Co z oczu to z żołądka

Kto z nas w codziennej drodze do pracy czy szkoły nie mija sklepu spożywczego, piekarenki lub restauracji z daniami typu fast-food? Otoczeni programami i książkami kulinarnymi, śledzimy kulinarne blogi. Wystawieni stale na bodźce związane z jedzeniem, jedni z nas radzą sobie z nimi lepiej, inni nieco gorzej. Dlaczego nie umiem powstrzymać się od sięgnięcia po czekoladkę, chociaż nie jestem głodny/a? Jeśli nadal nie znasz odpowiedzi na to pytanie, ten artykuł jest o Tobie.

„Jestem łasuchem. I problem nie polega na tym, że muszę ciągle

jeść, ale na tym, że gdy już usiądę przy stole, nie mogę przestać.

Różnie kończą się moje „występy”, przeważnie mam problemy

z żołądkiem. Moje obżarstwo jest tak wielkie, że w sytuacjach, kiedy

już naprawdę nie mogę niczego więcej zjeść, kiedy cierpię już

na ból brzucha, nadal sięgam po łakome kąski. Zastanawiam się

nad własnym postępowaniem i za każdym razem obiecuję sobie,

że to się już więcej nie powtórzy. Ale okłamuje samego siebie.”

(źródło: Psychologiczne Ograniczenia, 2011)

Jeśli bodźce związane z jedzeniem powodują, że nie jesteś w stanie zapanować nad swoim zachowaniem, najprawdopodobniej reprezentujesz postawę jedzenia zewnętrznego. Taka osoba rozpoczyna i kontynuuje konsumpcję w odpowiedzi na pojawiające się bodźce z otoczenia. Już sama sytuacja dostępności pożywienia jest wystarczająca do rozpoczęcia konsumpcji. Bardzo często wiąże się to również z ignorowaniem sygnałów płynących z ciała (głodu i sytości). Wysokie wyniki w skali służącej do badania tego stylu jedzenia, świadczą o dużych trudnościach towarzyszących powstrzymywaniu się od jedzenia – nawet zaraz po posiłku. Takie osoby często również w trakcie świąt czy innych uroczystości często automatycznie jedzą i piją to, co jest na stole, pomimo faktu że nie są głodne ani spragnione.

W erze stale zwiększających się fast foodowych porcji, jedzenie zewnętrzne może stanowić nie tylko zagrożenie dla naszej wagi, ale również – a może przede wszystkim – zdrowia. Zmiany dotyczące wielkości pożywienia wywierają szczególnie istotny wpływ na jedzących zewnętrznie. Liczne badania potwierdzają określone związane z ekspozycją jedzenia tendencje, jeśli np. czekoladki będą stały na biurku zamiast zamknięte w szafce – zjemy ich więcej. Również z większych pojemników nie tylko nałożymy, ale również zjemy więcej. W większości dostępnych badań jedzenie zewnętrzne współwystępowało z wysoką wagą.

Jak więc można się przed nią uchronić?

Najprostszym sposobem jest po prostu ograniczenie otaczających bodźcówzwiązanych z jedzeniem. Warto również wypracować sobie umiejętność odwracania od niego uwagi. Jeśli widzisz, że czytasz o sobie, pochowaj jedzenie w domu do zamkniętych szafek oraz staraj się nie mieć pod ręką produktów, które mogą Cię zbyt mocno kusić. Warto również ograniczyć oglądanie reklam związanych z jedzeniem w tym również programów kulinarnych. Na spotkaniach towarzyskich skupić się na rozmowie z gośćmi, grze… wszystkim, co jest dostępne, a może odwrócić Twoją uwagę od zastawionego stołu. Również istotnym aspektem okazuje się umiejętność prawidłowego odczytywania głodu, a więc nierzadko odróżnienie go od złości, zmęczenia czy np. pragnienia.

W opozycji do wspomnianego stylu, stoi wewnętrzna motywacja do jedzenia. Związana bezpośrednio z konsumpcją jedynie w momencie, kiedy czujemy się głodni. Pozwala na kontrolowanie spożycia smakołyków, nawet na suto zastawionym stole. Słodkości czy przysmaki nie wzruszają, jeśli nie odczuwa się łaknienia. Ten typ jedzenia umożliwia utrzymanie prawidłowej masy ciała.

Na spożywanie posiłków znaczący wpływ ma również pora jedzenia. Dość zaskakujące może okazać się to, jak bardzo za pomocą wyuczonych nawyków kształtujemy własny metabolizm. Badania pokazują, że nieregularne spożywanie posiłków prowadzi do niebezpiecznego wzrostu poziomu insuliny nawet u osób szczupłych (przyczyna cukrzycy). Zauważono również, że osoby, które nie jadają śniadań rekompensują sobie w ciągu dnia niedobory energii poprzez spożywanie produktów wysokokalorycznych i wysokotłuszczowych (JoADA, 2005).

Potwierdzono również prostą zależność, dotyczącą znaczenia rytmiczności jedzenia podczas diet odchudzających. Pozwala ona zabezpieczyć się przed rozhamowaniem mechanizmów kontrolujących, a co za tym idzie „atakami wilczego głodu”. Najczęściej w sposób nierytmiczny konsumują „emocjonalni zajadacze”, jeśli do tego dodamy jedzenie motywowane wisceralnie (głównym celem redukcja dyskomfortu powodowanego przez głód), otrzymujemy prosty przepis braku kontroli nad masą ciała. Zarówno w przypadku jedzenia zewnętrznego jak i emocjonalnego dochodzi do przejadania się w wyniku bodźców – tych pochodzących z emocji lub otoczenia. Co ciekawe, sygnał wewnętrzny mogą również stanowić nasze przewidywania, możliwe jest więc objadanie się spowodowane strachem przed głodem.

Obydwa style współistnieją z niską kontrolą procesu jedzenia, co jest jednak w dużej mierze zależne od środowiska, w którym żyjemy. Istnieją bowiem pewne czynniki, które w mniejszy lub większy sposób mogąniwelować wpływ reprezentowanego stylu jedzenia, mowa tu np. o:
– dostępności jedzenia (chciałoby się rzec „co z oczu to z żołądka”)
– wiedzy na temat wartości odżywczych (im więcej wiemy tym bardziej świadome decyzje podejmujemy)
– motywacji do dbania o figurę (najkorzystniejsza jest oczywiście ta wewnętrzna).

Z kolei czynniki, powodujące, że kontrolę nad naszym zachowaniem przejmują automatyzmy to m.in.:
– silny stres (szczególnie jedzenie emocjonalne),
– charakter dostępnego w otoczeniu jedzenia (brokuły czy szpinak nie wyrządzą nam takiej krzywdy jak porozkładane po szafkach słodkości),
– sytuacji drastycznego ograniczenia kalorii, zwiększa się znacząco prawdopodobieństwo niekontrolowanego napadu jedzenia (konsekwencje jedzenia nierytmicznego),
– łączne występowanie jedzenia zewnętrznego wraz z emocjonalnym oraz wisceralnym (potrzeba szybkiego zaspokojenia głodu), stanowi poważne ryzyko wzrostu wagi (warto przyjrzeć się tu tematowi treningu świadomego apetytu).

Co istotne, istnieje znacząca różnica pomiędzy dwoma typami osób zagrożonych wzrostem wagi. Mamy tu do czynienia z „zajadaczami” (kierowanie się popędem, istotność szybkiej redukcji dyskomfortu), oraz ze „smakoszami” (poszukiwanie w jedzeniu przyjemności zmysłowej). Chociaż obserwowane efekty wydają się identyczne, oddziaływania powinny być zupełnie inne. U „smakoszy” wystarczy jedynie usunięcie z otoczenia sygnałów związanych z jedzeniem oraz wyeliminowanie z pola dostępności atrakcyjnych dla nich potraw. Odchudzanie „zajadacza” wymaga już oddziaływania psychoterapeutycznego nakierowanego na umiejętność różnicowania sygnałów płynących z własnego ciała.

Jak się okazuje zdając sobie sprawę z wspomnianych prawidłowości, często przy odrobinie motywacji i dużej dawce wiedzy – na szczęście – na drodze po wymarzoną sylwetkę, jesteśmy w stanie stawić czoła wyposażeniu genetycznemu.

Piśmiennictwo
1. Song, W.O., Chun, O.K., Obayashi, S., Cho, S., Chung, C.E., Is consumption of breakfast associated with body mass index in US adults? Journal of the American Dietetic Association, 13, 2005
2. Wieczorkowska – Wierzbińska G.,, Psychologiczne ograniczenia, Warszawa 2011

autor:
mgr psychologii Agata Orłowska
spec. psychologii klinicznej
absolwentka Uniwersytetu Gdańskiego

Co z oczu to z żołądka
Oceń