Która dieta jest właściwa?

Różnorodność dostępnego pożywienia daje nam obecnie wiele możliwości do indywidualnego komponowania diety. Dzięki temu zostają opracowane coraz to nowsze wzorce żywieniowe, które mają uczynić nasze życie zdrowszym. Jednak czy jest wśród nich jedna właściwa dieta, która pomoże w utrzymaniu dobrego stanu zdrowia przez długi czas?

Głównymi tendencjami przy komponowaniu nowych diet są ograniczenia w stosunku do określonych składników żywieniowych i/lub zwiększanie udziału innych. Do najczęściej spotykanych zalicza się diety ubogie w węglowodany lub tłuszcze (np. wegetariańska i azjatycka). Często też spotyka się diety, które wprowadzają restrykcje wobec pokarmów określonego pochodzenia (wegetariańska, wegańska, paleolityczna). Odrębnymi przykładami sposobów żywieniowych są diety lecznicze, które wynikają ze zmienionych zapotrzebowań osób cierpiących na dane schorzenia, a często adaptowane również przez osoby zdrowe (dieta oparta o produkty o niskim indeksie glikemicznym, dieta bezglutenowa).

Zbilansowana dieta

Zgodnie z zasadami prawidłowego żywienia przedstawionymi przez Instytut Żywności i Żywienia:

„Zbilansowana dieta to dostarczanie organizmowi energii i wszystkich niezbędnych składników pokarmowych w odpowiedniej ilości i odpowiednim stosunku, przy uwzględnieniu liczby posiłków i ich rozłożeniu w ciągu dnia, oraz przy wzięciu pod uwagę wieku, płci i aktywności fizycznej.”

Mieszane diety zbilansowane skupiają się na pokarmach pochodzenia zarówno zwierzęcego jak i roślinnego, które zaspokajają zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Główne źródło energii stanowią węglowodany (50 – 70%), przede wszystkim złożone (energia z cukrów prostych nie powinna stanowić więcej niż 10 -12%). Tłuszcze obecne w diecie mogą dostarczać 20-35% energii, a białko – 10 – 15%. Dodatkowo wartościowa dieta zbilansowana dostarcza organizmowi odpowiednich ilości witamin, składników mineralnych, błonnika i wody.

Jak pokazują badania, stosowanie zbilansowanej diety dostarczającej organizmowi odpowiednich porcji warzyw, owoców, produktów zbożowych, produktów mlecznych, chudego mięsa, ryb, jaj, nasion roślin strączkowych i tłuszczów, przyczynia się do zachowania prawidłowego stanu układu krążenia, zmniejsza ryzyko rozwoju (lub też znacząco łagodzi objawy) cukrzycy. Mimo, że dieta ta nie narzuca jakie produkty koniecznie muszą znaleźć się w naszym jadłospisie, zasadą nadrzędną jest umiar i zrównoważone komponowanie systematycznych posiłków z produktów ze wszystkich szczebli piramidy żywieniowej.

Dieta niskowęglowodanowa

Dieta niskowęglowodanowa proponuje ograniczenie przyjmowania wszelkich węglowodanów poniżej określonego poziomu. Zazwyczaj jest to poniżej 45% dziennego całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. Początkowo dieta ta była dedykowana osobom cierpiącym na cukrzycę. W miarę popularyzacji terapii insulinowej ten sposób żywienia stał się alternatywą głównie dla osób, które we względnie krótkim czasie chcą zrzucić zbędne kilogramy. To pokazuje, że ten rodzaj diety jest użyteczny w walce z otyłością, przynajmniej w jej wczesnych stadiach. Jednak analizując diety niskowęglowodanowe można zauważyć, że odrzucenie produktów wysokowęglowodanowych (pieczywo, makarony, ziemniaki i inne produkty zbożowe) jest zastępowane przyjmowaniem produktów bogatych w białko i/lub tłuszcze (np. mięso, ryby jaja). Jeśli całościowo dieta niskowęglowodanowa nie zakłada ograniczenia spożycia kalorii, zwiększone spożycie produktów białkowych i/lub tłuszczowych może doprowadzić do efektu przeciwnego do zamierzonego, czyli wzrostu masy ciała i niepożądanych efektów metabolicznych (np. zaparcia, obciążenie nerek). Sposobem na złagodzenie efektów niepożądanych w długotrwałej diecie niskowęglowodanowej może być zwiększenie udziału warzyw i owoców w jadłospisie na rzecz m.in. mięsa. Jednak organizm preferuje zróżnicowane formy cukrów, jako źródła energii (głównie cukry złożone), a dieta ta ogranicza je tylko to nielicznych produktów (np. sałata, brokuły, szpinak, pomidory). Coraz więcej badań medycznych wskazuje na pozytywny efekt takich diet w ich krótkotrwałym stosowaniu. Co do długotrwałych efektów brak jeszcze jednoznacznych danych.

Dieta niskotłuszczowa

Innym rodzajem diety ograniczającej pewne składniki żywieniowe jest dieta niskotłuszczowa, do której zalicza się również dieta wegetariańska. Głównym założeniem tego sposobu żywienia jest ograniczenie pobierania całkowitego tłuszczów poniżej określonego poziomu. Najczęściej stanowi to około 20% całkowitych przyjmowanych kalorii. Dieta ta całkowicie bazuje na roślinach. Uwzględnia również nabiał, jaja i wybiórczo inne produkty zwierzęce (m.in. ryby, owoce morza). Najczęstszym efektem stosowania diet niskotłuszczowych jest utrata nadmiernej wagi ciała i jej utrzymanie na prawidłowym poziomie. Ma to pozytywny wpływ na kondycję układu krążenia, zmniejszając tym samym ryzyko wystąpienia chorób tego systemu. Osoby stosujące dietę niskotłuszczową nie mają problemów z nadciśnieniem, nieprawidłowym poziomem cholesterolu czy drożnością naczyń krwionośnych.Bardzo często osoby wykazujące już wczesne objawy miażdżycy, po przejściu na jadłospis z niską zawartością tłuszczów, doświadczają regresji symptomów. Dieta niskotłuszczowa to przede wszystkim rośliny – owoce, warzywa, zboża, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona. Dzięki nim organizmowi dostarczane są duże ilości błonnika pokarmowego, który ma zbawienne skutki na cały układ trawienny. Badania dowodzą, że dieta bogata w błonnik przyczynia się do zredukowania ryzyka zachorowania na raka jelita grubego. Zwiększenie udziału roślin, ryb w jadłospisie powoduje ograniczenie szkodliwych tłuszczów trans na rzecz tłuszczów wartościowych, np. omega-3. Całkowite zrezygnowanie z tłuszczów w diecie nie jest podejściem prawidłowym. Tłuszcze nasycone są niezbędne dla zdrowia i pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Są odpowiedzialne za poprawne funkcjonowanie bardzo wielu organów, w tym serca, płuc, mózgu i wątroby, jak również kości czy układu odpornościowego. Wchodzą w skład hormonów, błon komórkowych oraz regulują poczucie sytości. Dlatego wyselekcjonowany dobór tłuszczów w diecie niskotłuszczowej ma kluczowe znaczenie dla pomyślnego efektu na organizm.

Dieta wegańska

Wegańskie podejście do żywienia odrzuca wszelkie produkty zwierzęce czy odzwierzęce – mięso, jaja, nabiał. Często uzasadnieniem są powody czysto etyczne. Dlatego dieta ta obfituje w rośliny w każdej postaci. Jednak spożywanie samych roślin nie gwarantuje nam zdrowej, zrównoważonej diety. Cukier, który jest spożywany w nadmiarze przy wielu źle zbilansowanych dietach, pochodzi w dużej mierze z roślin. Dlatego w przypadku źle skomponowanych diet wegańskich można mieć do czynienia z posiłkami opartymi na roślinach, jednak ubogich w składniki odżywcze. Krótkotrwałe stosowanie zasad wegańskiego żywienia może wpłynąć na utratę masy ciała i poprawić ogólny stan zdrowia. Jednak, aby dostarczać organizmowi odpowiednich składników należy skrupulatnie komponować jadłospis.

Którą dietę wybrać?

Czy możemy powiedzieć, która dieta jest najzdrowsza? Jeśli jako dietę rozumiemy zestaw określonych zasad, to nawet ten krótki opis wybranych diet może znacząco wesprzeć zdecydowaną odpowiedź – nie.Jeśli jednak jako dietę rozumiemy wzór żywieniowy, mniej zobowiązujący zestaw wskazówek dotyczących jedzenia, wówczas odpowiedź na to pytanie brzmi – tak. Większość wyników badań popiera diety, które:

a)      Składają się z produktów minimalnie przetworzonych, naturalnego pochodzenia

b)      Skupiają się głównie na produktach roślinnych

Zawartość produktów zwierzęcych również jest bardzo ważna przy budowaniu prawidłowego sposobu żywienia. Jednak w tym przypadku również należy pamiętać o tym, że dieta, jaka stosowana jest w hodowli zwierząt ma wpływ na jakość późniejszych produktów zwierzęcych i odzwierzęcych, a w konsekwencji na człowieka. Dlatego tak ważny jest udział naturalnych produktów roślinnych na każdym etapie komponowania zrównoważonego sposobu żywienia.

Piśmiennictwo

  1. D.L. Katz, S. Meller Can We Say What Diet Is Best for Health?; Annual Reviev. Public Health 2014. 35: 83 – 103
  2. Narodowy program zapobiegania nadwadze i otyłości oraz przewlekłym chorobom niezakaźnym poprzez poprawę żywienia i aktywności fizycznej 2007 – 2011. Zasady prawidłowego żywienia dzieci i młodzieży oraz wskazówki dotyczące zdrowego stylu życia Red. Prof. dr hab. n. med. Mirosław Jarosz; Instytut Żywności i Żywienia 2008
  3. Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja Red. Prof. dr hab. n. med. Mirosław Jarosz; Instytut Żywności i Żywienia 2012
  4. Instytut Żywności i Żywienia www.izz.waw.pl/pl/

autor:
Marta Hubisz
biotechnolog
absolwentka Uniwersytetu Gdańskiego

Która dieta jest właściwa?
5 (100%) 1 vote