Dieta ketogenna - dobra dla sportowców?

Dieta ketogenna wciąż budzi wiele kontrowersji wśród lekarzy, sportowców i trenerów.  Bardzo mało jest doniesień naukowych, dotyczących wpływu diet ubogich w węglowodany na skład ciała czy możliwości wysiłkowe u sportowców. Wątpliwości budzi również fakt długości stosowania tego sposobu żywienia w badaniach klinicznych. Zazwyczaj jest to maksymalnie 5 dni, co może być niewystarczające do zaobserwowania pełnego jej działania na organizm sportowca. 

W kilku pracach wykazano, że długotrwała dieta ketogenna może sprzyjać redukcji lub utrzymania masy ciała i tkanki tłuszczowej w dyscyplinach, w których niezwykle ważny jest odpowiedni skład i masa ciała.

Brak dostarczania węglowodanów wraz z dietą, prowadzi do większego spalania własnych rezerw tkanki tłuszczowej i ogólnej, większej wrażliwości ustroju do wykorzystywania tłuszczu jako źródła energii. Brak podaży węglowodanów warunkuje niski poziom insuliny. 

Innym korzystnym aspektem stosowania diety wysokotłuszczowej w celu redukcji masy ciała, jest brak ciągłego uczucia głodu, jaki towarzyszy niskokalorycznym, wysoko-węglowodanowym dietom redukcyjnym.

Niestety, stosowanie diet wysokotłuszczowych z niską podażą węglowodanów ma również negatywne aspekty. Niezwykle trudne jest przestawienie organizmu z diety mieszanej na dietę ketogenną. Trwanie tego okresu jest zróżnicowane osobniczo i waha się w okresie 7-20 dni, co jest niezwykle istotne w przypadku wyczynowo trenujących sportowców. Obserwuje się w tym czasie znaczne pogorszenie samopoczucia i kondycji fizycznej. Pojawiają się częste bóle głowy, zmęczenie, osłabienie koncentracji i uwagi.

Innym ważnym czynnikiem jest jakość spożywanych tłuszczów. Należy uwzględnić w diecie zdecydowanie większą ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz właściwą proporcję kwasów Omega 3 do Omega 6. W przypadku dominacji tłuszczy zwierzęcych i cholesterolu, dieta może sprzyjać występowaniu problemów gastrycznych u sportowców. 

Dodatkowo, obserwuje się zaburzenie proporcji poszczególnych frakcji cholesterolu we krwi. Często może występować niedobór podstawowych składników mineralnych i błonnika, spowodowanych wykluczeniem  spożycia warzyw i owoców. Należy więc przyjmować suplement witaminowo-mineralny i błonnik w tabletkach. 

Aby uzyskać najlepsze rezultaty, należy połączyć dietę ketogenną wraz z treningiem. Powinna ona jednak być uwzględniona w okresie przygotowawczym, gdy intensywność treningowa jest stosunkowo niska, aby maksymalnie wykorzystać proces spalania tkanki łuszczowej w organizmie.

Piśmiennictwo:

1. Bravata DM, Sanders L, Huang J, et al. Efficacy and safety of lowcarbohydrate diets: a systematic review. JAMA. 2003;289:1837-1850.
2. Brinkworth GD, Noakes M, Clifton PM, Buckley JD. Effects of a low carbohydrate weight loss diet on exercise capacity and tolerance in obese subjects. Obesity. 2009;17:1916-1923.
3. Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials.Br J Nutr. 2013 Oct; 110(7):1178-87.
4. Gibson AA., Seimon RV. Lee C. M. Y. Ayre, J. Franklin, T. P. Markovic, I. Caterson D. Sainsbury A. Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta‐analysis, Obesity Reviews. 2014.
5. Johnstone AM, Horgan GW, Murison SD, Bremner DM, Lobley GE. Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum. Am J Clin Nutr. 2008 Jan; 87(1):44-55.
6. Rhyu H, Cho S-Y. The effect of weight loss by ketogenic diet on the body composition, performance-related physical fitness factors and cytokines of Taekwondo athletes. Journal of Exercise Rehabilitation 2014;10(5):326-331.
7. White AM, Johnston CS, Swan PD, Tjonn SL, Sears B. Blood ketones are directly related to fatigue and perceived effort during exercise in over-weight adults adhering to low-carbohydrate diets for weight loss: a pilot study. J Am Diet Assoc. 2007;107:1792-1796
8. Zajac A, Poprzecki S, Maszczyk A, Czuba M, Michalczyk M, Zydek G. The effects of a ketogenic diet on exercise metabolism and physical performance in off-road cyclists. Nutrients. 2014 Jun 27; 6(7):2493-508. 

autor:
mgr Laura Piejko
fizjoterapeuta, kosmetolog
absolwentka Akademii Wychowania Fizycznego im. Jerzego Kukuczki w Katowicach