Biała śmierć – o ukrytych źródłach soli w diecie

W dawnych czasach sól uchodziła za cenny towar wymienny i nazywana była “białym złotem”. Kopalnia soli w Wieliczce, bezcenny zabytek wpisany na Listę Światowego Dziedzictwa Kulturalnego i Przyrodniczego UNESCO do dziś przyciąga rocznie ponad milion turystów z całego świata, zaciekawionych historią kosztownego skarbu, który zgodnie z legendą podkrakowskiej ziemi, zawdzięczają osobie św. Kingi. Obecnie trudno wyobrazić sobie kuchnię bez soli. Stała się produktem powszechnie dostępnym i znajduje dziś szerokie zastosowanie w gospodarstwie domowym i przemyśle spożywczym.

Sól w naszej diecie

Dobrze znana sól kuchenna dostępna jest w handlu w postaci soli kamiennej (produkt krystalizacji słonych wód, pozyskiwany bezpośrednio ze złóż lub przez odparowanie solanek) i soli warzonej (produkt wysokoprzetworzony, powstały poprzez oczyszczanie soli kamiennej).

Inne dostępne na rynku rodzaje soli to:

  • sól morska – nierafinowana, pozyskana poprzez odparowanie wody morskiej i oceanicznej, bogata w składniki mineralne, niestety czasem zawierająca również zanieczyszczenia pochodzące ze zbiorników morskich,
  • sól himalajska – sól barwy od różowej do czerwonej, którą posiada dzięki obecności żelaza, wydobywana w Pakistanie i uchodząca za najzdrowszą i najczystszą na świecie.

Czy “białe złoto”, a więc po prostu chlorek sodu, przynosi nam dziś w diecie więcej szkód niż korzyści? Gdzie leży złoty środek i dlaczego warto zachować umiar? Aby móc odpowiedzieć na te pytania, na początek warto zapoznać się ze znaczeniem sodu dla funkcjonowania naszego organizmu.

Znaczenie sodu w procesach fizjologicznych

Sód pełni w organizmie człowieka szereg ważnych funkcji i jest on niezbędny do prawidłowego przebiegu wielu procesów fizjologicznych. Obok potasu i chloru, sód odpowiada za utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej oraz wodno-elektrolitowej. Jest potrzebny do prawidłowego skurczu mięśni oraz do transmisji impulsów nerwowych. Inną ważną funkcją sodu jest udział w produkcji kwasu solnego w żołądku oraz w regulacji aktywnego transportu składników pokarmowych.

Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia, w celu pokrycia strat sodu z moczem, potem i kałem, dorosły człowiek żyjący w umiarkowanym klimacie, wykonujący aktywność niepowodującą pocenia się, powinien przyjmować dziennie w diecie 115 mg sodu. WHO zaleca, aby dzienna podaż soli w diecie nie przekraczała 5 g, co równa się 1 płaskiej łyżeczce. Skoro sód jest nam potrzebny do tak wielu procesów, dlaczego jednak większa jego ilość jest dla nas szkodliwa?

Nadmiar sodu a skutki dla zdrowia

Najważniejszy powód jest powszechnie znany – nadmiar soli w diecie podnosi ciśnienie tętnicze krwi. Jakie są tego konsekwencje? Serce musi wykonywać większą pracę, aby przepompowywać większą objętość krwi, co w rezultacie powoduje jego przeciążenie i osłabienie naczyń krwionośnych. Dowiedziono, że dieta bogata w sód stanowi czynnik ryzyka zawału mięśnia sercowego i udaru. Autorzy publikacji naukowych wskazują również na udział diety bogatej w sód jako jednego z czynników w patognezie otyłości. Inne analizy wykazały również bezpośredni związek spożycia soli z zapadalnością na raka żołądka oraz występowaniem osteoporozy.

Fenomen sodowrażliwości i sodooporności

Liczne badania naukowe dostarczyły nam wiedzy na temat wpływu spożycia soli na wzrost ciśnienia tętniczego krwi. Co ciekawe, zauważono, że wzrost ten nie jest jednakowy u wszystkich pacjentów. Różni się on w zależności od rasy, wieku czy czynników genetycznych. W dużym skrócie, część populacji charakteryzuje się sodowrażliwością – u osób tych obserwuje się zmienność ciśnienia tętniczego pod wpływem zmian zawartości sodu w diecie. W sodooporności takiej zależności nie obserwuje się. Warto wspomnieć, że zjawisko sodowrażliwości nasila się wraz z wiekiem. Podobną zależność stwierdza się u osób z otyłością.

Ukryte źródła sodu

Głównym źródłem sodu w diecie jest oczywiście sól kuchenna. Nasuwa się więc pytanie – gdzie znajdziemy jej najwięcej? Dietetyczne pułapki mogą zaskoczyć nas na każdym kroku, jednak szczególną uwagę należy zwrócić na produkty typu fast-food, chipsy, konserwy, słone sery, ale także produkty takie jak wędliny czy pieczywo. Należy zaznaczyć, że niemal cały sód w pieczywie i produktach mięsnych pochodzi z soli dodanej, co potwierdza łatwe do zapamiętania założenie, że najczęściej to właśnie produkty wysokoprzetworzone są bogate w sól. Widza to jednak nie wszystko. Międzynarodowe badania wykazały, że wiedza na temat soli nie jest w należyty sposób odzwierciedlana w sposobie żywienia. Nawet grupy posiadające dużą wiedzę przekraczają zalecaną dzienną ilość sodu w diecie. Co więcej, aż 70% Polaków dosala już przygotowany posiłek, zaś szczególnie chętnie soli używają mężczyźni.

Jak unikać nadmiaru soli w diecie?

Ograniczanie soli w diecie nie sprowadza się wyłącznie do ograniczania dosalania pokarmów, ale wymaga również podjęcia wysiłku, aby zidentyfikować produkty, które zawierają duże ilości sodu.

Co zatem możemy zrobić, aby ograniczyć podaż sodu w diecie?

  • Czytaj etykiety

Wybieraj produkty o niskiej zawartości sodu. Zasadę tę stosuj zwłaszcza w przypadku produktów, które jesz często i w dużej ilości, np. pieczywa czy serów. Pamiętaj, że produkty takie jak zupki w proszku, gotowe dania, produkty w puszkach, wędliny, pizza, przyprawiony drób i gotowe kanapki to potencjalne źródło dużych ilości sodu.

  • Unikaj fast-foodów, wybieraj zdrowe przekąski

Nie ulega wątpliwości, że żywność typu fast-food jest źródłem soli i nasyconych kwasów tłuszczowych. Pod każdym względem warto unikać spożywania tego rodzaju żywności. Zadbajmy również o najmłodszych – badania wykazały, że w Polsce spożycie produktów typu fast-food 1-2 razy w tygodniu deklaruje od 40 do ponad 80% młodzieży w wieku do 14 lat. Pamiętaj też o niewinnych przekąskach między posiłkami – zastąpmy chipsy i paluszki mieszanką orzechów i pestek.

  • Doceń potrawy przygotowywane w domu

Potrawy podawane w restauracjach są często przesadnie dosalane. Warto podczas wizyty w restauracji zapytać o dania niskosodowe lub poprosić o niedosalanie produktów. Ulubione, wysokosodowe produkty zostawmy tylko na specjalne okazje, a doceńmy potrawy przygotowywane w domu, samodzielnie, ze świeżych surowców. Oczywiście, przygotowywanie potraw w domu wymaga wysiłku. Jest to jednak inwestycja w zdrowie nasze i naszych bliskich.

  • Schowaj solniczkę

Wiele osób soli posiłek jeszcze nawet przed jego spróbowaniem! Nie pozwól, aby twoim życiem rządziły złe nawyki. Nie stawiaj solniczki na stole – być może okaże się, że wcale nie jest ci potrzebna.

  • Sięgaj po wody niskosodowe

Wybór wód mineralnych jest obecnie ogromny. Picie wody to świetny nawyk, zadbajmy jednak, aby była to woda o niskiej zawartości sodu.

  • Pokochaj aromatyczne przyprawy!

Jedzenie bez soli wydaje się być pozbawione smaku? Nie musi tak być. Świetnym dodatkiem do potraw są świeże i suszone przyprawy. Czosnek czy imbir dodane w odpowiednich ilościach nadadzą charakter każdej potrawie. Warto wykorzystywać też w kuchni cytrusy, ocet winny czy wino – ich aromat świetnie sprawdza się w daniach mięsnych i sałatkach. Nie zapominaj też, że tłuszcz jest nośnikiem smaku – dodawaj do potraw zdrowe oleje.

  • Jedz więcej warzyw i owoców

Owoce i warzywa są naturalnie bogate w potas, który obniża ciśnienie krwi, a ubogie w niepożądany w nadmiarze sód. Najlepszym wyborem będą świeże warzywa i owoce. W przypadku produktów mrożonych lub sprzedawanych w puszkach warto sprawdzać ich skład.

Czy jedna łyżeczka naprawdę robi różnicę?

Na co dzień rzadko o tym myślimy, ale nawyki i zachowania powtarzane przez lata mają ogromne znaczenie. Nawet spożywając dziennie tylko 5 g soli kuchennej w ciągu pięciu lat zjemy jej 18 kg! Zatem każda dodatkowa łyżeczka soli dziennie (niby tak niewiele!) to tak naprawdę kilogramy soli przyjętej przez nas przez lata. W raporcie z 2003 r. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) oceniła, że obniżenie dziennego pobrania sodu o 50 mmoli (2,9 g soli) będzie skutkowało spadkiem o 22% przypadków zgonów z powodu udaru mózgu i o 16% z powodu niedokrwiennej choroby serca. Na pytanie, czy warto ograniczać sól w codziennej diecie, odpowiedź wydaje się być więc oczywista.

Piśmiennictwo

  1. Jarosz, M. (2012). Normy żywienia dla populacji polskiej–nowelizacja. IŻŻ, Warszawa.
  2. Zdrojewicz, Z., Wasiuk, S., & Wróbel, M. (2016). The role of salt in the man organism and phenomenon of sodium sensitivity and sodium resistance. Medycyna Rodzinna.
  3. Ciborowska, H., & Dietetyka, R. A. (2015). Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa
  4. Gawęcki, J., Berger, S., & Brzozowska, A. (2012). Żywienie człowieka. Wydawnictwo Naukowe PWN.
  5. Drenjančević-Perić, I., Jelaković, B., Lombard, J. H., Kunert, M. P., Kibel, A., & Gros, M. (2011). High-salt diet and hypertension: focus on the renin-angiotensin system. Kidney and blood pressure Research, 34(1), 1-11.
  6. Wojtasik, A., Przygoda, B., & Kunachowicz, H. (2010). Analiza zawartości soli w wybranych grupach produktów spożywczych w aspekcie możliwości zmniejszania jej spożycia z dietą. Żywienie Człowieka i Metabolizm5(37).
  7. Drzycimska-Tatka, B., Drab-Rybczyńska, A., & Kasprzak, J. (2011). Zespół metaboliczny – epidemia XXI wieku. Hygeia Public Health46(4), 423-430.
  8. Schlegel-Zawadzka, M., & Kowalczyk, B. (2010). Wiedza na temat spożycia soli w różnych grupach narodowościowych. Zeszyty Naukowe Akademii Morskiej w Gdyni65, 43-50.
  9. Bazarnik M. & Dybkowska E. (2015). Pieczywo jako źródło soli w żywieniu człowieka. Trendy w żywieniu człowieka, 5.
  10. Mojska, H., Świderska, K., Stoś, K., & Jarosz, M. (2010). Produkty fast food jako źródło soli w diecie dzieci i młodzieży. Probl. Hig. Epidemiol91(4), 556-559.
  11. World Health Organization. (2003). Diet, nutrition, and the prevention of chronic diseases: report of a joint WHO/FAO expert consultation (Vol. 916). World Health Organization.
  12. Materiały edukacyjne Wojskowego Instytutu Medycyny Lotniczej http://www.wiml.waw.pl/obrazy/doc/2017/npz-sol.pdf, dostęp: 13.04.2018
  13. Corliss J. (2016). Learn how to reduce salt with these 5 tips. Harvard Health Publications. https://www.health.harvard.edu/blood-pressure/learn-how-to-reduce-salt-with-these-5-tips, dostęp: 13.04.2018

 

 

Łucja Dobrucka
absolwentka dietetyki
Uniwersytet Jagielloński Collegium Medicum

Biała śmierć – o ukrytych źródłach soli w diecie
4.5 (90%) 8 votes