Jak schudnąć do lata?

Fałdy tłuszczowe  – tak nieatrakcyjne dla wielu z nas – to gromadzące się w warstwie podskórnej naszego ciała warstwy tłuszczu. Kiedy powstaje ich najwięcej? W okresie jesienno-zimowym, gdy organizm gromadzi energię w postaci tkanki tłuszczowej.  Tkanka ta pełni funkcję pewnego rodzaju izolator chroniącego nas przed zimnem. Ponadto w okresie zimowym tyjemy łatwiej – dlaczego? Pogoda za oknem nie zachęca nas do regularnej aktywności ruchowej. Rozleniwieni, wolimy położyć się na fotelu przed telewizorem z kaloryczną przekąską. Wszystko to przyczynia się do tego, że na naszym ciele przybywa niechcianych wałków, które szczególnie dostrzegane są przez nas w lato – kiedy to chcemy założyć strój kąpielowy.

W szaleństwie jest metoda?

Stało się! „Obudzeni z zimowego snu” pragniemy atrakcyjnie wyglądać. Szukamy ratunku – złotego środka, który sprawi, że nasza masa wróci do stanu sprzed zimy. Próbujemy modnych diet, czarodziejskich preparatów i suplementów na odchudzanie. Problem nie znika. Zatraceni w poszukiwaniach znajdujemy inne metody, które mogą wiązać się z pewnym niebezpieczeństwem dla naszego zdrowia.

Czy warto jest sięgać po wszystko, co oferują nam komercyjne rynki nastawiona na dochód? Niestety, problemu z nadmierną masą ciała nie da się w łatwy i szybki sposób rozwiązać. Wyszukane metody redukujące masę nie tylko są drogie, ale – przede wszystkim – mają wątpliwą skuteczność.

Sprawdź to, co sprawdzone

Aby efektownie zadbać o swoje ciało – musisz na to zapracować. Odchudzanie nie tylko wymaga czasu, ale również motywacji i samodyscypliny. Złotym standardem odchudzania jest ruch i dieta. I nie chodzi tutaj o niekonwencjonalną dietę stworzoną przez pseudo-specjalistów chcących wyróżnić się na rynku „dietetycznym”.

Dieta to nie model żywienia narzucający konkretne produkty, które to powinniśmy spożywać w konkretny dzień w danym okresie czasu. Słowo „dieta” to z greckiego styl życia, na który składa się sposób żywienia opierający się na pewnych zasadach, które to należy stosować przez całe życie.

Początek jest zawsze najtrudniejszy

Decydując się na odchudzanie musimy wyrobić w sobie pewną determinację. Warto jest zaplanować sobie realny cel, czyli taki, który jesteśmy wstanie zrealizować. Zacznij od małego kroku – „schudnę 2 kg”. Na początek nie wyznaczaj terminu realizacji zaplanowanego zadania. Nic tak nie buduje motywacji jak sukces.

Partnerstwo idealne – dieta i ruch

Zbilansowana dieta, racjonalne żywienie, redukcja masy ciała – brzmi obco? Takie pojęcia pojawiają się wszędzie tam, gdzie mówimy o odchudzaniu. Wiele elementów diety odchudzającej są spójne z modelem właściwej zdrowej diety. Poniżej przedstawiamy podstawowe zalecenia, które warto jest przestrzegać, jeśli chce się schudnąć.

1. Zdrowo znaczy kolorowo. Zawsze – bez znaczenia czy się odchudzasz czy nie – powinieneś jeść różne produkty z każdej grupy artykułów spożywczych, które są źródłem odmiennych, cennych dla zdrowia składników odżywczych. Zasadniczym elementem odróżniającym dietę odchudzającą (redukcyjną) od standardowej racjonalnej diety jest zmiana proporcji produktów względem siebie. Wynika to z różnicy gęstości energetycznej niektórych artykułów spożywczych.

2. Węglowodany złożone i najcenniejsze. Podstawowym źródłem energii w twojej diecie powinny być głównie pełnoziarniste produkty zbożowe. Każdy posiłek spożywany w ciągu dnia charakteryzować się winien odpowiednią zawartością węglowodanów złożonych. Bogatym ich źródłem są wszystkie produkty piekarnicze wyprodukowane z pełnoziarnistej lub razowej mąki np. chleb razowy lub grahamka. Elementem składającym się na obiad stanowić może np. razowy makaron, ryż lub kasze (np. jęczmienna lub gryczana).

3. Mleko i przetwory mleczne zawsze zdrowe. Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4 porcje mleka lub produktów mlecznych. Odchudzanie nie oznacza mniejszego zapotrzebowania organizmu na wapń i białko. To właśnie te składniki pochodzące z grupy produktów mlecznych są niezbędne do budowy i regeneracji organizmu. Ponadto mleko i jego przetwory zawierają cenne witaminy A, D, i B2.

4. Rodzaj ma znaczenie. Dieta odchudzająca nie znaczy dieta wegańska – właściwie zbilansowana dieta powinna zawierać mięso, ryby i jaja. Zaleca się spożycie z tej grupy dwóch porcji produktów dziennie. Najzdrowszym mięsem jest mięso białe. Ten rodzaj mięsa zawiera dużo białka i mało niezdrowych tłuszczów nasyconych. Inaczej sytuacja wygląda z rybami. To właśnie tłuste ryby są najzdrowsze. Najbardziej polecanymi są makrele, śledzie, sardynki, pstrągi, tuńczyki i łososie.

5. Nie zapominaj o warzywach strączkowych. Bardzo zdrową i alternatywną grupa produktów spożywczych dla wegetarian i nie tylko są warzywa strączkowe. Bób, fasola i groch nie tylko są źródłem bardzo wartościowego białka ale również cennych składników mineralnych i witamin. Ponadto warzywa strączkowe nie należą do wysokoenergetycznych produktów. Jarskie nie znaczy kaloryczne!

6. Wiosenne kolorowe bomby witaminowe. Każdy posiłek powinien zawierać warzywa i owoce. Najlepiej spożywać 5 porcji warzyw i owoców dziennie. Na jedną porcje składa się jedna marchewka, jedno jabłko lub jedna 200ml szklanka soku pomarańczowego. Warto pamiętać, iż owoce i soki zawierają duże ilości cukrów prostych, których spożycie powinno być ograniczone. Podczas odchudzania poleca się spożycie większej ilości warzyw niż owoców.

7. Uwaga na tłuszcze zwierzęce. Ogranicz spożycie tłuszczów, w szczególności nasyconych, czyli tych pochodzących z produktów zwierzęcych. Podczas odchudzania niezbędne są pewne ograniczenia przyjmowania części składników wysokoenergetycznych. Do takich składników zaliczamy tłuszcze. Każda zaplanowana dieta powinna charakteryzować się odpowiednią nieprzesadną zawartością roślinnych artykułów spożywczych, bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe np. olej rzepakowy, sojowy i oliwa z oliwek. Pamiętaj – nie należy używać ich bezkarnie. Mogą stanowić pewien dodatek do sałatki lub potrawy szczególnie tej, którą nie poddajemy długiej obróbce cieplnej.

8. Zasada jest zasadą. O tym, że nie powinniśmy spożywać cukru i słodyczy wie już chyba niemal każdy. Jednak czy każdy wie o ukrytych kaloriach w produktach pozornie nisko kalorycznych. Wielu „uzależnionych” od słodyczy potrzebuje alternatywy, którą zastąpi łaknienie związane ze słodkim smakiem. Warto wówczas sięgnąć po dużo mniej kaloryczne owoce np. jabłka, cytrusy i owoce jagodowe.

9. Woda – zdrowia i urody doda. Każdy z nas potrzebuje wody. Podczas odchudzania zapotrzebowanie na wodę jest większe. Codziennie powinniśmy wypijać co najmniej 6  szklanek wody. Wykonywanie w ciągu dnia aktywności fizycznej wymaga regularnego i ciągłego uzupełniania płynów w ciągu doby. Większe potrzeba picia wody podczas redukcji masy związana jest z zagęszczeniem niechcianych związków przemiany materii i toksyn w organizmie. Wysokie przyjmowanie płynów przyczynia się do wypłukania tych szkodliwych związków z organizmu. Zaleca się picie wody, herbatek owocowych niesłodzonych i soków.

10. Aktywny znaczy fit. Pamiętaj o aktywności fizycznej, która jest niemal nierozerwalnym elementem odchudzania. Ruch nie tylko bierze udział w modelowaniu sylwetki, ale również korzystnie wpływa na sprawność fizyczną twojego ciała. Zaleca się co najmniej 60 minut ćwiczeń dziennie. Jedna godzina aerobiku spala dwa duże pączki, a biegu  6 śmietankowych lodów w czekoladzie. Dbając o sylwetkę dbaj o kondycję.

Wszystkie te 10 elementów właściwie wdrożonych w codzienne funkcjonowanie, przyczynić się może nie tylko do poprawy wyglądu twojego ciała, ale również stanu zdrowia i wydolności fizycznej. Wartością każdego odchudzania jest cierpliwości i samodyscyplina. Na efekty należy poczekać. Pamiętaj! Odchudzanie bywa mozolnym i długotrwałym procesem, ale daje sporą satysfakcję.

Piśmiennictwo
1. Jarosz M. Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. IŻŻ warszawa 2012
2. Ciborowska H. Dietetyka, żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie warszawa 2009

autor:
mgr dietetyki Jakub Bukowski
absolwent Uniwersytetu Medycznego w Łodzi

Jak schudnąć do lata?
4 (80%) 3 votes