Czym jest metabolizm? Jak go przyspieszyć?

Metabolizm innymi słowy przemiana materii, to nic innego jak suma przemian biochemicznych, które zachodzą w ciele człowieka, plus towarzyszące im przemiany energetyczne. Proces ten dzieje się dzięki spożywaniu pożywienia, jego trawieniu oraz wydalaniu zbędnych, niekorzystnych metabolitów. Proces metabolizmu zachodzi nieustannie w organizmie człowieka. 

Ogół procesów metabolicznych można podzielić na dwa rodzaje – anabolizm i katabolizm

Anabolizm to procesy syntezy (budowania) wszystkich niezbędnych związków potrzebnych organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Przemiany anaboliczne wymagają dostarczenia energii.

Katabolizm, jest odwrotnością anabolizmu. Przemiany kataboliczne wytwarzają energię dzięki degradacji składników odżywczych z pożywienia. Ta energie wykorzystywana jest później do utrzymania stałej temperatury ciała oraz do przebiegu wszystkich ważnych procesów zachodzących w ciele człowieka.

Od czego zależy tempo metabolizmu?

Intensywność metabolizmu jest różna i jest zależna od kilku czynników.

U dzieci i młodzieży ze względu na intensywny wzrost i rozwój stwierdza się przewagę procesów anabolicznych nad katabolicznymi.

Zaś u osób dorosłych jest zupełnie odwrotnie, wtedy to katabolizm zaczyna dominować nad procesami „budującymi”. Procesy te współistnieją w tym samym czasie – w różnych okresach życia człowiek, z przewagą katabolizmu lub anabolizmu.

Proces metabolizmu można porównać do wagi z dwoma szalkami – na jednej szalce znajduje się procesy rozpadu (kataboliczne) na drugiej budulcowe (anaboliczne). W zależności, których procesów zachodzi więcej te dominują. Wiek stanowi w przypadku przemian materii kluczowy czynnik. Wraz z wiekiem szybkość metabolizmu maleje.

Tempo metabolizmu zależne jest przede wszystkim od:

  • wieku,
  • fazy rozwojowej,
  • płci,
  • stanu zdrowia,
  • pory dnia i roku.

Jak  „dietetycznie” przyśpieszyć metabolizm?

1. Regularne spożywanie posiłków.

Zalecane jest spożywanie 4-5 posiłków dziennie, mniej więcej co 3-4 godziny, dzięki temu tempo metabolizmu będzie utrzymywane stale na wysokich obrotach.

2. Spożywanie śniadań.

Rano po dość długiej przerwie od jedzenia organizm potrzebuje solidnej dawki energii na cały dzień. Dlatego tak ważne jest spożywanie śniadań. Na śniadanie warto wybrać produkty pełnoziarniste, które są bogate w węglowodany złożone i błonnik, który daje uczucie sytości.

Posiłki obfitujące w błonnik odznaczają się niską gęstością energetyczną, zaś dużą objętością porcji pożywienia. Większa objętość posiłku powoduje szybsze uczucie sytości. Dodatkowo błonnik zawarty w pokarmach utrzymuje poziom glukozy na stałym, niskim poziomie, co chroni organizm przed skokami cukru.

3. Unikanie przejadania się.

Lepiej jeść częściej a mniej. Warto pamiętać, że informacje o sytości mózg otrzymuje z opóźnieniem, co może wiązać się z większą ilością spożytego pokarmu, niż faktycznie potrzeba.

4. Podaż odpowiedniej ilości płynów.

5. Picie zielonej herbaty.

Zielona herbata, a dokładniej zawarte w niej katechiny odpowiedzialne są za przyśpieszenie metabolizmu tkanki tłuszczowej. Z kontrolowanych badań Hase i wsp. oraz Kovacs wynika jednoznacznie, że u osób pijących codziennie napar z zielonej herbaty odnotowano zwiększony spadek masy ciała, a także spadek tkanki tłuszczowej w porównaniu z grupą kontrolną.  Ponadto katechiny pobudzają termogenezę dzięki stymulacji współczulnego układu nerwowego.

6. Używanie przypraw takich jak: papryczki chilli, pieprz Cayenne, imbir, czosnek, cynamon.

Zawarta w papryczkach i pieprzu kapsaicyna, spożywana systematycznie przez dłuższy czas powoduje wzrost termogenezy co przyczynia się do przyśpieszenia tempa metabolizmu, a to z kolei do utraty tkanki tłuszczowej.

Imbir dzięki zawartej kapsaicynie także przyśpiesza metabolizm. Ajoen zawarty w czosnku odpowiedzialny jest za redukcję komórek tłuszczowych poprzez obniżenie ich namnażania. Zaś cynamon dzięki obecności metylohydroksychalkonu, który wpływa na komórki organizmu podobnie do insuliny może obniżać poziom cukru we krwi, zapobiegając odkładaniu się go w tkankach w postaci tłuszczu.

7. Picie naparów z mięty pieprzowej.

Mięta pobudza wydzielanie soku żołądkowego i żółciowego, a także przynosi ulgę w wzdęciach i kolkach, dzięki temu usprawnia pracę przewodu pokarmowego i przyśpiesza wydalanie.

8. Spożywanie kwasów tłuszczowych omega-3.

Kwasy omega-3 zapobiegają otyłości dzięki hamowaniu lipogenezy. Dobrym źródłem tych kwasów jest: olej lniany, rzepakowy, nasiona lnu, orzechy włoskie, ryby oraz tran.

 

Piśmiennictwo

  1. Moduł III Przemiany metaboliczne organizmu. Kapitał Ludzki, Narodowa Strategia Spójności, Ministerstwo Edukacji Narodowej.
  2. Ziółko E., Podstawy fizjologii człowieka, Nysa 2006.
  3. Bienkiewicz M., Bator E., Bronkowska M., Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej.Katedra Żywienia Człowieka, Wrocław 2015.
  4. Stępień M., Szulińska M., Bogdański P., Pupek-Musialik D., Rola ekstraktu zielonej herbaty w leczeniu otyłości,  Poznań 2011.
  5. Pieńko T., Kapsaicyna – właściwości, zastosowanie, perspektywy. Warszawa 2013.
  6. Newerli-Guz J., Pych M., Właściwości przeciwutleniające imbiru. Akademia Morska w Gdyni.
  7. Kowalska K., Naturalne związki zaangażowane w kontrolę masy tkanki tłuszczowej w badaniach in vitro*, Poznań 2013.

 

autor
Klaudia Plajzer
dietetyk
absolwentka Uniwersytetu Medycznego w Łodzi

Czym jest metabolizm? Jak go przyspieszyć?
5 (100%) 1 vote