Indeks glikemiczny – niski czy wysoki? Który lepszy?

Indeks glikemiczny określa jak gwałtownie po spożyciu danego produktu spożywczego wzrasta poziom glukozy we krwi. Jednostka ta ma pomóc w klasyfikacji pożywienia oraz w profilaktyce i leczeniu chorób związanych z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Dieta oparta o produkty z niskim IG wywiera korzystny wpływ przede wszystkim w grupie chorych na cukrzycę. Stosowana jest również w przypadku zaburzeń  lipidowych i u osób zagrożonych chorobą niedokrwienną serca.  Wiele badań wskazuje na pozytywny wpływ diety o niskim IG w leczeniu chorób dietozależnych.

Definicja indeksu glikemicznego:

Indeks Glikemiczny określa procentowo szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktów w porównaniu ze zwiększeniem, jakie następuje po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy.

IG = pole powierzchni pod krzywą glikemii produktu testowanego / pole powierzchni pod krzywą glikemii produktu referencyjnego  x 100%

Definicja ładunku glikemicznego:

Ładunek glikemiczny obrazuje zmianę glikemii po zwyczajowo spożywanej porcji pożywienia. Obliczenie ładunku glikemicznego porcji produktu spożywczego wykonuje się według schematu:

ŁG= zawartość węglowodanów przyswajalnych w porcji produktu(g) x indeks glikemiczny produktu /100

Dieta o niskim indeksie glikemicznym

Dieta o niskim indeksie glikemicznym opiera się na zróżnicowanej żywności, której spożywanie zapobiega wahaniom poziomu glukozy we krwi. Według Światowej Organizacji Zdrowia niniejsza dieta powinna być stosowana w profilaktyce chorób metabolicznych. Dieta o niskim IG powinna być oczywiście bogata w produkty, które posiadają niski wskaźnik.

Biorąc pod uwagę wartość indeksu glikemicznego wobec glukozy, jako standardu, produkty spożywcze można podzielić na:

  • o niskim IG (< 55%)
  • o średnim IG (55-70%)
  • o wysokim IG (> 70%).

Produkty o niskim indeksie glikemicznym zalecane w diecie to te, będące źródłem białka zwierzęcego (ich IG jest równy 0 z uwagi, że nie zawierają węglowodanów): jaja, mięso, ryby, owoce morza, sery, nabiał.

Do produktów zalecanych  zalicza się większość surowych warzyw, przykładowo: bakłażan, brukselka, cebula, cukinia, cykoria, fasolka szparagowa, kapusta zwykła i kiszona, kalafior, ogórek, papryka, por, rzodkiew, sałata, seler korzeniowy oraz naciowy, szparagi, szpinak, szczaw i warzywa strączkowe (soja, biała, czarna fasola, zielony groszek).

Jeżeli chodzi o owoce, niski indeks glikemiczny mają: awokado, agrest, czarna i czerwona porzeczka, oliwki, borówki, czereśnie, maliny, jeżyny, wiśnie, truskawki, gruszki, grejpfrut, mandarynki, morele, brzoskwinie, świeże figi, jabłka, nektarynki, pomarańcze, śliwki, ananas. Z owoców suszonych należy wymienić: śliwki, jabłka i morele.

Niski indeks glikemiczny posiadają produkty zbożowe: dziki i brązowy ryż, makaron chiński, kasza gryczana, makaron pełnoziarnisty, otręby, niegotowane płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty (np. razowy, żytni).

Jednak warto pamiętać, że powinny być ugotowane al dente, gdyż faktem jest, że IG produktów zmienia się w zależności od stopnia ich obróbki kulinarnej. Wysoka temperatura i obecność wody podwyższają indeks glikemiczny.

Niski indeks glikemiczny posiadają także wszelkiego rodzaju grzyby, nasiona, pestki, niesłodzone dżemy oraz marmolady bez cukru.

Zaleca się, aby w diecie zredukować ilość produktów o wysokim IG. Należą do nich: wyroby cukiernicze, słodkie napoje, przetworzone produkty zbożowe.

Polskie Towarzystwo Diabetologicznezaleca zmniejszenie, a wręcz wykluczenie węglowodanów prostych w diecie, inne zalecenia nie odbiegają od podstawowych norm dotyczących zdrowego człowieka. Menu z niskim indeksem glikemicznym powinno zatem obejmować regularne posiłki,  zwykle trzy główne i przekąski między nimi.

Dodatkowo węglowodany zawarte w diecie osoby chorej na cukrzycę powinny należeć do grupy o niskim indeksie glikemicznym, tj. IG < 50, a ich zawartość nie powinna przekraczać 50% dziennej wartości energetycznej. Jadłospis z niskim indeksem glikemicznym powinien być  bogaty w błonnik, zwłaszcza jego frakcję rozpuszczalną.

Wielu specjalistów żywieniowych zaleca, aby układając dietę, profilaktycznie obniżyć ilość produktów z wysokim IG, ponieważ sprzyja to redukcji masy ciała. Uznaje się, że może mieć to związek z korzystną dla ustroju odpowiedzią glikemiczną produktów o niskim IG, które powodują łagodny wzrost glukozy we krwi i adekwatny do niej poziom insuliny.

Umiejętnie skomponowane posiłki zwykle powodują znaczne ograniczenie spożycia energii, bez efektu nasilenia odczucia głodu, który często doskwiera osobom odchudzającym się, w trakcie stosowania diet o niskiej kaloryczności. Osoba będąca na diecie opartej o produkty z niskim indeksem glikemicznym czuje się więc syta i lekka.

Dieta niskoglikemiczna stosowana profilaktycznie, chroni przed rozwojem cukrzycy czy insulioodporności. Dieta nadaje się także dla osób aktywnych fizycznie.

Skutki diety o wysokim IG

W momencie, kiedy w codziennym jadłospisie przeważać będą produkty z wysokim indeksem glikemicznym, istnieje zwiększone prawdopodobieństwo zachorowania na choroby metaboliczne.

Dieta oparta o produkty z wysokim IG wiąże się z  ryzykiem występowania cukrzycy typu II i chorób układu sercowo-naczyniowego, takich jak niedokrwienna choroba serca. Podnosi również możliwość rozwoju insulionoodporności, zespołu metabolicznego i zwiększa prawdopodobieństwo występowania niealkoholowego stłuszczenia wątroby oraz kamicy żółciowej.

Dieta wysokoglikemiczna, bogata w rafinowane cukry, powoduje szereg niekorzystnych przemian w organizmie, których skutkiem może okazać się nadwaga i otyłość.

Coraz częściej spotkać się można z przypuszczeniami, iż hiperglikemia poposiłkowa występująca w cukrzycy typu 2 potęguje procesy zmian metabolicznych na poziomie komórkowym, jak i tkankowym w organizmie co za tym idzie – glikacji białek, niektórych frakcji lipidowych, zwiększeniu reaktywności płytek krwi, nasilaniu dynamiki stresu oksydacyjnego.

Istnieje więc powiązanie pomiędzy dietą z wysokim IG a rozwojem innych chorób w tym chorób nowotworowych.

Trwają badania epidemiologiczne mające na celu zweryfikowanie  ryzyka rozwoju choroby nowotworowej czy poszczególnych rodzajów nowotworów. Na obecną chwilę większość z nich wskazuje na podwyższenie tego ryzyka wraz ze wzrostem ładunku glikemicznego diet.

Piśmiennictwo
1. journals.viamedica.pl, Tom 3, Nr 3 (2012)WYBRANE PROBLEMY KLINICZNE
2.D.Włodarek, E.Lange, Dietoterapia, PZWL, Warszawa 2014.
3.A.Panasiuk, A.Śliwińska, S. Małgorzewicz,Wpływ diety opartej na produktach o niskim indeksie glikemicznym na efekty redukcji masy ciała u osób z nadwagą i otyłością,Forum Zaburzeń Metabolicznych 2012;3(3):94-103.
4.K. Dudziak, B. Regulska-Ilow,Znaczenie ładunku glikemicznego diety w rozwoju chorób nowotworowych.
5.E. Szmaj, K. Martela, Dietetyczne i kosmetyczne metody wspomagania terapii cukrzycy typu 2,Borgis – Postępy Fitoterapii 3/2016, s. 232-240.
6.W.Respondek, Zasady leczenia otyłości,Borgis – Postępy Nauk Medycznych 9/2011, s. 782-789.

Małgorzata Słoniewicz
absolwentka gastronomii i dietetyki
Wyższa Szkoła Turystyki i Hotelarstwa w Gdańsku

Indeks glikemiczny – niski czy wysoki? Który lepszy?
5 (100%) 2 votes