Dieta a depresja sezonowa

Czym jest zdrowie? Według Światowej Organizacji Zdrowia, to nie tylko brak choroby czy kalectwa, ale poczucie pełnego dobrostanu fizycznego, psychicznego i społecznego. Brak energii, senność, zmiany apetytu i wreszcie – obniżony nastrój niewątpliwie nie pozwalają na pełne odczuwanie zdrowia. Jeżeli objawy te zależne są od zmienności pór roku i mają regularny charakter, mamy do czynienia z depresją sezonową. Rozpoznanie tej choroby nie jest jednak aż tak oczywiste – nie wystarczy nie lubić śniegu i mrozów, aby zdiagnozować u siebie zimowy epizod depresyjny.

Depresja sezonowa, określana także jako „depresja zimowa” lub „depresja letnia” (w zależności od czasu występowania), jest chorobą, która posiada wiele cech wspólnych z zespołem depresyjnym, charakteryzuje się jednak odmiennym przebiegiem, inna jest także przyczyna występowania choroby [2,3]. Co ciekawe, głównym podłożem depresji sezonowej są, związane z różnorodnością pór roku, zmiany oświetlenia wpływające na zegar biologiczny człowieka. W powstawaniu tej choroby istotną rolę pełni także układ serotoninergiczny, w którym głównym przekaźnikiem jest serotonina – o niej za chwilę [2]. Jeżeli chodzi o objawy, początkowo pojawiają się tzw. „zaburzenia napędu”, czyli brak energii, ospałość, zmęczenie, dalej wzrost apetytu, który może skutkować zwiększeniem masy ciała nawet o kilkanaście kilogramów.

Dopiero w późniejszym etapie chory odczuwa nienaturalny smutek, przygnębienie, poczucie pustki, wypalenia [2,3]. Istnieją dwa główne sposoby leczenia depresji sezonowej: fototerapia, która polega na naświetlaniu białym, jasnym światłem i/lub farmakoterapia – zalecana w cięższych przypadkach [3].

Zadajmy sobie pytanie: czy dieta ma jakiekolwiek znaczenie w leczeniu lub zapobieganiu depresji sezonowej?

 

Serotonina i tryptofan

Serotonina, jak już było wspomniane, jest neuroprzekaźnikiem. Substancja ta odpowiada za regulację nastroju, snu, wpływa na nasz apetyt, a także zachowania seksualne. Dobrą wiadomością jest to, że możemy mieć wpływ na poziom serotoniny w organizmie, ponieważ powstaje ona z L-tryptofanu [4]. L-tryptofan to aminokwas należący do grupy aminokwasów niezbędnych, czyli takich, które muszą być dostarczone z pożywieniem, ponieważ organizm sam nie potrafi ich wytworzyć [5]. Niedobór tego aminokwasu, jak wynika z badań, powoduje pogorszenie stanu psychicznego osoby chorej na depresję [2]. Gdzie szukać tryptofanu? W dużych ilościach występuje on w serach podpuszczkowych, serach twarogowych, jajach, mięsie i jego przetworach, rybach, migdałach, orzechach [4].

Należy mieć jednak na uwadze, że tryptofan, aby efektywnie przejść przez barierę krew-mózg i spełnić swoją funkcję (przemiana do serotoniny) nie może być przyjmowany z posiłkiem bogatym w białko – konkuruje on bowiem z innymi aminokwasami [4].

Kwasy tłuszczowe

Kolejną substancją mającą znaczenie w mechanizmie powstawania zaburzeń nastroju są kwasy tłuszczowe. Kwas arachidonowy, należący do rodziny omega-6 oraz kwas dokozaheksaenowy (DHA) i eiozapentaenowy (EPA) z rodziny omega-3 stanowią budulec ośrodkowego układu nerwowego, w tym mózgu, a także odgrywają znaczącą rolę w jego prawidłowym funkcjonowaniu. Szczególnie ważny jest odpowiedni stosunek kwasów omega-6 do kwasów omega-3, ponieważ wpływa on nie tylko na efektywną pracę układu nerwowego, ale także na brak procesów zapalnych w organizmie, które to procesy towarzyszą często depresji [6,7]. Niestety w Polsce proporcja spożycia kwasów tłuszczowych jest zaburzona – przeciętna osoba spożywa zbyt dużo kwasów z rodziny omega-6, a zbyt mało tych z rodziny omega-3 [8]. Szkoda, ponieważ to właśnie kwasy DHA i EPA pozytywnie wpływają na stan psychiczny człowieka.

Niedobór kwasu DHA może skutkować zaburzeniami przekaźnictwa znanej nam serotoniny oraz innych neuroprzekaźników, powodując tym samym zaburzenia funkcji poznawczych i nastroju. Z kolei EPA zmniejsza poziom kwasu arachidonowego (omega-6). Liczne badania potwierdzają zasadność zwiększenia spożycia kwasów DHA i EPA [6,7]. Niestety w wyniku ograniczonych informacji, jak dotąd nie określono skutecznej dawki kwasów tłuszczowych oraz nie ustalono przez jaki okres powinna być stosowana [6].

Pewne jest jednak to, że zwiększone spożycie produktów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3 wywiera ochronny wpływ na układ nerwowy i przeciwdziała zaburzeniom nastrojów. Jakie produkty wybierać? Przede wszystkim ryby, zwłaszcza te pochodzenia morskiego, olej rybi, olej lniany, rzepakowy, sojowy [5].

 

Zioła i przyprawy

W ostatnich latach zwiększyło się zainteresowanie właściwościami ziół. Używane na co dzień w kuchni, nie tylko nadają potrawom pożądany smak i aromat, ale także działają prozdrowotnie na organizm człowieka.

Znany nam wszystkim rozmaryn zawdzięcza swoje właściwości substancji zwanej kwasem rozmarynowym. Przeprowadzone na zwierzętach badania sugerują, że może działać on przeciwdepresyjnie poprzez zwiększenie różnicowania się komórek układu nerwowego. Ponadto rozmaryn charakteryzuje się działaniem przeciwbakteryjnym, przeciwzapalnym oraz przeciwutleniającym. Sugeruje się także potencjalne znaczenie kwasu rozmarynowego w leczeniu  nowotworów [9].

Mniej popularny szafran jest kolejnym przykładem zioła o właściwościach leczniczych.

Jest on jednocześnie najdroższą przyprawą świata. Zawiera on bioaktywne składniki m.in. krocynę, która ma działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Co ciekawe, badania na zwierzętach wykazały, że stosowanie diety wysokotłuszczowej nie powoduje znacznego podwyższenia poziomu cholesterolu i trójglicerydów, jeśli posiłki wzbogacane są w szafran [10].

Działanie przeciwdepresyjne szafranu jest potwierdzone w wielu próbach klinicznych. Najlepsze wyniki uzyskał on w leczeniu depresji o stopniu lekkim lub umiarkowanym. Ze względu na dobrą tolerancję przyprawy, brak objawów niepożądanych, a także niewielkie ryzyko interakcji z innymi lekami, szafran uważny jest za bezpieczny [11].

Właściwościami zdrowotnymi cechuję się także kurkumina, stosowana chętnie w krajach azjatyckich. Jest przyprawą, która działa pozytywnie na układ immunologiczny, ma właściwości przeciwzapalne, a także antyoksydacyjne. W badaniu na zwierzętach kurkumina wzmocniła efekt wywoływany przez leki przeciwdepresyjne poprzez zwiększenie poziomu serotoniny w organizmie. Wchłanianie tej substancji jest efektywniejsze w obecności ostrych przypraw, dlatego warto spożywać ją razem z ostrą papryką lub pieprzem [12].

Mimo, że znane nam są skuteczne metody leczenia depresji sezonowej, warto zastanowić się nad możliwościami jakie daje nam pożywienie. Włączenie do swojej zwyczajowej diety produktów, o których mowa w niniejszym artykule może wpłynąć na rzadsze występowanie depresji sezonowej, a także jej przebieg oraz czas trwania. W myśl słów Hipokratesa: „Niechaj pożywienie będzie lekarstwem, a lekarstwo – pożywieniem”.

Piśmiennictwo:

  1. World Health Organization
    http://www.who.int/about/definition/en/print.html 14.10.2014
  2. Święcicki Ł., Depresja zimowa – epidemiologia, etiopatogeneza, objawy i metody leczenia. Forum Medycyny Rodzinnej, 2007; tom 2, nr 4: 376-383
  3. Freyberger H. J., Schneider W., Stieglitz R.D. (red.), Kompendium psychiatrii, psychoterapii, medycyny psychosomatycznej, PZWL, Warszawa 2005
  4. Schlegel – Zawadzka M., Nastroje a żywienie.
    http://dieta.mp.pl/zasady/show.html?id=77447 14.10.2014
  5. Gawęcki J. (red.), Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, PWN, Warszawa 2010
  6. Wilczyńska A., Kwasy tłuszczowe w leczeniu i zapobieganiu depresji. Psychiatria Polska, 2013; tom XLVII, nr 4: 657-666
  7. Grosso G., Galvano F., MOrventano S et al., Omega-3 Fatty Acids and Depression: Scientific Evidence and Biological Mechanism. Oxidative medicine and Cellular Longevity, 2014; 1-16
  8. Achremowicz K., Szary-Sworst K., Wielonienasycone kwasy tłuszczowe czynnikiem poprawy stanu zdrowia człowieka. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2005; 3(44): 23-35
  9. Wawer I., O mój rozmarynie! 2010
    http://naukadlazdrowia.pl/o-moj-rozmarynie  16.10.2014
  10. Wawer I., Szafran na dobry nastrój i zdrowie. 2009
    http://naukadlazdrowia.pl/szafran-na-dobry-nastroj-i-zdrowie  16.10.2014
  11. Szafrański T., Leki ziołowe w leczeniu depresji – aktualny stan wiedzy. Psychiatria Polska, 2014; 48(1): 59-73
  12. naukadlazdrowia.pl, Curry i kurkumina. 2010
    http://naukadlazdrowia.pl/curry-i-kurkumina  16.10.2014

autor:
Katarzyna Krzysztoń
dietetyk
absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego

Dieta a depresja sezonowa
Oceń