Jak ustrzec się jesiennego przeziębienia?

W okresie jesienno- zimowym nasza naturalna odporność drastycznie spada, bardzo łatwo można się przeziębić. Dlatego też, kiedy jesień zbliża się do nas wielkimi krokami, warto zadbać o prawidłową pracę naszego układu odpornościowego.

Najlepszą barierą przed wszelkimi patogenami jest zapewnienie sprawnie działającego układu immunologicznego. Można to osiągnąć poprzez prawidłowo zbilansowaną dietę, bogatą w witaminy i mikroelementy, umiarkowany, systematyczny wysiłek fizyczny, a także zapewnienie organizmowi odpowiedniej ilości odpoczynku i snu.

Pierwsza zasada diety na przeziębienie – to właściwa podaż witaminy C

Główną witaminą stosowaną w przeziębieniu i grypie jest witamina C, czyli kwas askorbinowy. Witamina C jest pochodną glukozy o budowie gamma- laktonu, posiadającą silne właściwości redukcyjne. Warto zaznaczyć, że witamina ta jest związkiem nietrwałym, łatwo rozpuszczalnym w wodzie, wrażliwym na działanie tlenu oraz wysokich temperatur.

Pierwsze badania nad tą witaminą przeprowadzono w 1973 roku przez L. Paulinga, które pokazały, że podawanie chorym witaminy  C w odpowiedniej dawce, łagodzi objawy infekcji oraz skraca jej czas trwania. Okazało się, że jednym z mechanizmów ochronnych witaminy C, jest zabezpieczenie komórek (głównie fagocytów) przed stresem oksydacyjnym, który podnosi się wraz z wystąpieniem infekcji, na skutek produkcji endogennych rodników. Dzięki swoim właściwościom redukującym, witamina C chroni komórki układu odprnościowego (neutrofile, limfocyty, makrofagi) przed powstającymi w wyniku infekcji, reaktywnymi formami tlenu (ROS), poprawiając tym samym odporność.

Z ostatnich badań wynika, że przyjmowanie witaminy C zmniejszyło częstość występowania przeziębień o około 40% u osób narażonych na wysiłek fizyczny czy też zimno, a także  8% i 14% redukcję trwania infekcji, adekwatnie u osób dorosłych i dzieci. 

Najlepszym źródłem witaminy C jest:papryka, pomarańcza, papaja, gotowany: jarmuż, brukselka, brokuł, czarna porzeczka, kiwi, truskawka, gotowana biała kapusta, mango, mandarynka, grejpfrut, pomidor  i z pozoru najkwaśniejsza, plasująca się na 15 miejscu- cytryna. Sok z jednej cytryny dostarcza blisko 35% dziennego zapotrzebowania na witaminę C. 

Witamina D i jej wielokierunkowe działanie

Tuż obok witaminy C, istotną rolę w ochronie układu immunologicznego pełni witamina D. Receptory witaminy D (VDR) znajdują się niemalże we wszystkich komórkach układu odpornościowego. VDR wykazuje aktywność w monocytach, limfocytach T, B, komórkach reprezentujących antygen, przede wszystkim w makrofagach i komórkach dendrytycznych. Witamina ta odgrywa znaczącą rolę w odpowiedzi wrodzonej naszego organizmu oraz jest jednym z najistotniejszych czynników, który odpowiada za utrzymanie homeostazy immunologicznej.

Ostatnie badania pokazały, że epidemie grypy i przeziębienia można powiązać z sezonowym deficytem witaminy D (od września do kwietnia), która pośrednio ma związek z produkcją katelicydyny, która wykazuje działanie przeciwdrobnoustrojowe. Zauważono, że dawka 2 000 IU witaminy D może całkowicie wyeliminować przeziębienie czy grypę. 

Z żywności człowiek może pokryć jedynie 20% zapotrzebowania. Dobrym źródłem witaminy są tłuste ryby, tran, żółtko jaja, przetwory mleczne i grzyby podstawkowe. Resztę, czyli aż 80% zapotrzebowania można pobrać jedynie drogą syntezy skórnej.

Rola cynku w walce z przeziębieniem

Innym równie ważnym komponentem diety na przeziębienie jest cynk. Ten niepozorny mikroelement pełni istotną rolę w komórkowej i humoralnej odpowiedzi immunologicznej. Działanie jonów cynku jest bardziej specyficzne niż witaminy C. Cynk dzięki aktywacji polimerazy DNA i RNA przyśpiesza proliferację (namnażanie) komórek limfoidalnych, uczestniczy również w ich dojrzewaniu oraz przeciwdziała ich apoptozie, czyli naturalnej śmierci komórek. Dzięki stabilizacji błony komórkowej wzmaga fagocytozę i tym samym warunkuje aktywność bakteriologiczną makrofagów. Makrofagi są wstanie „pożreć” bakterie, wirusy, pierwotniaki, grzyby oraz fragmenty zniszczonych komórek i substancji pozakomórkowych.

Dużo cynku można znaleźć przede wszystkim w: ostrygach, kiełkach pszenicy, ziarnach sezamu, pestkach dyni, wątrobie cielęcej.

Dodatkowe zalecenia w diecie na przeziębienie

  • Solidna porcja blisko 8-10 porcji warzyw i owoców, które dostarczą szeroki bukiet witamin i składników mineralnych, a także dzięki  zawartemu błonnikowi, który reguluje rytm wypróżnień, usprawnią pracę przewodu pokarmowego.
  • W tych 8-10 porcjach powinna znaleźć się chociaż jedna porcja w formie kiszonych warzyw (ogórki, kapusta), barszczu czerwonego na zakwasie, octu jabłkowego naturalnie fermentowanego. Kwaśne środowisko sprzyja stabilności witaminy C, która również przeciwdziała przeziębieniu. Poprzez proces fermentacji w kiszonkach powstają bakterie kwasu mlekowego, które wspomagają trawienie, wchłanianie i regulują florę bakteryjną.
  • Kwasy omega-3 – wzmacniają odpowiedź immunologiczną na patogeny, co powoduje, że chronią organizm przed wszelkimi infekcjami. Kwasy te odznaczają się głównie działaniem przeciwzapalnym, a także osłabiają przebieg procesów zapalnych w etiologii wirusowej i bakteryjnej. Najlepszym ich źródłem są ryby morskie: łosoś, tuńczyk oraz sardynki, skorupiaki, olej lniany i rzepakowy.
  • Czosnek – w którym z punktu widzenie układu odpornościowego, znajduję się mnóstwo substancji przeciwzapalnych jak i przeciwgrzybiczych takich jak: ajoen, olejki, tioglikozydy, garlicyna, allicyna. Nalewki czosnkowe są pomocne w chorobach infekcyjnych dróg oddechowych.
  • Miód – ma bardzo bogaty skład chemiczny, co przesądza o jego licznych właściwościach odżywczych i leczniczych. Zawiera dużo antyoksydantów, które przeciwdziałają stresowi oksydacyjnymu.  A ten z kolei prowadzi do zniszczenia składników komórek, co upośledza funkcje fizjologiczne i zapoczątkowuje precesy patologiczne o podłożu zapalnym. Liczne badania potwierdziły pozytywny wpływ miodu na układ odpornościowy.

Teraz nasuwa się pytanie: „ jaki miód najlepiej spożywać i w jakiej ilości, aby nie zachorować?” Pani profesor Maria Borowska zaleca wszystkie miody, pod warunkiem, aby były aktywne. W okresie jesienno- zimowym poleca szklankę letniej wody z rozpuszczoną łyżką miodu, cytrynką i przeciśniętym ząbkiem czosnku. Warto zaznaczyć, że woda MUSI być letnia, poniżej 40°C , gorący napój spowoduje unieczynnienie enzymów i drastyczne obniżenie aktywności antybakteryjnej miodu. Taki trunek okazuje się być eliksirem na przeciebienie i grypę. Miód najlepiej spożywać rano, kiedy jeszcze nasz organizm nie zmagazynował glikogoenu. Z badań wynika, że najbardziej aktywnymi miodami są miody gryczane.

Aby ustrzec się jesiennego osłabienia organizmu, być pełnym siły i optymizmu, warto wzbogacić swój jadłospis o wyżej wymienione produkty, które mogą okazać się fanastycznym uzupełnieniem diety na przeziębienie. 

 Piśmiennictwo

  1. Zielińska-Pisklak M., Szeleszczuk Ł , Kuras M., Rola witaminy C i cynku we wspomaganiu układu odpornościowego, Warszawa 2013.
  2. Encyklopedia PWN, hasło: makrofagi.
  3. Olędzka R.: Witamina D w świetle badań ostatnich lat, Zakład Bromatologii Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.
  4. John J. Cannell, Bruce W. Hollis, tłumaczenie: Adrian Bakalarz, Stosowanie witaminy D w praktyce klinicznej, 2008.
  5. Wierzbicka E.: Witamina D- źródła i wpływ na zdrowie, SGGW, 2015.
  6. Marciniak- Łukasiak K., Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3, 2011.
  7. Sawicka A., Czosnek pospolity- cenna roślina przyprawowo- lecznicza, Lublin.
  8. Koszowska A., Ditffeld, Nowak J., Ziora K., Pszczoły i ich produkty – znaczenie dla zrównoważonego rozwoju roślin, zwierząt i ludzi, 2013.
  9. Borowska M., Miód, zapis audycji Radia Orthodoxia, Zakład Bromatologii UMB.

autor
Klaudia Plajzer
dietetyk
absolwentka Uniwersytetu Medycznego w Łodzi

Jak ustrzec się jesiennego przeziębienia?
5 (100%) 1 vote