Awokado – „nie owocowy” owoc

Świat roślin jest niezwykle zróżnicowany. Różne smaki, zapachy, kształty i właściwości całych roślin oraz ich owoców z powodzeniem zjednują konsumentów na całym świecie.  Najczęściej właśnie owoce kojarzone są z nieopisaną słodyczą i orzeźwieniem jakie mogą dostarczyć człowiekowi. Jednak istnieją rośliny, których owoce odbiegają od tego wizerunku. Za przykład może posłużyć awokado.

Awokado (Persea americana) należy do grupy wiecznie zielonych drzew owocowych, które powszechnie występują w strefach tropikalnych obu Ameryk. Wśród Polskich botaników roślina ta znana jest również pod nazwą „smaczliwka”. Roślina ta zawdzięcza swoją popularność charakterystycznym, najczęściej zielonym owocom w kształcie gruszki, z delikatnym seledynowym miąższem. W przeciwieństwie do wielu owoców bogatych w węglowodany, owoc awokado charakteryzuje się wysoką zawartością tłuszczów i stosunkowo wysoką kalorycznością. Niemniej, są to prawdopodobnie największe zalety tych owoców.

Już starożytni mieszkańcy południowego Meksyku wykorzystywali awokado na wiele sposobów do celów kulinarnych. Jako przykład może posłużyć popularna współcześnie na całym świecie pasta z awokado znana jako guacamole. Dzięki swojemu łagodnemu smakowi i delikatnej konsystencji, miąższ awokado świetnie komponuje się z różnymi potrawami i mieszankami przypraw.

Jednak nie tylko walory smakowe wpływają na wartość awokado. Najliczniejszą grupą składników odżywczych zawartych w awokado są tłuszcze. Choć na pierwszy rzut oka może wydawać się to zaprzeczeniem „zdrowego jedzenia”, tłuszcze zawarte w awokado to głównie (ok.75%) tłuszcze jednonienasycone, które zaliczane są do grupy tzw. dobrych tłuszczów. Jednym z ich ważnych zadań w organizmie jest kontrola właściwego poziomu cholesterolu we krwi. Ze względu na wyższą odporność na biochemiczne czynniki stresowe, jednonienasycone kwasy tłuszczowe dłużej pozostają w organizmie, pełniąc różne funkcje ochronne m.in. układu krążenia.

Poza tłuszczami, awokado może dostarczyć jeszcze wielu innych cennych składników odżywczych, w tym około 20 witamin i minerałów. Do najliczniej występujących składników zalicza się:

  • witaminę K (26% zalecanego dziennego spożycia, ZDS)
  • kwas foliowy (20% ZDS)
  • witaminę C (17% ZDS)
  • potas (14%ZDS)
  • witaminę B5 (14% ZDS)
  • witaminę B6 (13% ZDS)
  • witaminę E (10% ZDS)

W mniejszych ilościach występują równie wartościowe składniki odżywcze, takie jak: magnez, mangan, miedź, żelazo, cynk, fosfor, witamina A, B1(tiamina), B2 (ryboflawina), B3 (niacyna). Porcja 100g awokado (miąższ) ma ok. 160kcal. Znajdują się w tym 2g białka i aż 15g zdrowych tłuszczów. Mimo że znajduje się tam również ok. 10g węglowodanów, ponad ¾ z nich stanowi błonnik. Stąd jedynie ok.2g stanowią cukry per se. Awokado nie zawiera cholesterolu i sodu.

Dodatkowo udział tłuszczów nasyconych jest bardzo niski w ogólnej wartości odżywczej tych owoców. Z tego powodu spożywanie awokado jest szczególnie polecane osobom z dolegliwościami układu krążenia, np. cierpiącym na nadciśnienie tętnicze.

Ze względu na wysoką zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych awokado jest owocem, który może mieć istotny wpływ na poprawę kondycji całego organizmu. Ponieważ tłuszcze jednonienasycone wykazują działanie przeciwzapalne i poprawiające poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi, badania naukowe sugerują, że włączenie awokado do codziennej diety może pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu tych parametrów krwi. W szczególności produkty z awokado (oleje, pasty) polecane są osobom z grupy potencjalnie zagrożonych chorobami układu krążenia, np. nadciśnienie tętnicze, hipercholesterolemia, miażdżyca.

Jeśli chodzi o składniki odżywcze, nie tylko ich ilość ma znaczenie. O czym warto pamiętać, to sposób w jaki są przyjmowane. Organizm musi być w stanie przyswoić te substancje z układu pokarmowego, aby  rozprowadzić je do wszystkich komórek ciała. W szczególności należy pamiętać o tym w kontekście witamin A, D, E i K oraz karotenoidów, które należą do substancji rozpuszczalnych w tłuszczach.

Jak pokazują badania, dołączenie do potraw awokado w formie surowej lub jako olej (np. do sałatki) znacząco wpływa na wzrost przyswajania dostarczanych antyoksydantów. Nawet 15 razy skuteczniej wspomniane składniki odżywcze mogą być przyswajane w towarzystwie awokado.

Zaawansowane badania laboratoryjne starają się wykorzystać właściwości awokado w zwalczaniu różnych dolegliwości. Fitoskładniki miąższu awokado wykazują skuteczne działanie hamujące rozwój komórek nowotworowych, szczególnie w przypadku raka prostaty. Dodatkowo obserwowane jest łagodzenie efektów ubocznych chemioterapii u pacjentów, którzy włączyli awokado do diety w trakcie terapii. Biorąc pod uwagę takie wyniki badań, można zakładać, że spożywanie awokado może wspomóc leczenie pacjentów onkologicznych.

Podsumowując, awokado to nietypowy owoc. Jego właściwości, zarówno kulinarne jak i biochemiczne, sugerują, że warto go spróbować. Z pewnością wzbogaci wiele potraw, nie tylko o nowy smak, ale również o cenne wartości odżywcze.

Piśmiennictwo

  1. Avocados, Cholesterol & Plant Sterols http://www.avocadocentral.com/
  2. Carvajal-Zarrabal O, Nolasco-Hipolito C, Aguilar-Uscanga MG, Melo-Santiesteban G, Hayward-Jones PM, Barradas-Dermitz DM.; Avocado oil supplementation modifies cardiovascular risk profile markers in a rat model of sucrose-induced metabolic changes. Dis Markers. 2014;2014:386425.
  3. Fulgoni VL 3rd, Dreher M, Davenport AJ; Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001-2008.; Nutr J. 2013 Jan 2;12:1
  4. Jolanta Węglarska, Karol Węglarski: Użyteczne rośliny tropików. Szkice etnobotaniczne. Poznań: Bogucki Wydawnictwo Naukowe, 2008
  5. Kopec RE, Cooperstone JL, Schweiggert RM, Young GS, Harrison EH, Francis DM, Clinton SK, Schwartz SJ; Avocado consumption enhances human postprandial provitamin A absorption and conversion from a novel high-β-carotene tomato sauce and from carrots.; J Nutr. 2014 Aug;144(8):1158-66.
  6. Lu QY, Arteaga JR, Zhang Q, Huerta S, Go VL, Heber D. Inhibition of prostate cancer cell growth by an avocado extract: role of lipid-soluble bioactive substances.; J Nutr Biochem. 2005 Jan;16(1):23-30.
  7. M L. Dreher, A J. Davenport; Hass Avocado Composition and Potential Health Effects; Crit Rev Food Sci Nutr. 2013 May; 53(7): 738–750.
  8. Paul R, Kulkarni P, Ganesh N; Avocado fruit (Persea americana Mill) exhibits chemo-protective potentiality against cyclophosphamide induced genotoxicity in human lymphocyte culture.; J Exp Ther Oncol. 2011;9(3):221-30

autor:
Marta Hubisz
biotechnolog
absolwentka Uniwersytetu Gdańskiego

Awokado – „nie owocowy” owoc
4.3 (86%) 10 votes