Zespół nagłej zmiany strefy czasowej, inaczej zwany zespołem długu czasowego lub z angielskiego jet lag jest ceną, jaką płacimy za udogodnienia współczesnej cywilizacji. Obejmuje on objawy pojawiające się, gdy szybko przekraczamy kilka stref czasowych, zazwyczaj samolotem.
Przyczyną dolegliwości jest zakłócenie nie tylko rytmu snu i czuwania, ale również przebiegu wielu innych istotnych funkcji organizmu, które w normalnych warunkach zachodzą w cyklu 24-godzinnym. Co ciekawe, silniejsze dolegliwości wywołuje podróż na wschód, która powoduje skrócenie doby. Przemieszczanie się na zachód jest zwykle znoszone przez organizm nieco lepiej – adaptacja do dłuższego dnia jest łatwiejsza, trwa o 20% szybciej. Przyczyną tego jest fakt, że organizm człowieka ma tendencję pracować w rytmie, który nieco przekracza 24 godziny. Stąd, gdy dzień się pozornie wydłuża, jest to bliższe naturalnemu zegarowi biologicznemu.
Objawami zespołu nagłej zmiany strefy czasowej są: zaburzenia snu, bezsenność lub nadmierna senność, trudności ze skupieniem uwagi, uczucie silnego zmęczenia, złe samopoczucie, dezorientacja, bóle głowy, a także zaburzenia żołądkowo-jelitowe i wahania apetytu.
Przyczyn dolegliwości upatruje się w zaburzeniach procesów fizjologicznych zależnych od rytmu okołodobowego (sen i czuwanie, podstawowa przemiana materii, motoryka przewodu pokarmowego), jak również w zmianach dobowego rytmu produkcji i wydzielania hormonów, przede wszystkim melatoniny i kortyzolu. Melatonina syntetyzowana jest głównie w szyszynce i odpowiada za prawidłowe zasypianie. Natomiast kortyzol powstaje w korze nadnerczy i wywiera wpływ na metabolizm – wzmaga glukoneogenezę, katabolizm białek oraz lipolizę, czego skutkiem jest podniesienie stężenia glukozy, aminokwasów i wolnych kwasów tłuszczowych we krwi. Jednocześnie zmniejsza on wrażliwość tkanek na insulinę, przez co spada wykorzystanie glukozy przez komórki kosztem kwasów tłuszczowych. Wydzielanie kortyzolu podlega silnym zmianom w ciągu doby. W warunkach fizjologicznych szczyt przypada na wczesne godziny poranne, a spadek na późne godziny nocne.
Opracowano specjalną dietę, która znacząco zmniejsza przykre objawy zespołu długu czasowego. Określana jest mianem Anti-Jet-Lag Diet i opiera się głównie na odpowiednim doborze pór posiłków i dominującego w danym posiłku składnika pokarmowego. Badania pokazały, że taka dieta może zmniejszyć nasilenie objawów 7,5 razy po podróży ze wschodu na zachód i nawet 16,2 razy po podróży w kierunku odwrotnym. Zmiana żywienia powinna rozpocząć się 4 dni przed wylotem. Stosuje się naprzemiennie dni z wzbogaconym i ograniczonym spożyciem.
Schemat żywienia diety Anti-Jet-Leg przed podróżą:
Dzień 1 – żywienie wzbogacone
- wysokobiałkowe śniadanie i obiad (mięso, ryby, jaja, produkty mleczne, nasiona roślin strączkowych itp.) plus produkty zbożowe i warzywa lub owoce;
- węglowodanowa kolacja (makaron, ziemniaki, mączyste warzywa, bez dodatku mięsa), ewentualnie słodki deser;
- osoby pijące kawę lub inne napoje z kofeiną mogą je spożywać jedynie między godziną 15 a 17.
Dzień 2 – żywienie ograniczone
- posiłki o niskiej wartości energetycznej, ubogowęglowodanowe;
- lekkie zupy (chudy bulion), niewielkie ilości warzyw, owoców i pieczywa (bez masła);
- podobnie jak poprzednio, kawę i napoje z kofeiną wolno spożywać jedynie między godziną 15 a 17.
Dzień 3 – żywienie jak w dniu 1
Dzień 4 – żywienie jak w dniu 2
Osoby pijące kawę lub inne napoje z kofeiną w przypadku podróży na zachód powinny spożyć je rano, a w przypadku podróży na wschód – wieczorem, między 18 a 23.
Po dotarciu do celu podróży należy zrezygnować z ograniczeń w spożyciu. Jeśli to możliwe, warto spać do czasu pory śniadania w nowym miejscu pobytu, a następnie starać się spożywać posiłki w godzinach typowych dla tego miejsca.
Przypuszczalnym powodem, dla którego dieta ta odnosi skutek jest fakt, że ograniczenia kaloryczno-węglowodanowe powodują opróżnienie magazynów wątrobowych z glikogenu i przez to „zerują” zegar biologiczny. Z kolei bogata w węglowodany kolacja ułatwia zasypianie.
Inne, bardziej ogólne zalecenia pomagające zminimalizować przykre skutki zmiany strefy czasowej to m.in. spożywanie dużych ilości płynów w czasie lotu i tuż po nim.W samolocie powietrze jest bardzo suche, może więc spowodować odwodnienie organizmu, które niezależnie od jet lagu wywołuje wiele dolegliwości, takich jak bóle głowy czy zaparcia. Jeśli podróż trwa krótko i przekraczamy niewiele stref czasowych, należy unikać zasypiania w czasie lotu. Warto w miarę możliwości ruszać się i pić wodę mineralną, a także spożywać posiłki bogatobiałkowe (ryby, mięso, jaja, mleko). Odradza się zamawianie kawy i alkoholu w czasie lotu, gdyż działają one moczopędnie, co dodatkowo nasila odwodnienie organizmu.
Zespół nagłej zmiany strefy czasowej nierzadko odbiera wiele przyjemności z podróży i znacznie uprzykrza wyjazdy służbowe. Jednak umiejętne postępowanie, obejmujące m.in. właściwe odżywianie, może zminimalizować jego skutki i pozwolić na niczym niezakłóconą radość z wojaży
Piśmiennictwo
1. Gawęcki J (red.), Żywienie człowieka zdrowego i chorego, wyd. PWN, Warszawa 2010.
2. Traczyk WZ, Trzebski A (red.), Fizjologia człowieka z elementami fizjologii stosowanej i klinicznej, wyd. PZWL, Warszawa 2009.
autor:
Agata Jagielska
dietetyk
absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego