Antyoksydanty w diecie – czyli co jeść aby zachować młody wygląd

Skuteczne w walce z wolnymi rodnikami są związki o właściwościach przeciwutleniających, do których należą między innymi witamina A, C, E, polifenole oraz karotenoidy. Organizm nie syntetyzuje ich samodzielnie, więc konieczne jest dostarczanie ich z dietą. [3,4,5]

Witamina A wykazuje silne działanie wygładzające skórę, redukuje zmarszczki i przebarwienia, zwiększa elastyczność skóry oraz powoduje wzrost liczby fibroblastów i włókien kolagenowych. [6]

Witamina E jest przeciwutleniaczem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i fosfolipidów, które wchodzą w skład błon komórkowych. Łagodzi słoneczne oparzenia, poprawia elastyczność, nawilżenie i jędrność skóry. [7]

Witamina C bierze udział w produkcji kolagenu oraz wiąże enzymy stabilizujące włókna kolagenowe. [8]

Karotenoidy to związki hamujące działanie reaktywnych form tlenu w organizmie. Najbardziej powszechnymi przedstawicielami tej grupy są beta karoten i likopen. [9]

Polifenole głównie znajdują się w owocach i warzywach. Mogą działać przeciwutleniająco jako donatory wodoru, czynniki chelatujące metale czy inhibitory enzymów. Niestety ich przyswajalność w organizmie jest ograniczona. [10]

Produkty spożywcze będące źródłem antyoksydantów

Substancje zawarte w owocach i warzywach mogą działać na wolne rodniki na wiele sposobów, a ich aktywność antyoksydacyjna jest uzależniona od stopnia dojrzałości, uprawy i przechowywania. Główne przeciwutleniacze, które można występują w owocach i warzywach to witaminy, polifenole i karotenoidy. [11] Najwięcej polifenoli znajduje się w: aronii, truskawkach, poziomkach, malinach, jagodach, borówkach czy jeżynach, a wśród warzyw są to: czosnek, jarmuż, szpinak, kapusta, brukselka, brokuły i buraki. [12] Warto też zwrócić uwagę na pomidory, które zawierają dużą ilość przeciwutleniającego likopenu. [11]

Z punktu widzenia kosmetologii najkorzystniejsze wydają się być owoce aronii, które powstrzymują procesy fotostarzenia, owoce leśne zapobiegające niszczeniu kolagenu, czy cytrusy, które działają fotoprotekcyjnie. [13]

W liściach zielonej herbaty znajdują się duże ilości polifenoli, z których  największy odsetek stanowią katechiny. Związki te wykazują działanie neutralizujące dla wolnych rodników, hamują aktywność enzymów, powodujących ich powstawanie oraz redukują ilość zmodyfikowanych lipidów i białek. [14] Istotny jest fakt, że aktywność antyoksydacyjna herbaty zielonej jest sześć razy większa niż herbaty czarnej. [15] Ponadto, udowodniono, że działanie antyoksydacyjne wykazują także herbatki będące suplementami diety, zawierające owoc dzikiej róży, maliny czy kwiat hibiskusa. [16]

Czerwone wino jest źródłem resweratrolu oraz kwasu galusowego, katechin i kwercetyny. Związki te wykazują wysokie działanie przeciwutleniające, a co za tym idzie, zapobiegają procesom starzenia się organizmu będącego wynikiem negatywnego działania wolnych rodników. [17] Resweratrol jest odpowiedzialny za “francuski paradoks”, czyli wpływa na wydłużenie życia i spowalnia procesy starzenia się organizmu. [18] Badania potwierdzają również jego fotoprotekcyjne działanie na skórę. [19]

Podsumowanie i wnioski

Z powyższych faktów wynika, iż w diecie antyoksydacyjnej istotnym elementem jest spożywanie produktów bogatych w polifenole i witaminy A, E, C. W celu polepszenia stanu zdrowia, warto także włączyć do diety niewielkie ilości czerwonego wina, które jest bogate w resweratrol.

Należy jednak pamiętać, że oprócz diety warto stosować odpowiednie zabiegi kosmetyczne oraz unikać zachowań sprzyjających starzeniu się, aby zachować młody wygląd skóry jak najdłużej.

Piśmiennictwo

1. Jurzak M., Kadzik-Wasyl M., Wpływ hormonów na starzenie się skóry, W: Stan skóry wykładnikiem stanu zdrowia, wyd. Oficyna Wydawnicza AFM, Kraków 2012.
2. Tracz J., Kaj K., Skóra nie lubi wolnych rodników, Post Kosmetologii 2010.
3. Puzanowska-Tarasiewicz H., Kuźmicka L., Tarasiewicz M., Antyoksydanty
   a reaktywne formy tlenu, Bromat Chem Toksykol 2010.
4. Sieniawska E., Losy roślinnych antyoksydantów w organizmie ludzkim, Post Fitoterapii 2012.
5. Sadowska A, Żebrowska-Krasuska M, Świderski F, Przeciwutleniacze
   w żywności, Post Techn Przetw Spoż 2012.
6. Bojarowicz H., Płowiec A., Wpływ witaminy A na kondycję skóry, Probl Hig Epidemiol 2010.
7. Zielińska A., Nowak I., Tokoferole i tokotrienole jako witamina E,  Chemik 2014.
8. Lebiedzińska A., Czaja J., Petrykowska K., Szefer P., Soki i nektary owocowe źródłem witaminy C, Bromat Chem Toksykol 2012.
9. Igielska-Kalwat J., Gościańska J., Nowak I., Karotenoidy jako naturalne antyoksydanty, Post Hig Med Dosw (online) 2015.
10. Mitek M., Gasik A., Polifenole w żywności Właściwości przeciwutleniające, Przem Spoż 2007.
11. Wawrzyniak A., Krotki M., Stoparczyk B., Właściwości antyoksydacyjne owoców i warzyw, Med Rodz 2011.
12. Gheribi E., Związki polifenolowe w owocach i warzywach, Med Rodz 2011.
13. Nowak A., Zielonka J., Turek M., Klimowicz A., Wpływ przeciwutleniaczy zawartych w owocach na proces fotostarzenia się skóry, Post Fitoterapii 2014.
14. Ambrożewicz E., Zapora E., Szczepaniak M., Wnuczko K., Dziakowska I., Skrzydlewska E., Porównanie działania czarnej i zielonej herbaty na komórki śródbłonka, Bromat Chem Toksykol 2010.
15. Całka J., Zasadowski A., Juranek J., Niektóre aspekty leczniczego działania zielonej herbaty, Bromat Chem Toksykol 2008.
16. Sielecka M., Pachołek B., Zagórska A., Właściwości przeciwutleniające wybranych herbatek będących suplementami diety, ŻNTJ 2010.
17. Kopeć A., Piątkowska E., Leszczyńska T., Bieżanowska-Kopeć R., Prozdrowotne właściwości resweratrolu, ŻNTJ 2011.
18. Sinkiewicz W., Czerwone wino, procyjanidy, resweratrol i długowieczność, Kardiol Dypl 2010.
19. Pieszka M., Szczurek P., Ropka-Molik K., Oczkowicz M., Pieszka M., Rola resweratrolu w regulacji metabolizmu komórkowego, Post Hig Med Dosw (online) 2016.

Klaudia Wszołek
absolwentka kosmetologii
Akademia Wychowania Fizycznego im. Bronisława Czecha w Krakowie