Błonnik pokarmowy – wpływ na częstość wypróźnień

Błonnik ma wpływ na odczuwanie sytości i absorpcję energii dzięki czemu stanowi czynnik wspomagający zwalczanie otyłości, która ma ścisły związek z występowaniem cukrzycy typu 2. Ważnym aspektem działania włókna pokarmowego jest również jego wpływ na częstość wypróżnień. Prawidłowe spożycie tego składnika reguluje pracę jelit, jednak zarówno za małe jak za wysokie spożycie może przyczynić się do niekorzystnych objawów. 

Spożycie błonnik pokarmowego a częstość wypróźnień

Powszechnie wiadomo, że włókno pokarmowe jest istotne dla prawidłowych wypróżnień. Jest to spowodowane przede wszystkim zdolnością włókien do zwiększenia masy stolca. Zwiększenie masy wynika z fizycznej obecności włókien, wody zatrzymującej się we włóknach i zwiększenia masy bakteryjnej z fermentacji. Jednocześnie analiza chemiczna błonnika pokarmowego wykazuje związek z jego właściwościami wypełniającymi. Im więcej cukrów w postaci pentoz zawartych jest w polisacharydach włókna pokarmowego tym większy przyrost masy stolca. Większe i bardziej miękkie stolce zwiększają łatwość defekacji i zmniejszają czas pasażu przez przewód pokarmowy, co może przyczynić się do zapobiegania lub łagodzenia zaparć.


Na ogół, włókna zbożowe są najbardziej skuteczne w zwiększaniu masy stolca.Otręby pszenicy są uważane za złoty standard jeśli chodzi właściwości wypełniające. Inulina, choć w jelicie grubym ulega fermentacji bakteryjnej, przyczyniając się do stymulacji wzrostu pałeczek kwasu mlekowego w wyniku czego powstaje tzw. „efekt bifidogenny” związany z selektywną fermentacją fruktanów przez bakterie z rodzaju Bifidobacterium , ma niewielki wpływ na masę kału.

Wzrost masy kału jest mniejszy niż 1g na każdy gram włókna spożywanego w postaci inuliny. Wpływ błonnika i słabo przyswajalnych węglowodanów na tolerancję przewodu pokarmowego stanowi problem, gdyż nie każda substancja zawarta w błonniku pokarmowym działa w taki sam sposób. Frukto-oligosacharydy mogą dawać efekt po spożyciu dawki 10 g, a inne włókna, takie jak oporna skrobia i polidekstrozy nawet po spożyciu 50 g nie dają żadnych efektów. Jeśli zawartość błonnika pokarmowego w diecie jest niska, ważne jest aby zwiększanie ilości spożywanego błonnika pokarmowego następowało stopniowo przynajmniej do 24g na dobę, a taka ilość zawarta jest  w około 0,5 kg owoców i warzyw lub 3 łyżkach otrąb pszennych i 0,25 kg owoców.

Pamiętać należy jednak o tym, że zbyt duże spożycie może spowodować wzdęcia brzucha, biegunki, a krańcowo doprowadzić może do niedożywienia i zaburzeń wchłaniania (głównie niedoboru wpnia i żelaza oraz cynku).

Źródła błonnika pokarmowego

Błonnik pokarmowy występuje jedynie w produktach i wyrobach roślinnych. Wprowadzany jako dodatek technologiczny do innych niż roślinne wyrobów spożywczych nie ma praktycznie ilościowego znaczenia. Z owoców największe ilości błonnika zawierają: suszone jabłka i śliwki, a niewiele mniej maliny i porzeczki.

Te ostatnie okazują się jednak najbogatszymi źródłami błonnika w przeliczeniu na 100 kcal energii. Zawartości błonnika na 100 kcal energii z malin lub porzeczek są tego samego rzędu, co w przypadku otrąb. Dobrym źródłem błonnika pokarmowego są warzywa strączkowe. Niskokalorycznymi produktami bogatymi w błonnik są fasolka szparagowa i zielony groszek. Orzechy, mimo znacznej zawartości błonnika w przeliczeniu na 100 g produktu, są mniej atrakcyjnym źródłem, ponieważ są produktami wysokokalorycznymi. Źródłem błonnika wykazującym działanie hipocholesterolemiczne, tzn. zawierającego w znacznych ilościach składniki rozpuszczalne w wodzie, są produkty z jęczmienia i owsa, nasiona roślin strączkowych oraz warzywa i owoce.

Pośród preparatów wysokobłonnikowych rozróżnia się preparaty będące półproduktami (składniki recepturowe), które dostarczają błonnik oraz gotowe preparaty wysokobłonnikowe, tzn. dietetyczne środki spożywcze przeznaczone do bezpośredniego spożycia. Preparaty, półprodukty stanowiące skoncentrowane źródło błonnika pokarmowego, mogą być otrzymywane z różnych surowców, takich ja np. zboża chlebowe i niechlebowe, nasiona roślin strączkowych, owoce i warzywa. Skoncentrowane źródła błonnika pokarmowego wykorzystywane są jako dodatki do produkcji żywności funkcjonalnej o zwiększonej zawartości tego składnika (dodaje się je do takich produktów spożywczych, jak: pieczywo, wyroby ciastkarskie, zbożowe, konserwy warzywne, owocowe, mięsne, wędliny, napoje mleczne i owocowe, przekąski i desery) oraz jako składniki do otrzymywania preparatów wysokobłonnikowych stanowiących dietetyczne środki spożywcze. Produkcja takich preparatów opiera się na źródłach błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego. Końcowy produkt, zależnie od zawartości obu rodzajów błonnika, może być stosowany jako środek przeciw zaparciom, w odchudzaniu lub obniżający stężenie cholesterolu. Preparaty wysokobłonnikowe mogą występować w bardzo różnych postaciach, jednak najczęściej są to: oczyszczone otręby, proszki, granulaty, tabletki lub kapsułki.

W profilaktyce miażdżycy polecane są głównie otręby, zwłaszcza owsiane i jęczmienne, które mogą być stosowane jako składnik różnych preparatów zbożowych, mogą być dodatkiem do potraw, a także są dostępne w formie tabletek („Otrębuski”, „Magnezytki”, „Pektynki”), granulatów lub kapsułek.

Spożycie błonnika pokarmowego w Polsce 

W badaniach przeprowadzonych w oparciu o dane dotyczące spożycia produktów spożywczych w gospodarstwach domowych w ostatnim dziesięcioleciu w latach 2000-2009 na podstawie danych GUS analizowano spożycie produktów zbożowych, warzyw, owoców i ich przetworów. Głównym źródłem błonnika pokarmowego w diecie, w badanym okresie, były przetwory zbożowe (41,5%), następnie warzywa (26,4%) i ziemniaki (11,8%). Dzienne spożycie błonnika pokarmowego kształtowało się od 29,5 g/dzień (2000 r.) do 25,4 g/dzień (2009 r.) i uległo spadkowi o około 14%. Tendencja ta odzwierciedla mniejsze spożycie produktów zbożowych, ziemniaków i przetworów warzywnych.

Konsumpcja błonnika pochodzącego z produktów zbożowych uległa obniżeniu o 24% (z 12,9 g w 2000 r. do 9,8 g w 2009 r.). Podobnie w przypadku ziemniaków ilość błonnika pochodząca z tego źródła obniżyła się o około 36% (z 3,9 g w 2000 r. do 2,5 g/dzień/osobę w 2009 r.). Spożycie błonnika pochodzącego z warzyw w badanym okresie kształtowała się na zbliżonym poziomie (7,3 g/dzień/osobę), natomiast konsumpcja nasion roślin strączkowych w latach 2000-2009 kształtowała się na niskim poziomie i uległa obniżeniu, co znalazło odbicie w mniejszym ich udziale w podaży błonnika pokarmowego (z 0,6 g w 2000 r. do 0,4 g/dzień/osobę w 2009 r.).

Ważnym źródłem w ogólnym spożyciu błonnika pokarmowego pochodzącego z produktów zbożowych było pieczywo (84%), w tym pieczywo mieszane (82%), pszenne (14%) oraz żytnie (4%). Z kolei w grupie warzyw i przetworów warzywnych, głównym nośnikiem błonnika, oprócz ziemniaków, była kapusta i marchew, które dostarczały, odpowiednio 11,2% i 9,2% błonnika pokarmowego.

Spośród owoców najlepszym źródłem błonnika pokarmowego były jabłka,  których udział w podaży błonnika w latach 2000-2009 wynosił od 40 do 50%, a następnie owoce jagodowe. W innym badaniu wykazano, że dobrymi źródłami błonnika były pieczywo jasne, owoce i soki owocowe, natomiast najrzadziej spożywanym źródłem błonnika były nasiona roślin strączkowych. Biorąc pod uwagę spożycie poszczególnych frakcji błonnikowych w badanym okresie, w największych ilościach spożywana była frakcja celulozowa (7,40 g) i hemicelulozowa (7,12 g), przy czym ich konsumpcja w badanym okresie uległa obniżeniu, odpowiednio o około 29% i 30% .W mniejszej ilości spożywano frakcję pektynową (5,73 g/dzień), największe obniżenie w konsumpcji tej frakcji (prawie o 66%) wystąpiło w latach 2007-2009 w odniesieniu do 2000 roku. Spożycie ligniny było niemal dwukrotnie niższe w porównaniu z pozostałymi frakcjami i kształtowało się od 3,90 g/dzień w 2000 roku do 2,73 g/dzień w 2009 roku. Podobnie jak w przypadku frakcji pektynowej, najniższą podaż tej frakcji zanotowano w latach 2007-2009. Według przedstawionych powyżej danych poziom spożycia błonnika mieści się w przedziale normy i jest zgodny z zaleceniami żywieniowymi. Zgodnie z tymi zaleceniami dzienna dieta powinna zawierać 20-40 g błonnika pokarmowego.

Błonnik pokarmowy w pigułce

Włókno pokarmowe wykazuje szeroki wachlarz właściwości fizykochemicznych i efektów fizjologicznych. Rola błonnika w zdrowiu rozszerzyła się daleko poza poprawę wypróżnień i obejmuje wiele korzyści dotyczących ryzyka nowotworu jelita grubego, chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, kontroli masy ciała. Jednak oczywiste jest, że nie wszystkie włókna wykazują takie same efekty. Cechy takie jak rozpuszczalność i zdolność do fermentacji, są ważnymi determinantami wpływającymi na efekt w organizmie jaki daje spożycie błonnika pokarmowego. Ze względu na zmienność tych efektów, ważne jest, aby spożywać włókna z różnych źródeł.Zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego jest ważnym punktem w promocji zdrowia na całym świecie.

Piśmiennictwo

1. Cummings J. H. The effect of dietary fiber on fecal weight and composition. CRC handbook of dietary fiber in human nutrition 3,2001: 183-252
2.Gibson R., Probert M., Van Loo J. i wsp. Dietary modulation of the human colonic microbiota: updating the concept of prebiotics. Nutr Res Rev, 2004,17 (2):259-275
3. Bonnema A.L., Kohlberg L.W., Thomas W. i wsp. Gastrointestinal tolerance to chicory inulin productsJ. Am. Diet. Assoc. 2010, 110:865–868
4. Grabitske H.A., Slavin J.L. Low-digestible carbohydrates in practiceJ. Am Diet Assoc. 2008, 108:1677–1681
5. Chojnacki J. Kliniczne aspekty żywienia klinicznego w chorobach wewnętrznych. 2008, Łódź
6. Jabłoński E. Błonnik pokarmowy – niezbędny składnik sporządzanej diety, Przegląd pediatryczny, 2005, 35(3):162-167
7. Szczepańska J., Wądołowska L., Słowińska M.A. i wsp. Badanie wpływu częstości spożycia wybranych źródeł błonnika na skład ciała studentek. Probl Hig Epidemiol 2011, 92(1):103-109
8. Górecka D., Janus P., Borysiak-Marzec P. i wsp. Analiza spożycia błonnika pokarmowego i jego frakcji w Polsce w ostatnim dziesięcioleciu w oparciu o dane GUS. Probl Hig Epidemiol 2011, 92 (4):705-708

autor:
mgr dietetyki Agata Cal
absolwentka Uniwersytetu Medycznego w Łodzi
Błonnik pokarmowy – wpływ na częstość wypróźnień
5 (100%) 2 votes