akademia dietetyki

Dieta dla osób aktywnych fizycznie


Sport nie jedno ma imię. Dlatego każdy, niezależnie od upodobań i preferencji, może znaleźć dla siebie optymalną aktywność fizyczną. Jednak, żeby nasze ciało mogło z tego skorzystać jak najwięcej, nie wystarczy sam ruch. Trzeba skądś czerpać energię, a żywienie sportowców różni się do żywienia osób mało aktywnych.

  • aktywność fizyczna

Bez względu na to, jaką dyscyplinę sportową się uprawia, zbilansowana dieta powinna być integralną częścią treningu. Chociaż wymagania będą różniły się w zależności od wybranej aktywności, specjaliści do spraw medycyny sportowej wypracowali pewien konsensus w kwestii ogólnych wskazówek w żywieniu sportowców, na każdym poziomie zaawansowania. W 1991 roku na Międzynarodowej Konferencji Na Temat Żywienia w Sporcie w Lozannie potwierdzono, że sposób odżywiania istotnie wpływa na zdolność człowieka do wysiłku. Odpowiednia dieta, w znaczeniu zarówno ilościowym jak i jakościowym, przed, podczas i po treningu, a także w czasie zawodów, przyczynia się do osiągania optymalnych wyników sportowych. Wypracowano wówczas optymalne zapotrzebowanie na składniki odżywcze dla osoby o wzmożonej aktywności fizycznej. Ponad połowa (ok. 60-70%) dziennie przyjmowanych kalorii powinna pochodzić z węglowodanów, nieco ponad 10% powinny stanowić kalorie z produktów białkowych, a reszta (20-30%) pozostaje na produkty tłuszczowe. W efekcie oznacza to dietę bogatszą w węglowodany, a nieco uboższą w tłuszcze i białka niż w przeciętnej zbilansowanej diecie. 

dieta i aktywność fizyczna

Aby dieta była wartościowa dla organizmu powinna zawierać wszystkie niezbędne składniki odżywcze, w odpowiednich proporcjach. Oprócz podstawowych białek, węglowodanów i tłuszczów w żywieniu sportowców niezbędne są makro i mikroelementy, witaminy i sole mineralne. Dla osób uprawiających sport dodatkowo bardzo ważne jest przyjmowanie odpowiednich ilości płynów.

Węglowodany są kluczowym źródłem energii dla mięśni. Organizm prowadzi własny magazyn węglowodanów w postaci glikogenu, który można znaleźć głównie w wątrobie i mięśniach szkieletowych. Glikogen zostaje zużyty przez mięśnie podczas intensywnego wysiłku. Dzieje się tak, ponieważ do rozkładu glikogenu dochodzi szybciej niż przy rozkładzie tłuszczów (które również są składowane w organizmie). I właśnie rozkład chemiczny tej substancji dostarcza niezbędnej energii. Jednak ilości glikogenu w organizmie są ograniczone. Oznacza to, że regularny trening lub zawody sportowe, które trwają przynajmniej godzinę, spowodują znaczące wyczerpanie się zasobów glikogenu. Niski zapas glikogenu oznacza wolniejsze, mniej precyzyjne ruchy i zwiększone ryzyko kontuzji. Aby zapobiec tego typu zdarzeniom osoba uprawiająca sport powinna przerzucić się na dietę bogatą w węglowodany, podczas całego okresu treningu. Zaleca się również, aby stosować przyjmowanie węglowodanów w trakcie ćwiczeń (np. jazda na rowerze) lub jako przekąski w przerwach. Pozwoli to stałe uzupełnianie zasobów glikogenu i utrzymywanie formy w trakcie treningu.

węglowodany w diecie

W przypadku regularnie wykonywanych ćwiczeń, przyjmowanie produktów bogatych w węglowodany zachęca organizm do magazynowania glikogenu. Jeśli ilość przyjmowanych węglowodanów przewyższa zapotrzebowanie organizmu, nadmiar może być odkładany w postaci tkanki tłuszczowej. Dlatego ważne jest zachowanie odpowiedniej proporcji posiłków. Średnio dziennie powinno się przyjmować ok. 10 g węglowodanów na kilogram masy ciała. Produkty, które będą dobrą podstawą do budowania posiłków bogatych w węglowodany to ziemniaki, makarony, ryż i pieczywo. Również owsianka gotowana na wodzie sprawdza się jako wysoko węglowodanowy pomysł na śniadanie. Jako przekąski bogate w ten składnik można wykorzystać świeże bądź suszone owoce.

Kolejnym ważnym elementem żywienia sportowców są przyjmowane płyny. Nawet niewielkie odwodnienie organizmu może spowodować obniżenie wydajności układu mięsniowo-szkieletowego człowieka nawet o 30%. A znaczne odwodnienie to już bezpośrednie zagrożenie dla zdrowia, a nawet życia. Sposobem na zaradzenie temu problemowi jest ciągłe uzupełnianie płynów. Woda wydaje się być odpowiednia dla większości aktywności fizycznych. Jednak jeśli trening odbywa się w wyjątkowo ciepłych warunkach, a organizm ma szczególne zdolności do nadmiernego pocenia się, warto skorzystać z komercyjnie dostępnych napojów dla sportowców. Napoje izotoniczne i hipotoniczne są zaprojektowane w ten sposób, aby jak najszybciej dostarczyć i rozprowadzić wodę (i rozpuszczone w niej składniki) po organizmie. Na własne potrzeby można również wypróbować własną wersję napoju składającego się ze szczypty soli i 2-4g glukozy na 100ml wody. Z pewnością szybko przywróci orzeźwienie po wysiłku.

Trzecim istotnym składnikiem diety sportowca powinny być makro i mikro elementy, a w szczególności żelazo. Osoby narażone na ciągły stres, nie tylko psychiczny, ale też fizyczny (np. stałe treningi) są szczególnie narażone na obniżenie poziomu żelaza we krwi, co bezpośrednio może doprowadzić do anemii. Badania pokazują, że osoby intensywnie uprawiające sport wykazują mniejszą zawartość ferrytyny. Jest to białko biorące bezpośredni udział w magazynowaniu żelaza w organizmie. W przypadku niedoboru ferrytyny, ten mikroelement nie może być składowany w organizmie. Osoby cierpiące na niedobór żelaza skarżą się na ciągłe zmęczenie i długą regenerację po wysiłku fizycznym. Wiąże się to z zachwianą produkcją hemoglobiny, która jest jedną z form w jakiej żelazo transportowane jest w organizmie. W przypadku ekstremalnego niedoboru tego pierwiastka, drastycznie spada poziom hemoglobiny. Pojawiają się wówczas objawy charakterystyczne dla anemii, np. zmęczenie, omdlenia, skurcze, bóle głowy. 

żelazo w diecie

Osoby, które są narażone na zachwianie poziomu żelaza w organizmie powinny zaopatrzyć się w suplementy zawierające ten składnik. Jeśli wystąpiły już pierwsze objawy niedoboru, np. ciągłe zmęczenie, środki te powinny doraźnie pomóc. Dobrze jest włączyć do diety produkty, które dostarczają żelazo w formie hemowej lub nie hemowej.

Pierwsza forma żelaza jest lepiej przyjmowana przez organizm. Można je znaleźć w chudym mięsie, rybach, wątrobie i ostrygach. Żelazo nie hemowe jest trudniej przyswajane, jednak obecność witaminy C ułatwia ten proces. Dlatego wybierając surowe lub lekko gotowane warzywa (szpinak, fasola) warto dołączyć do nich sok owocowy. Innymi produktami bogatymi w żelazo nie hemowe są ryby, pieczywo pełnoziarniste, rodzynki, suszone morele, migdały i kakao.

Bez odpowiednio zaplanowanej diety dopasowanej do treningów i specyfiki dyscypliny organizm nie podoła wyzwaniu. Żeby móc cieszyć się osiągnięciami sportowymi warto też zapracować nad odpowiednim dostarczaniem paliwa dla pracujących mięśni. Jak widać sprawność fizyczna to nie wszystko, odpowiednie żywienie sportowców również jest niezwykle ważne.


Piśmiennictwo:

1. Alaunyte I, Stojceska V, Plunkett A, Derbyshire E. Dietary iron intervention using a staple food product for improvement of iron status in female runners.; Journal of International Society of Sports Nutrition. 2014 Oct 18;11(1):50

2. Maughan R J, Burke L,  Coyle E F. Food, Nutrition and Sports Performance II: The International Olympic Committee Consensus on Sports Nutrition; Routledge, 2004

3. Quinn E. Sports Nutrition - How Carbohydrate Provides Energy for Exercise – Carbs; 2013 Dec 16 http://sportsmedicine.about.com/od/sportsnutrition/a/Carbohydrates.htm

4. Sacirović S, Asotic J, Maksimovic R, Radevic B, Muric B, Mekic H, Biocanin R. Monitoring and prevention of anemia relying on nutrition and environmental conditions in sports.; Materia Sociomedica. 2013;25(2):136-9.

5. Sport by sport diet guide; Sports Performance Bulletin http://www.pponline.co.uk/encyc/0309.htm#

6. Ziemann E, Kasprowicz K, Kasperska A, Zembroń-Lacny A, Antosiewicz J, Laskowski R. Do high blood hepcidin concentrations contribute to low ferritin levels in young tennis players at the end of tournament season?; Journal of Sports Science & Medicine. 2013 Jun 1;12(2):249-58

autor:
Marta Hubisz
biotechnolog
absolwentka Uniwersytetu Gdańskiego

« Powrót do bazy wiedzy

O nas

akredytacja-kuratorium-oswiaty.jpg

Akademia Dietetyki jest wyspecjalizowaną placówką oświatową, której organem założycielskim jest Fundacja Rozwoju Kapitału Ludzkiego.

więcej...

Nasi wykładowcy

mama-klinika.jpg

Agnieszka Guligowska

dyrektor merytoryczny

sylwia-szota-dietetyk-gdansk_2.jpg

Sylwia Szota

Gdańsk

dietetyk-krakow.jpg

Paweł Janus

Kraków

dietetyk-dariusz-kaput-wykladowca-dietetyki.jpg

Dariusz Kaput

Rzeszów

robert-korczak-dietetyk-z-warszawy.jpg

Robert Korczak

trener personalny


Dla uczestników szkoleń

akademia-dietetyki-regulamin.jpg

Regulamin

Regulamin placówki oświatowej "Akademia Dietetyki" - Centrum Kształcenia Ustawicznego...

więcej...

absolwent-dietetyki.jpg

Co potrafią nasi absolwenci?

Absolwenci Akademii Dietetyki są profesjonalnie przygotowani do pracy w obszarze dietetyki...

więcej...

egzamin-dietetyk.jpg

Literatura obowiązkowa i uzupełniająca

czyli, co warto przeczytać, aby wiedziec więcej...

więcej...

kurs-dietetyki.jpg

Niezbędnik kursanta

czyli, co każdy uczestnik szkolenia wiedzieć powinien... 

więcej...


Wyróżnienia, podstawy prawne

kuratorium-oswiaty-w-lodzi.jpg

Akredytacja Kuratora Oświaty w Łodzi

Najwyższa jakość naszych szkoleń została potwierdzona przyznaniem akredytacji Kuratora Oświaty w Łodzi.

więcej...

Egzamin potwierdzający przygotowanie do zawodu

Kurs zaawansowany dietetyki kończy się egzaminem umożliwiającym potwierdzenie przygotowania do zawodu dietetyk.

więcej...

Zaświadczenia

Akademia Dietetyki jako placówka oświatowa, ma prawo wydawania zaświadczeń o ukończeniu danego szkolenia na drukach MEN.

więcej...

Opinie o Akademii Dietetyki 

opinia.jpg

Kurs dietetyki w Lublinie - opinie

"Program szkolenia był zgodny z moimi oczekiwaniami. Materiał przekazywany w sposób jasny i klarowny. Kurs podstawowy zachęcił do poszerzania swojej wiedzy na kursie zaawansowanym."

opinia.jpg

Kurs dietetyki w Gdańsku - opinie

"Organizowany przez Akademię Dietetyki kurs oceniam jak najbardziej pozytywnie. Jego forma w zadawalającym stopniu spełniła moje oczekiwania, ponieważ poza uzyskaniem wiedzy teoretycznej, nauczyłam się wielu praktycznych rzeczy."

opinia.jpg

Kurs dietetyki we Wrocławiu - opinie

"Wiedza oraz sposób przekazywania informacji był na najwyższym poziomie. Bardzo miła i sympatyczna atmosfera[...]"

opinia.jpg

Kurs dietetyki w Warszawie - opinie

Na szkolenie szłam "z przymusu zawodowego" a już po pierwszym spotkaniu wiedziałam, że to była bardzo dobra decyzja. Uważam, że każdy kto chce świadomie  żyć powinien takie szkolenie przejść.

więcej...

opinia.jpg

Kurs dietetyki w Katowicach - opinie

Jako uczestnicy kursu podstawowego oraz zaawansowanego z zakresu dietetyki realizowanego w Państwa Akademii, chcielibyśmy wyrazić swoją opinię na temat prowadzącej zajęcia...

więcej... 

opinia.jpg

Kursy z dietetyki dla seniorów w Łodzi - opinie

Opinie osób po 60 roku życia na temat kursów dla seniorów w Łodzi realizowanych w ramach projektu "Zdrowa dojrzałość: wolontariat kompetencji z zakresu dietetyki" prowadzonego w ramach Rządowego Programu na rzecz Aktywności Społecznej Osób Starszych (ASOS)

więcej...


Copyright © 2012 Akademia Dietetyki
strony internetowe łódź