akademia dietetyki

Suplementacja diety sportowców beta-alaniną


Beta-alanina (kwas 3-aminopropionowy) to jeden z podstawowych aminokwasów budujących białka. Jest składnikiem dwupeptydu karnozyny. Przez zwiększenie stężenia karnozyny, pH komórek dłużej utrzymywane jest w optymalnym zakresie, co zmniejsza podatność na zmęczenie. Po zsyntetyzowaniu aminokwas ten transportowany jest do błony komórkowej komórek mięśniowych. W diecie, dobrym źródłem beta-alaniny jest czerwone i białe mięso, w szczególności filet z piersi kurczaka i dobrej jakości wołowina.

  • biegacze

Stosowanie beta-alaniny ma na celu głównie zwiększenie wydajności beztlenowego systemu energetycznego, co zostało potwierdzone w wielu badaniach naukowych. 28-dniowa podaż beta-alaniny w dawce 4-6g dziennie zwiększała poziom karnozyny w komórkach mięśniowych o 60%. W innym badaniu, dowiedziono, że 30-dniowa podaż tego aminokwasu w dawce 4,8g dziennie, zwiększyła o 22% ilość powtórzeń wykonywanych w treningu siłowym amerykańskich futbolistów. 

nordic walking

Korzystne wyniki uzyskiwano również podczas suplementacji beta-alaniny wraz z kreatyną. Zaobserwowano zmniejszoną podatność na zmęczenie, zwiększenie siły, mocy i beztłuszczowej masy ciała u sportowców stosujących suplementację. Jednak zmiany te występowały tylko wówczas, gdy suplementacji towarzyszył trening oporowy.

Dowiedziono również, o korzystnym wpływie beta-alaniny na zdolność do wysiłku osób starszych w wieku 60-80 lat, nie chorujących przewlekle. Badani otrzymywali dawkę 3,2g suplementu, dwa razy dziennie, przez 12 tygodni. Zaobserwowano znaczny wzrost ilości karnozny w mięśniach oraz zmniejszenie podatności na zmęczenie.

piłka nożna

W celu dokładnego zbadania wpływu beta-alaniny na wynik sportowy Hobson i współpracownicy dokonali gruntownego przeglądu aktualnych badań naukowych. Przeanalizowanych zostało 57 doniesień naukowych, w których stosowano 18 różnych sposobów dawkowania suplementu, w ilości od 2,4 do 6,4g dziennie, na 360 różnych badanych osób. Beta-alanina istotnie poprawiała wyniki sportowe oraz okazała się znacznie skuteczniejsza od placebo w grupach badawczych, szczególnie podczas wysiłków trwających od 60-240 sekund. Mniejszy, ale wciąż korzystny wpływ na poprawę zdolności sportowych obserwowano podczas wysiłków trwających dłużej niż 4 minuty, natomiast nie zaobserwowano pozytywnego wpływu na wysiłek trwający mniej niż minutę. 

Suplementacja beta-alaniną okazuje się szczególnie skuteczna dla sportowców, którzy podczas wysiłku intensywnie wykorzystują mleczanowy system energetyczny. Zalecana dawka suplementu to 4-5g na dobę, podzielona na dwie porcje. Optymalne dawkowanie to  2- 2,5g 30-40 minut przed treningiem i taka sama dawka po zakończonym wysiłku.

Przeprowadzone do tej pory badania nie wykazały objawów niepożądanych ani zwiększonej toksyczności suplementu w zalecanych dawkach dobowych. Natomiast beta-alaniny nie powinno się spożywać na czczo, ponieważ może wywołać ogólne uczucie dyskomfortu, mrowienia kończyn oraz ból żołądka utrzymujące się nawet do godziny od spożycia.

Piśmiennictwo:

  1. Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Boobis LH, Coakley J, Kim HJ, Fallowfield JL, Hill CA, Sale C, Wise JA. The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids. 2006;30:279-289.
  2. Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids 2012;43(1):25-37.
  3. Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. Effect of creatine and β-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metabol. 2006;16:430–446.
  4. Hoffman JR, Ratamess NA, Faigenbaum AD, Ross R, Kang J, Stout JR, Wise JA. Short-duration β-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players. Nut Res. 2008;28:31–35.
  5. Zoeller RF, Stout JR, O’Kroy J, Torok D, Mielke M. Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilator and lactate thresholds and time to exhaustion. Amino Acids. 2007;33: 505–510.

autor:
mgr Laura Piejko
fizjoterapeuta, kosmetolog
absolwentka Akademii Wychowania Fizycznego im. Jerzego Kukuczki w Katowicach

« Powrót do bazy wiedzy

O nas

akredytacja-kuratorium-oswiaty.jpg

Akademia Dietetyki jest wyspecjalizowaną placówką oświatową, której organem założycielskim jest Fundacja Rozwoju Kapitału Ludzkiego.

więcej...

Nasi wykładowcy

mama-klinika.jpg

Agnieszka Guligowska

dyrektor merytoryczny

sylwia-szota-dietetyk-gdansk_2.jpg

Sylwia Szota

Gdańsk

dietetyk-krakow.jpg

Paweł Janus

Kraków

dietetyk-dariusz-kaput-wykladowca-dietetyki.jpg

Dariusz Kaput

Rzeszów

robert-korczak-dietetyk-z-warszawy.jpg

Robert Korczak

trener personalny


Dla uczestników szkoleń

akademia-dietetyki-regulamin.jpg

Regulamin

Regulamin placówki oświatowej "Akademia Dietetyki" - Centrum Kształcenia Ustawicznego...

więcej...

absolwent-dietetyki.jpg

Co potrafią nasi absolwenci?

Absolwenci Akademii Dietetyki są profesjonalnie przygotowani do pracy w obszarze dietetyki...

więcej...

egzamin-dietetyk.jpg

Literatura obowiązkowa i uzupełniająca

czyli, co warto przeczytać, aby wiedziec więcej...

więcej...

kurs-dietetyki.jpg

Niezbędnik kursanta

czyli, co każdy uczestnik szkolenia wiedzieć powinien... 

więcej...


Wyróżnienia, podstawy prawne

kuratorium-oswiaty-w-lodzi.jpg

Akredytacja Kuratora Oświaty w Łodzi

Najwyższa jakość naszych szkoleń została potwierdzona przyznaniem akredytacji Kuratora Oświaty w Łodzi.

więcej...

Egzamin potwierdzający przygotowanie do zawodu

Kurs zaawansowany dietetyki kończy się egzaminem umożliwiającym potwierdzenie przygotowania do zawodu dietetyk.

więcej...

Zaświadczenia

Akademia Dietetyki jako placówka oświatowa, ma prawo wydawania zaświadczeń o ukończeniu danego szkolenia na drukach MEN.

więcej...

Opinie o Akademii Dietetyki 

opinia.jpg

Kurs dietetyki w Lublinie - opinie

"Program szkolenia był zgodny z moimi oczekiwaniami. Materiał przekazywany w sposób jasny i klarowny. Kurs podstawowy zachęcił do poszerzania swojej wiedzy na kursie zaawansowanym."

opinia.jpg

Kurs dietetyki w Gdańsku - opinie

"Organizowany przez Akademię Dietetyki kurs oceniam jak najbardziej pozytywnie. Jego forma w zadawalającym stopniu spełniła moje oczekiwania, ponieważ poza uzyskaniem wiedzy teoretycznej, nauczyłam się wielu praktycznych rzeczy."

opinia.jpg

Kurs dietetyki we Wrocławiu - opinie

"Wiedza oraz sposób przekazywania informacji był na najwyższym poziomie. Bardzo miła i sympatyczna atmosfera[...]"

opinia.jpg

Kurs dietetyki w Warszawie - opinie

Na szkolenie szłam "z przymusu zawodowego" a już po pierwszym spotkaniu wiedziałam, że to była bardzo dobra decyzja. Uważam, że każdy kto chce świadomie  żyć powinien takie szkolenie przejść.

więcej...

opinia.jpg

Kurs dietetyki w Katowicach - opinie

Jako uczestnicy kursu podstawowego oraz zaawansowanego z zakresu dietetyki realizowanego w Państwa Akademii, chcielibyśmy wyrazić swoją opinię na temat prowadzącej zajęcia...

więcej... 

opinia.jpg

Kursy z dietetyki dla seniorów w Łodzi - opinie

Opinie osób po 60 roku życia na temat kursów dla seniorów w Łodzi realizowanych w ramach projektu "Zdrowa dojrzałość: wolontariat kompetencji z zakresu dietetyki" prowadzonego w ramach Rządowego Programu na rzecz Aktywności Społecznej Osób Starszych (ASOS)

więcej...


Copyright © 2012 Akademia Dietetyki
strony internetowe łódź