Dieta seniora XXI wieku

“Jesteśmy coraz starsi”, “Polskie społeczeństwo starzeje się”, głoszą tytuły z pierwszych stron popularnych gazet. Dane GUS nie pozostawiają złudzeń – w ciągu ostatnich 16 lat średnia wieku statystycznego Polaka zwiększyła się niemal o 8 lat, zaś odsetek osób powyżej 65 roku życia wyniósł w Polsce w 2016 roku aż 20,2% i przewidywany jest jego dalszy wzrost. O ile starzenie się społeczeństw stanowi bez wątpienia niemały problem gospodarczy, o tyle od strony zagadnień związanych z żywieniem warto dostrzec w nim nie tylko przykre fakty, ale również szanse i wyzwania.

Proces starzenia się i związane z nim trudności

Zagadnienie starzenia się fascynowało ludzi od zarania dziejów. Chociaż istnieje wiele teorii wyjaśniających procesy zachodzące w organizmach żywych wraz z upływem czasu, niewątpliwe jest, że starzenie się jest nieodwracalne i towarzyszą mu łatwo dostrzegalne zmiany w wyglądzie oraz postępujące ograniczenia funkcjonalności poszczególnych układów i narządów. Zmiany związane z procesem starzenia niosą z sobą różnorodne problemy zdrowotne, które wpływają na przyjmowanie pokarmów i mogą istotnie przyczyniać się do niedoborów składników odżywczych. Należą do nich między innymi utrata zębów, mniejsze wydzielanie śliny, soku żołądkowego i enzymów (a co za tym idzie, utrudnione trawienie i wchłanianie), czy zmniejszenie perystaltyki jelit (będące m.in.przyczyną zaparć). Ponadto, osoby starsze często cierpią na liczne choroby przewlekłe, takie jak cukrzyca, choroba niedokrwienna serca, osteoporoza czy nowotwory. Istotne znaczenie mają więc przyjmowane leki, które mogą modyfikować wchłanianie niektórych składników pokarmowych, wpływać na apetyt oraz zmieniać odczuwanie smaku.

Ryzyko wystąpienia niedoborów składników odżywczych związane jest również z trudną sytuacją materialną wielu seniorów oraz problemami natury emocjonalnej, osamotnieniem i brakiem potrzebnej pomocy. Należy zaznaczyć, że wraz z wiekiem zachodzą także zmiany w procesach metabolicznych. Zmniejsza się podstawowa przemiana materii oraz zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Obserwuje się spadek masy kostnej i masy mięśni oraz związane z nim obniżenie siły mięśniowej.

Zalecenia żywieniowe dla osób w wieku starszym – najnowsze wytyczne

[żródło : http://www.izz.waw.pl/pl/]

Jaka zatem powinna być dieta seniora XXI wieku, a więc człowieka, który ma szanse na długie życie i pragnie cieszyć się dobrym zdrowiem i samopoczuciem? Przede wszystkim, celem postępowania dietetycznego u osób starszych jest nie tylko opóźnianie procesów związanych ze starzeniem się, ale także dążenie do zachowania możliwie najlepszej sprawności ruchowej i intelektualnej przy zapewnieniu jak najwyższego komfortu życia. Eksperci Instytutu Żywności i Żywienia wyszli naprzeciw wyzwaniom, jakie niesie za sobą fakt, iż nasze społeczeństwo starzeje się i opublikowali zalecenia w diecie seniora w postaci kompendium: Piramidy zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dla osób w wieku starszym wraz z komentarzami, wyjaśniającymi poszczególne zalecenia. Oto najważniejsze z nich:

Podstawa diety seniora: warzywa i owoce

Owoce i warzywa dostarczają wielu cennych składników (w tym bardzo ważnych w diecie seniora antyoksydantów) oraz błonnika i w istotny sposób zmniejszają zachorowalność i umieralność na choroby układu sercowo-naczyniowego, nowotwory oraz cukrzycę typu II.

Warto zaznaczyć, że owoce, z uwagi na dużą zawartość cukrów prostych powinny być spożywane z umiarem. W przypadku trudności w realizacji zalecanych co najmniej 5 porcji warzyw i owoców dziennie, warto rozważyć zastąpienie 1-2 porcji sokami.

Posiłki: niewielkie objętościowo, spożywane regularnie co 2-3 godziny

W miarę starzenia się organizmu coraz większego znaczenia nabiera gęstość odżywcza przyjmowanych pokarmów – posiłki powinny zawierać jak najwięcej składników odżywczych nawet przy zmniejszonej kaloryczności diety. Ważne jest, aby potrawy były świeżo przygotowywane oraz aby przynajmniej jeden posiłek w ciągu dnia był podany na ciepło. Poszczególne produkty i potrawy powinny być dopasowane do możliwości gryzienia i połykania (rozdrabnianie pokarmów, stosowanie przecierów warzywnych i owocowych, zagęszczanie płynów).

„Mniej cukru, soli i tłuszczu, więcej błonnika”

W Piramidzie diety seniora uwzględniono zalecenia WHO, które pokrótce charakteryzuje wyżej przytoczone stwierdzenie.

Płyny: minimum 2 l płynów pochodzących z wody i innych napojów

W wyniku zmniejszenia odczuwania pragnienia, do którego dochodzi wraz z wiekiem oraz z powodu różnych chorób, osoby starsze są szczególnie narażone na odwodnienie. W zaleceniach ujęto propozycję uwzględnienia w diecie seniora nie tylko wody mineralnej czy wspomnianych wcześniej soków, ale także kawy i herbaty, które uważa się za pomocne w zapobieganiu demencji. Powinno się zachęcać osoby starsze do przyjmowania płynów, nawet gdy nie odczuwają pragnienia.

Minimum 150 minut w tygodniu aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności

Eksperci zaznaczają, że codzienna aktywność fizyczna jest warunkiem dobrego stanu zdrowia w każdym wieku. Większa sprawność zmniejsza liczbę upadków, a co za tym idzie – zapobiega niesamodzielności.

Aktywność społeczna

Nowością, którą uwzględniono również w formie graficznej diety seniora, jest psychospołeczny aspekt funkcjonowania seniorów. Ogromny odsetek osób starszych cierpi na depresję oraz pozostaje odizolowana i samotna. Zdrowie w rozumieniu WHO to nie tylko brak chorób, ale dobrostan, którego jednym z filarów są satysfakcjonujące kontakty społeczne. Niezwykle ważne jest zatem zachęcanie seniorów do podejmowania różnych form aktywności społecznej, zwłaszcza wśród osób nieaktywnych zawodowo.

[żródło : http://www.izz.waw.pl/pl/]

W poszukiwaniu eliksiru młodości

Na charakter procesów związanych ze starzeniem się organizmu wpływają nie tylko uwarunkowania genetyczne, ale także przyczyny wtórne, które można pokrótce określić jako “styl życia”. Płynie z tego niezwykle istotna informacja: nasze codzienne wybory, w tym szczególnie te, dotyczące żywienia i aktywności fizycznej, mają istotny wpływ na tempo i przebieg procesu starzenia się. Do dziś nie wynaleziono eliksiru młodości ani innej recepty na ucieczkę przed starością, posiadamy jednak szeroką wiedzę, jak dbać o zdrowie i dobrą kondycję. Czas płynie nieubłaganie i chociaż kończymy czytać ten artykuł o kilka minut starsi niż byliśmy przed jego lekturą, tylko od nas zależy jakie decyzje podejmiemy dziś, by za kilka, kilkanaście lub kilkadziesiąt lat podziękować samemu sobie za troskę o własną przyszłość.

Piśmiennictwo
1. Jarosz M. (2018). Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dla osób w wieku starszym. IŻŻ. Warszawa.
2. Jarosz M. (2018). Żywienie i styl życia osób w starszym wieku. IŻŻ. Warszawa.
3. Jarosz, M. (2017). Normy żywienia dla populacji polskiej–nowelizacja. IŻŻ, Warszawa.
4. Szukalski, P. (2011). Starzenie się ludności-wyzwanie XXI wieku. Wydawnictwo Biblioteka.
5. Statystyczny, G. U. (2014). Sytuacja demograficzna osób starszych i konsekwencje starzenia się ludności Polski w świetle prognozy na lata 2014-2050. Dostęp20, 2015.
6. Tronina, A. (2011). „Biblia o ludziach starszych”. VoxP31, 231-239.
7. Trichopoulou, A., Kouris-Blazos, A., Wahlqvist, M. L., Gnardellis, C., Lagiou, P., Polychronopoulos, E., … & Trichopoulos, D. (1995). Diet and overall survival in elderly people. Bmj311(7018), 1457-1460.
8. Ahmed, T., & Haboubi, N. (2010). Assessment and management of nutrition in older people and its importance to health. Clinical interventions in aging5, 207.
9. Hooper, L., Bunn, D., Jimoh, F. O., & Fairweather-Tait, S. J. (2014). Water-loss dehydration and aging. Mechanisms of ageing and development136, 50-58.
10. Sawka, M. N., Cheuvront, S. N., & Carter, R. (2005). Human water needs. Nutrition reviews63(s1).
11. Kaczmarczyk, M. M., Miller, M. J., & Freund, G. G. (2012). The health benefits of dietary fiber: beyond the usual suspects of type 2 diabetes mellitus, cardiovascular disease and colon cancer. Metabolism-Clinical and Experimental61(8), 1058-1066.
12. Threapleton, D. E., Greenwood, D. C., Evans, C. E., Cleghorn, C. L., Nykjaer, C., Woodhead, C., … & Burley, V. J. (2013). Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. Bmj347, f6879.
13. Guasch-Ferré, M., Bulló, M., Martínez-González, M. Á., Ros, E., Corella, D., Estruch, R., … & Lapetra, J. (2013). Frequency of nut consumption and mortality risk in the PREDIMED nutrition intervention trial. BMC medicine11(1), 164.
14. Ngandu, T., Lehtisalo, J., Solomon, A., Levälahti, E., Ahtiluoto, S., Antikainen, R., … & Lindström, J. (2015). A 2 year multidomain intervention of diet, exercise, cognitive training, and vascular risk monitoring versus control to prevent cognitive decline in at-risk elderly people (FINGER): a randomised controlled trial. The Lancet385(9984), 2255-2263.
15. Province, M. A., Hadley, E. C., Hornbrook, M. C., Lipsitz, L. A., Miller, J. P., Mulrow, C. D., … & Schechtman, K. B. (1995). The effects of exercise on falls in elderly patients: a preplanned meta-analysis of the FICSIT trials. Jama273(17), 1341-1347.

 

Łucja Dobrucka
absolwentka dietetyki
Uniwersytet Jagielloński Collegium Medicum

Dieta seniora XXI wieku
5 (100%) 6 votes