„Czekolada ma dużo magnezu” – czyli prawdy i mity o bogatych źródłach składników odżywczych

Szybki i prosty dostęp do informacji i coraz większa świadomość konsumentów sprawiają, że stajemy się coraz bardziej dociekliwi. Część z nas charakteryzuje się łatwowiernością, a część wiele informacji musi sprawdzić.  W wielu dziedzinach naukowych tworzone są mity, których weryfikacja bywa niekiedy bardzo trudna. Również w dietetyce znajdujemy dane, które krążą w mediach i Internecie oraz które to nie poparte są żadnymi rzetelnymi badaniami naukowymi. Poniżej przedstawiamy jedne z nich.

1. C jak cytrusy

Cytrusy faktycznie zawierają spore ilości witaminy C, jednak wcale nie są najbogatszym jej źródłem. W Polsce króluje w tej kategorii owoc dzikiej róży, jednak można mu zarzucić trudności w spożyciu go w większych ilościach (odpowiadających np. dużej pomarańczy) oraz konieczność choćby minimalnej obróbki, która zawsze niszczy pewne ilości witaminy C. Innym źródłem tej witaminy jest czarna porzeczka, papryka, kalafior, kalarepa i warzywa kapustne – zwłaszcza brukselka, kapusta włoska i czerwona. Niezwykle bogate w witaminę C są dwa warzywa stosowane jako dodatki – chrzan i natka pietruszki. Mimo, iż jednorazowo spożywane są w niewielkich ilościach, to regularne uzupełnianie nimi potraw znacznie podwyższy zawartość witaminy C w diecie. W Polsce przez wiele lat źródłem witaminy C były ziemniaki – choć zawierają jej niewielką ilość (średnio 14 mg w 100 g), to i tak spożywano je wystarczająco by zapewnić dzienną normę.

Obiadowa 300-gramowa porcja ziemniaków teoretycznie realizuje 56% dziennego zapotrzebowania dorosłej kobiety na tę witaminę, pamiętać jednak należy, że jej część jest tracona podczas gotowania, a zwłaszcza długiego przechowywania w cieple (np. w bemarach). Z uwagi na nietrwałość witaminy C najlepszym jej źródłem są surowe, nierozdrobnione produkty.

Tab. 1.Owoce i warzywa bogate w witaminę C

produkt zawartość wit. C w 100 g produktu [mg]
brokuły 83,0
brukselka 94,0
kapusta włoska 60,0
chrzan 114,0
jarmuż 120,0
kalafior 69,0
kalarepa 64,7
papryka czerwona 144,0
papryka zielona 91,0
nać pietruszki 177,7
szpinak 67,8
cytryna 50,0
kiwi 59,0
pomarańcza 49,0
czarna porzeczka 182,6
poziomki 60,0
truskawki 66,0

2. Apetyt na magnez czy na czekoladę?

Panuje obiegowa opinia, że jeśli ktoś ma ochotę na czekoladę, to pewnie brakuje mu zawartego w niej magnezu. Warto się wtedy zapytać, czy ta osoba ma też apetyt na kaszę gryczaną, która zawiera o wiele więcej tego pierwiastka. Wśród produktów zbożowych najbogatsze w magnez są wyroby jak najmniej przetworzone, wytwarzane z mąki razowej lub typu graham.

Tab. 2. Zawartość magnezu w wybranych produktach zbożowych

produkt zawartość Mg w 100 g produktu [mg]
kasza gryczana 218
kasza jaglana 100
kasza jęczmienna 45
płatki jęczmienne 90
płatki owsiane 129
płatki kukurydziane 6
ryż biały 13
ryż brązowy 110
chleb żytni pełnoziarnisty 71
chleb żytni razowy 64
chleb żytni jasny 19
chleb baltonowski 26
bułki grahamki 65
kajzerki 19

Warzywa i owoce zawierają mniej magnezu niż produkty zbożowe, ale i w tej grupie znajdziemy jego bogate źródła. Warto pamiętać, że magnez jest składnikiem chlorofilu – zielonego barwnika roślin.

Tab. 3. Warzywa i owoce bogate w magnez

produkt zawartość Mg w 100 g produktu [mg]
boćwina 43
chrzan 43
fasola biała, nasiona suche 169
groch, nasiona suche 124
nać pietruszki 69
soczewica czerwona, nasiona suche 71
kiełki soczewicy 43
soja, nasiona suche 216
kiełki soi 72
szpinak 53
kukurydza, kolby 37
awokado 39
banan 33

Dobrym źródłem magnezu są za to owoce suszone, orzechy i nasiona, które mogą stanowić znacznie zdrowszą przekąskę niż czekolada. Jeśli już decydujemy się wybrać słodki przysmak, to najlepiej zdecydować się na czekoladę gorzką, zawierającą najwięcej magnezu. Dobrym rozwiązaniem jest również naturalne kakao. ate źródła. Warto pamiętać, że magnez jest składnikiem chlorofilu – zielonego barwnika roślin.

 

Tab. 4. Zawartość magnezu w wybranych przekąskach

produkt zawartość Mg w 100 g produktu [mg]
daktyle suszone 54
figi suszone 78
morele suszone 42
rodzynki 40
migdały 269
orzechy laskowe 140
orzechy pistacjowe 158
orzechy włoskie 99
pestki dyni 540
nasiona słonecznika 359
czekolada biała 32
czekolada mleczna 97
czekolada gorzka 165
czekolada nadziewana 70
kakao w proszku 420

3. Piwo zawiera witaminę B

Jest to poniekąd prawda, ponieważ ten chmielowy napój alkoholowy dostarcza pewnych ilości witamin B1, B2, B3 i B6, jednak w żadnym wypadku nie może stanowić ich źródła! Negatywny wpływ alkoholu na organizm znacznie przewyższa korzyści z zawartych w piwie witamin.

U alkoholików często występują rozmaite niedobory, a szczególnie charakterystyczne są objawy braku tiaminy (witaminy B1). Źródłem witamin z grupy B powinny być produkty zbożowe, mleczne, jaja, mięso i ryby.

 

4. Wątróbka jest bogata w witaminę A

Wątroba rzeczywiście zawiera duże ilości retinolu, jednak zarówno u człowieka, jak i u zwierząt, narząd ten pełni funkcje detoksykacyjne i gromadzi wiele szkodliwych substancji, które mogą wywrzeć niekorzystny efekt zdrowotny przy zbyt częstym spożywaniu wątróbki. Ilości witaminy A zawarte w wątrobie są ogromne, dlatego też uważa się, że jest to jedyne źródło pokarmowe, które daje możliwość przedawkowania witaminy bez stosowania suplementacji. Objawy hiperwitaminozy obserwowano u podróżników przebywających w okolicach biegunów, gdzie żywili się prawie wyłącznie mięsem i podrobami zwierząt morskich. Spożywanie wątróbki może być też niebezpieczne dla kobiet w ciąży, gdyż nadmierna podaż witaminy A ma działanie teratogenne i niesie ryzyko wad u płodu. Bezpieczniejsze jest spożywanie warzyw i owoców bogatych w β-karoten, który może być łatwo przekształcany w organizmie do aktywnej formy witaminy A, a jego nadmiar jest wydalany. Cennym źródłem witaminy A są też jaja i masło.

Tab. 5. Warzywa i owoce bogate w β-karoten

produkt zawartość β-karotenu w 100 g produktu [μg]
boćwina 4020
brokuły 920
cykoria 1586
dynia 2974
jarmuż 5350
marchew 9938
papryka czerwona 3165
nać pietruszki 5410
sałata 1153
szczaw 3848
szczypiorek 3400
szpinak 4243
melon 1100
mango 2350
morele 1523
brzoskwinie 595

5. Dzieci muszą jeść szpinak i marchewkę, bo mają dużo żelaza

Taki pogląd pokutował przez wiele lat i myśl o konieczności zjedzenia papkowatej jarzynki ze szpinaku spędzała sen z powiek wielu przedszkolakom. Tymczasem najlepszym źródłem żelaza mimo wszystko są produkty zwierzęce, które zawierają ten pierwiastek w postaci hemowej, czyli takiej, jaka występuje w krwinkach. W celu dostarczenia organizmowi odpowiednich ilości żelaza poleca się więc spożywanie ryb i mięsa. Bioprzyswajalność żelaza hemowego sięga 20%, podczas gdy niehemowego (pochodzącego z produktów roślinnych) jedynie od 1% (szpinak) do 5% (chleb pszenny). Jaja, mimo iż są produktem zwierzęcym, zawierają żelazo niehemowe, gdyż nie pochodzi ono z hemoglobiny ani mioglobiny. Wchłanianie żelaza niehemowego poprawiają niektóre kwasy organiczne (winowy, cytrynowy, foliowy, mlekowy i witamina C), a także fruktoza, laktoza, sorbitol i część aminokwasów (lizyna, cysteina, histydyna).

Niekorzystny wpływ na przyswajanie żelaza mają natomiast fityniany, fosforany (np. w żółtku),  szczawiany (np. w szpinaku), polifenole, teina, kofeina, białko roślinne, nadmiar błonnika pokarmowego i tłuszczu. Widać więc wyraźnie, że substancje towarzyszące związkom żelaza w szpinaku mają negatywny wpływ na jego wchłanianie. Marchewka zawiera o wiele mniej żelaza niż szpinak i również nie jest dobrym jego źródłem. Warzywa i owoce są jednak bardzo cenne w diecie dzieci z innych powodów (zawierają witaminy, błonnik pokarmowy, antyoksydanty), więc powinny zajmować stałe miejsce na dziecięcym talerzu.

Tab. 6. Zawartość żelaza w wybranych produktach

produkt zawartość Fe w 100 g produktu [mg]
cielęcina, łopatka 2,9
wieprzowina, łopatka 1,1
wieprzowina, schab 1,0
wieprzowina, boczek 0,7
wołowina, polędwica 3,1
wołowina, rostbef 2,4
indyk, pierś 0,5
indyk, podudzie 1,1
kurczak, pierś 0,4
kurczak, udko 0,7
łosoś, świeży 1,0
makrela, świeża 1,0
sardynka, świeża 1,4
dorsz, świeży 0,4
kasza gryczana 2,8
kasza jaglana 4,8
chleb żytni pełnoziarnisty 2,5
chleb żytni razowy 2,3
chleb żytni jasny 0,8
chleb baltonowski 1,2
szpinak 2,8
marchew 0,5
morele suszone 3,6

Powszechne opinie na temat zawartości rozmaitych składników w poszczególnych produktach często mają w sobie ziarno prawdy, jednak zawsze wymagają weryfikacji. Zwracać trzeba również uwagę na związki towarzyszące i formę chemiczną, gdyż bezwzględna zawartość składnika nie zawsze jest dobrym wyznacznikiem wartości odżywczej produktu.

Piśmiennictwo

1.  Ciborowska H, Rudnicka A, Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, wyd. PZWL, Warszawa 2007.
2. Gawęcki J (red.), Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, wyd. PWN, Warszawa 2010.
3. Kunachowicz H, Nadolna I, Przygoda B, Iwanow K, Tabele składu i wartości odżywczej żywności, wyd. PZWL, Warszawa 2005.
4. Kunachowicz H, Nadolna I, Iwanow K, Przygoda B, Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, wyd. PZWL, Warszawa 2011.

autor:
Agata Jagielska
dietetyk
absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego

„Czekolada ma dużo magnezu” – czyli prawdy i mity o bogatych źródłach składników odżywczych
4 (80%) 4 votes