolność do rozpuszczania skrzepów oraz złogów fibryny, których obecność powiązana jest z chorobami układu krążenia [3, 9].

Algi morskie

Japonia, będąca krajem wyspiarskim, od zawsze polegała na morzu i oceanie jako źródle pożywienia. Tradycyjna kuchnia obfituje w ryby, owoce morza, a także w algi, takie jak nori, kombu czy wakame.

Glony zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne, a całkowita ilość białka wynosi ok. 30% dla nori, 19% dla wakame i 7,5% dla kombu, co może stanowić doskonałe uzupełnienie diety dla wegan. W zależności od gatunku, błonnik stanowi nawet do 48% suchej masy alg [2]. Warto wspomnieć o tłuszczach zawartych w tych produktach. Pomimo że ogólna zawartość tłuszczów nie jest duża (1-6 g/100 g suchej masy), to profil kwasów tłuszczowych jest bardzo korzystny. Glony zawierają kwasy: arachidonowy, eikozapentaenowy (EPA), γ-linolenowy, α-linolenowy, linolowy, oleinowy. Spożywanie właśnie tych nienasyconych kwasów tłuszczowych jest ważne szczególnie w aspekcie zapobiegania chorobom sercowo-naczyniowym [2, 4].

Japonia w polskiej kuchni

Tradycyjna kuchnia japońska jest bardzo zdrowa, co znalazło swoje odzwierciedlenie w dobrym zdrowiu i długowieczności Japończyków. Coraz więcej produktów żywnościowych pochodzących z Kraju Kwitnącej Wiśni jest dostępnych w polskich sklepach. Warto spróbować je włączyć do naszego jadłospisu, zarówno dla wzbogacenia walorów odżywczych i zdrowotnych posiłków, jak i dla urozmaicenia smakowego.

Piśmiennictwo

  1. http://www.who.int/gho/mortality_burden_disease/life_tables/situation_trends/en/
  2. Dawczynski C., Schubert R., Jahreis G.: Amino acids, fatty acids, and dietary fibre in edible seaweed products. Food Chemistry 2007, 103, 891-899.
  3. Fujita M., Hong K., Ito Y., Fujii R., Kariya K., Nishimuro S.: Thrombolytic effect of nattokinase on a chemically induced thrombosis model in rat. Biol Pharm Bull 1995, 18, 1387–1391.
  4. Godlewska K., Michalak I., Chojnacka K.: Glony na zdrowie. Wiadomości Chemiczne 2014, 68, 834-852.
  5. Hirayama T.: Relationship of soybean paste soup intake to gastric cancer risk. Nutr Cancer 1982, 3, 223–233.
  6. Jooyandeh H.: Soy products as healthy and functional foods. MEJSR 2011, 7, 71-80.
  7. Kurzer M.S.: Hormonal effects of soy in premenopausal women and men. J Nutr 2002, 132, 570-573.
  8. Lokuruka M.: Soybean nutritional properties: the good and the bad about soy food consumption- a review. AJFAND 2010, 10, 2439-2459.
  9. Murooka Y., Yamashita M.: Traditional healthful fermented products of Japan. J Ind Microbiol Biotechnol 2008, 35, 791–798.
  10. Nagata C., Takatsuka N., Kurisu Y., Shimizu H.: Decreased serum total cholesterol concentration is associated with high intake of soy products in Japanese men and women. J Nutr 1998, 128, 209-213.
  11. Yamamoto S., Sobue T., Kobayashi M., Sasaki S., Tsugane S.: Soy, isoflavones and breast cancer risk in Japan. JNCI 2003, 95, 906-913.

 

Ewa Jabłońska
absolwentka dietetyki
Uniwersytet Medyczny im. Piastów Śląskich we Wrocławiu

Kuchnia Kraju Kwitnącej Wiśni
3.7 (73.33%) 3 votes