Co tkwi w orzechach? – ich wpływ na zdrowie

Orzechy są bardzo wartościowym, a jednak niedocenianym produktem spożywczym. Goszczą na naszych stołach często jedynie w okresie świątecznym, jako dodatek do ciast i innych deserów. Tymczasem badania pokazują, że warto włączyć je na stałe do codziennego jadłospisu, gdyż odbędzie się to z korzyścią dla zdrowia i dobrego samopoczucia.

Orzechy stanowią podgrupę owoców, jednakże w porównaniu z produktami, które zwyczajowo nazywamy owocami, są bardziej kaloryczne, zawierają też więcej białka i tłuszczu. Jest to jednak tłuszcz korzystny dla zdrowia, przeważają w nim dobroczynne kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone, wpływające pozytywnie na gospodarkę lipidową. Orzechy charakteryzuje bogactwo składników mineralnych: potasu, wapnia, magnezu, żelaza, przy czym różne gatunki zawierają je w różnych proporcjach (por. Tabela 1.). Niestety dostarczają też sporo fosforu, co jest już mniej korzystne, ponieważ przeciętna polska dieta i tak dostarcza go w nadmiarze, a zbyt duża podaż tego pierwiastka utrudnia wykorzystanie wapnia. Oprócz składników mineralnych, orzechy dostarczają również witamin, głównie z grupy B, ale migdały i orzechy laskowe obfitują także w witaminę E.

Tabela 1. Zawartość składników mineralnych w 100 g orzechów

potas [mg]

wapń [mg]

magnez [mg]

żelazo [mg]

fosfor [mg]

cynk [mg]

miedź [mg]

mangan [mg]

jod [μg]

migdały

778

239

269

3,0

454

3,19

1,00

1,70

2,0

orzechy arachidowe

720

58

180

3,2

385

3,10

0,86

1,50

13,0

orzechy laskowe

616

186

140

3,4

333

2,44

1,29

4,20

17,0

orzechy pistacjowe

1090

135

158

6,7

500

1,30

0,81

0,88

orzechy włoskie

474

87

99

1,8

332

2,72

0,28

3,60

9,0

Źródło: Kunachowicz H, Nadolna I, Przygoda B, Iwanow K, Tabele składu i wartości odżywczej żywności, wyd. PZWL, Warszawa 2005.

Najsilniejszy związek między spożywaniem orzechów, a profilaktyką chorób dostrzeżono w przypadku chorób sercowo-naczyniowych, zwłaszcza choroby niedokrwiennej serca. Wynika to w głównej mierze ze specyficznego, korzystnego składu kwasów tłuszczowych. Co więcej, orzechy stanowią nietłuste w smaku źródło tych związków, są więc alternatywą dla dodawania oleju czy oliwy z oliwek do potraw.

Przypuszcza się, że orzechy mogą być pomocne w zapobieganiu cukrzycy typu 2, jednak w tym przypadku naukowcy wciąż mają wątpliwości i przed wysnuciem ostatecznych wniosków należałoby przeprowadzić więcej badań. Zwraca się też uwagę na rolę spożywania orzechów w profilaktyce próchnicy. Ich twarda struktura sprzyja oczyszczaniu zębów, zwłaszcza u dzieci i młodych osób, które nie mają problemów z gryzieniem. Dodatkową czynnikiem ochronnym jest fakt, iż orzechy zawierają niewiele cukrów prostych (w porównaniu np. ze słodyczami) i nie mają one tendencji do obklejania zębów.

Orzechy stanowią żywność wygodną do bezpośredniego spożycia. Aby skorzystać z jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych nie trzeba więc specjalnie pamiętać o dodatku oleju czy oliwy do potraw, co nie zawsze jest łatwe i wykonalne (np. w przypadku jedzenia na mieście, gdy nie wiemy, jaki tłuszcz został wykorzystany do obróbki). Orzechy można jeść wszędzie, są łatwe do zabrania ze sobą i nadają się do długiego przechowywania. Stanowią niekłopotliwą, niebrudzącą przekąskę o dużo większej wartości odżywczej aniżeli słodycze czy produkty typu fast food.

Polecane jest spożywanie orzechów w postaci jak najmniej przetworzonej, poprzez bezpośrednią konsumpcję, dodatek do sałatek itp. Niewskazane są orzechy solone (z uwagi na nadmierną ilość sodu sprzyjającego nadciśnieniu tętniczemu) i prażone (ze względu na powstające pod wpływem wysokiej temperatury związki rakotwórcze). Dodatki typu karmel czy czekolada zwiększają udział cukrów prostych w pokarmie, a tym samym zmniejszają jego prozdrowotne właściwości.Należy też pamiętać, że orzechy mają wysoką wartość energetyczną (powyżej 500 kcal w 100 g), trzeba więc uważać z ich ilością (jest to szczególnie istotne w przypadku osób borykających się z problemem nadmiernej masy ciała). Jedna porcja nie powinna być większa niż garść.

Warto docenić właściwości orzechów. Spożywane regularnie w umiarkowanych ilościach mogą uchronić przed chorobami cywilizacyjnymi, będąc jednocześnie smaczną i pożywną przekąską.

Piśmiennictwo
1.  Gawęcki J (red.), Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, wyd. PWN, Warszawa 2010.
2. Kunachowicz H, Nadolna I, Przygoda B, Iwanow K, Tabele składu i wartości odżywczej żywności, wyd. PZWL, Warszawa 2005.
3. Lewis Jr DW, Archer E, Allison DB, The plausible health benefits of nuts: associations, causal conclusions, and informed decisions, Am J Clin Nutr 2014;100:8–10.

autor:
Agata Jagielska
dietetyk
absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego

Co tkwi w orzechach? – ich wpływ na zdrowie
5 (100%) 1 vote