akademia dietetyki

Prawidłowe nawodnienie organizmu sportowca


Im bardziej intensywnie ćwiczymy, im więcej spożywamy kalorii, tym nasz organizm wymaga większej ilości płynów, aby wydalić wszystkie szkodliwe metabolity. W ciągu dnia ubytek wody z organizmu powstaje na skutek wydalania moczu i kału, jak również tracimy wodę przez skórę w wyniku pocenia się, jak i w procesie oddychania, w łącznej ilości około. 2000-2500 ml na dobę. Niedostarczenie odpowiedniej ilości płynów prowadzi do odwodnienia. Dlatego należy zadbać o prawidłowe nawodnienie organizmu.

  • picie wody

Odwodnienie organizmu upośledza sprawne jego funkcjonowanie, spowalnia spalanie tłuszczu oraz powoduje szybsze narastanie uczucie zmęczenia. Wraz z wodą nasz organizm usuwa wiele toksycznych związków jakie powstają w procesie przemiany materii, ogranicza zdolność do kontynuowania wysiłku. Dlatego warto pamiętać, że woda w diecie sportowca jest niezwykle ważna i powinniśmy zapewniać ją naszemu organizmowi w odpowiednich ilościach.

picie wody

Dzienne zapotrzebowanie na wodę człowieka

Na podstawie norm opublikowanych w 2010 roku przez Europejską Agencję do spraw Bezpieczeństwa Żywności (EFSA – European Food Safety Authority) najogólniej zaleca się, aby kobiety dostarczały średnio 2 l, zaś mężczyźni 2,5 l płynów na dobę. Jest to niezbędne minimum prawidłowego nawodnienia organizmu.

Innym sposobem określenia zapotrzebowania na wodę jest analiza energetyczna całodziennej racji pokarmowej. Zaleca się, aby na każde 1kcal spożytego pokarmu powinno przypadać ok 1ml wody, czyli przy diecie o wartości kalorycznej 2000kcal dziennie, będzie to 2l wody.

Przy ogólnej kaloryczności diety na poziomie 3000 kcal dziennie przyjmuje się około ok. 1,5-2l wody w pokarmach stałych oraz ok. 1-1,5l pod postacią płynów. Dużą ilość wody w diecie dostarczają warzywa (zawierają nawet do  95% wody), owoce oraz mleko, napoje mleczne, koktajle i zupy (87 – 89% wody). Zaleca się więc, aby dbając o prawidłowe nawodnienie organizmu spożywać około 1,5 litra płynów na dobę, w tym 2/3 z tych płynów powinna stanowić woda pita często, lecz w małych ilościach.

butelka wody

Należy jednak pamiętać, że wiele czynników może wpływać na zwiększenie dobowego zapotrzebowania na wodę. Jest to m.in:

  1. zwiększona aktywność fizyczna (w tym ciężka praca fizyczna) z intensywnym poceniem się
  2. przebywanie w wysokiej temperaturze i zwiększonej wilgotności otoczenia, w bardzo niskich temperaturach lub na wysokościach
  3. zwiększanie zwiększenia wartości energetycznej diety, w tym ilości błonnika pokarmowego
  4. spożycie napojów alkoholowych,
  5. stosowanie diety wysokobiałkowej
nawadnianie

Odwodnienie organizmu

W przypadku deficytu wody, wydalanie moczu jest ograniczane, przez co utrudnione jest usuwanie toksycznych związków przemiany materii. W efekcie, krew ulega zagęszczeniu i transport szkodliwych substancji jest utrudniony. Dochodzi również do upośledzenia termoregulacji oraz gospodarki wodno-elektrolitowej i kwasowo- zasadowej ustroju. Pierwsze objawy odwodnienia organizmu występują przy 2 - 3% niedoborze wody i są to problemy z koncentracją, obniżona wydolność fizyczna, wydłużony czas reakcji na bodźce, bóle głowy, uczucie zmęczenia, zaburzenie mechanizmów termoregulacji i skurcze mięśni. Spadek całkowitej zawartości wody w ustroju powyżej 10% prowadzi do śmierci. Pijąc wodę rozrzedzamy krew oraz schładzamy nasz organizm, dzięki czemu szybciej pozbywamy się ciepła i szkodliwych produktów metabolizmu.

sportowiec

Zapotrzebowanie na wodę w diecie sportowca

W przypadku intensywnych wysiłków fizycznych zaleca się uzupełnianie wody w ilości 500 ml na każde 30 minut pracy. Jeśli wysiłek trwa 2-3 godziny wodę mineralną powinny zastępować specjalne napoje o odpowiednim składzie węglowodanowo- mineralnym.

Jeśli ilość godzin treningowych wynosi do 4-6 godzin dziennie, zalecane jest zwiększenie podaży płynów nawet do 5-6 l na dzień. Jeżeli trening ma charakter siłowy i jest prowadzony w bardzo późnych godzinach wieczornych, wystarczające będzie spożycie 250-300 ml wody po ćwiczeniach. Pozostałą ilość wody należy uzupełnić natychmiast po przebudzeniu i we wczesnych godzinach rannych, aby uniknąć odwodnienia organizmu.

Podczas wysiłków o charakterze interwałowym, należy przyjąć taką objętość płynu jaka wynika z utraty masy ciała spowodowanej poceniem się.

Spożywane płyny powinny mieć temperaturę 15-22 stopnie, która warunkuje najlepsze wchłanianie i przyswojenie napojów przez organizm.

Czego należy unikać dbając o prawidłowe nawodnienie organizmu?

Należy unikać soków, słodzonych, smakowych wód mineralnych i przetworzonych napojów owocowych i napojów gazowanych typu cola, gdyż nie dostarczają substancji odżywczych i często dosładzane są syropem glukozowo-fruktozowym lub szkodliwymi słodzikami.

Należy unikać jednorazowego przyjmowania dużych ilości płynów oraz dużych przerw w nawadnianiu.

Spożywanie używek takich jak kawa lub małych dawek alkoholu powinno być maksymalnie ograniczane, ze względu na ich odwadniające właściwości. 

Piśmiennictwo:

  1. Bain R, Cronk R, Wright J, Yang H, Slaymaker T, Bartram J. Fecal Contamination of Drinking-Water in Low- and Middle-Income Countries: A Systematic Review and Meta-Analysis. Hunter PR, ed. PLoS Medicine 2014;11(5):e1001644
  2. Drobnik M., Latour T. Wpływ wody dejonizowanej na stan zdrowotny ludności. Roczn. PZH, 2002, 53(2),187-195
  3. Moazeni M, Atefi M, Ebrahimi A, Razmjoo P, Vahid Dastjerdi M. Evaluation of Chemical and Microbiological Quality in 21 Brands of Iranian Bottled Drinking Waters in 2012: A Comparison Study on Label and Real Contents. Journal of Environmental and Public Health 2013;
  4. Niemiec T., Dębski R., Kotarski J., Jackowska T., Jarosz A. i wsp.: Stanowisko ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego dotyczące spożycia wody pitnej przez kobiety w okresie rozrodczym, ciężarne oraz karmiące piersią. Ginekol. Dypl. 2009, 11(4): 103-104, 106-114
  5. Petraccia L., Liberati G., Masciullo SG., Grassi M., Fraioli A.: Water, mineral water and health. Clin Nutr. 2006; 25(3): 377-385
  6. Rozporządzenie Ministra Zdrowia z dnia 29 kwietnia 2004 roku w sprawie naturalnych wód mineralnych, naturalnych wód źródlanych i wód stołowych http://isap.sejm.gov.pl/DetailsServlet?id=WDU20041201256
  7. Rozporządzenie Ministra Zdrowia z dnia 29 marca 2007 roku w sprawie jakości wody przeznaczonej do spożycia przez ludzi. http://www.wodociagiostrzeszowskie.pl/asp/pliki/pobierz/rozporzadzenie-_jakosc_wody.pdf
  8. Zając A, Zydek G, Michalczyk M, Poprzęcki S, Czuba M, Gołaś A, Boruta-Gojny B. Żywienie i suplementacja w sporcie rekreacji i stanach chorobowych. Wydawnictwo AWF Katowice, Katowice 2014

autor:
mgr Laura Piejko
fizjoterapeuta, kosmetolog
absolwentka Akademii Wychowania Fizycznego im. Jerzego Kukuczki w Katowicach

« Powrót do bazy wiedzy

O nas

akredytacja-kuratorium-oswiaty.jpg

Akademia Dietetyki jest wyspecjalizowaną placówką oświatową, której organem założycielskim jest Fundacja Rozwoju Kapitału Ludzkiego.

więcej...

Nasi wykładowcy

mama-klinika.jpg

Agnieszka Guligowska

dyrektor merytoryczny

sylwia-szota-dietetyk-gdansk_2.jpg

Sylwia Szota

Gdańsk

dietetyk-krakow.jpg

Paweł Janus

Kraków

dietetyk-dariusz-kaput-wykladowca-dietetyki.jpg

Dariusz Kaput

Rzeszów

robert-korczak-dietetyk-z-warszawy.jpg

Robert Korczak

trener personalny


Dla uczestników szkoleń

akademia-dietetyki-regulamin.jpg

Regulamin

Regulamin placówki oświatowej "Akademia Dietetyki" - Centrum Kształcenia Ustawicznego...

więcej...

absolwent-dietetyki.jpg

Co potrafią nasi absolwenci?

Absolwenci Akademii Dietetyki są profesjonalnie przygotowani do pracy w obszarze dietetyki...

więcej...

egzamin-dietetyk.jpg

Literatura obowiązkowa i uzupełniająca

czyli, co warto przeczytać, aby wiedziec więcej...

więcej...

kurs-dietetyki.jpg

Niezbędnik kursanta

czyli, co każdy uczestnik szkolenia wiedzieć powinien... 

więcej...


Wyróżnienia, podstawy prawne

kuratorium-oswiaty-w-lodzi.jpg

Akredytacja Kuratora Oświaty w Łodzi

Najwyższa jakość naszych szkoleń została potwierdzona przyznaniem akredytacji Kuratora Oświaty w Łodzi.

więcej...

Egzamin potwierdzający przygotowanie do zawodu

Kurs zaawansowany dietetyki kończy się egzaminem umożliwiającym potwierdzenie przygotowania do zawodu dietetyk.

więcej...

Zaświadczenia

Akademia Dietetyki jako placówka oświatowa, ma prawo wydawania zaświadczeń o ukończeniu danego szkolenia na drukach MEN.

więcej...

Opinie o Akademii Dietetyki 

opinia.jpg

Kurs dietetyki w Lublinie - opinie

"Program szkolenia był zgodny z moimi oczekiwaniami. Materiał przekazywany w sposób jasny i klarowny. Kurs podstawowy zachęcił do poszerzania swojej wiedzy na kursie zaawansowanym."

opinia.jpg

Kurs dietetyki w Gdańsku - opinie

"Organizowany przez Akademię Dietetyki kurs oceniam jak najbardziej pozytywnie. Jego forma w zadawalającym stopniu spełniła moje oczekiwania, ponieważ poza uzyskaniem wiedzy teoretycznej, nauczyłam się wielu praktycznych rzeczy."

opinia.jpg

Kurs dietetyki we Wrocławiu - opinie

"Wiedza oraz sposób przekazywania informacji był na najwyższym poziomie. Bardzo miła i sympatyczna atmosfera[...]"

opinia.jpg

Kurs dietetyki w Warszawie - opinie

Na szkolenie szłam "z przymusu zawodowego" a już po pierwszym spotkaniu wiedziałam, że to była bardzo dobra decyzja. Uważam, że każdy kto chce świadomie  żyć powinien takie szkolenie przejść.

więcej...

opinia.jpg

Kurs dietetyki w Katowicach - opinie

Jako uczestnicy kursu podstawowego oraz zaawansowanego z zakresu dietetyki realizowanego w Państwa Akademii, chcielibyśmy wyrazić swoją opinię na temat prowadzącej zajęcia...

więcej... 

opinia.jpg

Kursy z dietetyki dla seniorów w Łodzi - opinie

Opinie osób po 60 roku życia na temat kursów dla seniorów w Łodzi realizowanych w ramach projektu "Zdrowa dojrzałość: wolontariat kompetencji z zakresu dietetyki" prowadzonego w ramach Rządowego Programu na rzecz Aktywności Społecznej Osób Starszych (ASOS)

więcej...


Copyright © 2012 Akademia Dietetyki
strony internetowe łódź