akademia dietetyki

Antyoksydanty w diecie sportowca


Bodziec jakim niewątpliwie jest wysiłek fizyczny (zwłaszcza długotrwały) stanowi czynnik stresowy dla organizmu. Niezależnie od tego czy uprawiamy sport rekreacyjnie czy zawodowo, nasz organizm w okresie wzmożonego wysiłku wykazuje większe zapotrzebowanie na związki o charakterze przeciwutleniającym.

  • sport

Wynika to z faktu, iż w trakcie wysiłku powstają w organizmie wolne rodniki tlenowe, które w nadmiarze mogą prowadzić do uszkodzeń DNA komórki i powodować zmiany w genach (mutacje). Odpowiedzialne są za szereg utleniająco-redukcyjnych reakcji łańcuchowych. Jedną z takich reakcji jest peroksydacja- czyli utlenianie lipidów, która doprowadza do nieodwracalnych szkód w błonie komórkowej. Natomiast w środowisku komórki (cytoplazmie) reakcje zapoczątkowane przez wolne rodniki odpowiedzialne są za destrukcję białek enzymatycznych i budulcowych komórek oraz dezaktywację enzymów antyoksydacyjnych. Wolne rodniki są produkowane w organizmie cały czas. Co więcej dowiedziono, że są one wręcz niezbędne do funkcjonowania komórki. W zdrowo funkcjonującym organizmie natychmiast dochodzi do naprawienia wadliwego DNA przez odpowiednie enzymy naprawcze. 

sport

Stres oksydacyjny powstaje wtedy, gdy dochodzi do zaburzenia równowagi pomiędzy mechanizmami obronnymi a produkcją wolnych rodników. Nagromadzenie się ich w komórce przyczynia się do jej uszkodzenia, przedwczesnego starzenia organizmu a także zaburzenia odporności. Stres oksydacyjny może mieć charakter fizjologiczny (np. wskutek wysiłku fizycznego) lub patologiczny (przewlekłe choroby zapalne, długotrwały stres, wycieńczenie nadmierną pracą fizyczną).

Szczególnie narażone na uszkodzenia oksydacyjne są mięśnie szkieletowe. Wynika to z faktu, iż stężenie antyoksydantów oraz aktywność enzymów odpowiedzialnych za detoksykację wolnych rodników (RFT) są niższe w mięśniach niż innych tkankach (np. wątrobie). Stres oksydacyjny jest również przyczyną zaburzeń pracy mitochondriów (odpowiedzialnych za produkcję energii), wzrostu intensywności procesów beztlenowych, co w konsekwencji może powodować szybsze męczenie się mięśni, spadek siły i wytrzymałości.

siatkówka

Zdrowy organizm sam wytwarza wiele przeciwutleniaczy chroniących DNA komórki. Należą do nich różne, obecne we krwi i osoczu enzymy. Działanie systemu ochronnego w komórkach polega na niedopusz­czeniu do powstawania i oddziaływania RFT ze składnikami komórki lub na przerywaniu łańcu­chowych reakcji wolnorodnikowych. Niestety ilość produkowanych przeciwutleniaczy oraz wydajność tego procesu maleje wraz z wiekiem. Do tego dochodzą inne czynniki, jak wspomniany wcześniej wysiłek fizyczny, dym tytoniowy czy zanieczyszczenia środowiska. Ich niedobór należy więc stale uzupełniać. Do prawidłowego działania tych mechanizmów, oprócz czynników fizjologicznych, potrzebne jest zapewnienie odpowiedniej ilości substancji antyoksydacyjnych. Dlatego bardzo ważną rolę odgrywa zdrowa, zbilansowana dieta bogata w substancje biologicznie czynne, która pozwala maksymalnie przeciwdziałać i usuwać powstające wolne rodniki tlenowe. 

balanced diet

Do takich substancji należą m.in. związki fitochemiczne (polifenole, karotenoidy), pierwiastki (wapń, selen), błonnik pokarmowy, witaminy (C, E, D, kwas foliowy), nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 oraz probiotyki. Najbogatszym źródłem tych związków są owoce i warzywa. W następnej części przedstawione zostaną te, które cechuje największa zdolność do neutralizacji wolnych rodników tlenowych.

W codziennej diecie sportowca nie powinno zabraknąć świeżych warzyw i owoców, które dostarczają największej ilości dobroczynnych antyoksydantów a także substancji biologicznych wspomagających ich działanie. Po jakie produkty zatem sięgać? 

antyoksydanty

Pomocna okaże się tabela ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity- zdolność pochłaniania wolnych rodników tlenowych) zawierająca miarę tzw. pojemności antyoksydacyjnej produktów spożywczych. ORAC oznaczana jest dla produktów spożywczych, które charakteryzują się wysoką zawartością przeciwutleniaczy.

Spożywanie warzyw, owoców i innych produktów bogatych w przeciwutleniacze wspomaga naturalną obronę organizmu przed niszczącym wpływem wolnych rodników. Aby dostarczyć organizmowi wszystkie niezbędne składniki należy wybierać różnorodne warzywa i owoce. Niestety metoda ORAC nie jest idealna. Metodą pomiaru pojemności antyutleniającej jest metoda ORAC-FL wykorzystująca fluorescencję. Metoda ta określa pojemność przeciwutleniającą jedynie w stosunku do wybranej grupy wolnych rodników, najprawdopodobniej tylko nadtlenków.

Prym wiodą przyprawy, kakao, suszone owoce, różnorodne gatunki orzechów oraz owoce jagodowe. Z pewnością nie powinno ich zabraknąć w codziennej diecie sportowców oraz osób aktywnych fizycznie. 

 

Piśmiennictwo:

  1. Bejma J. Ramires P. Ji L.L. Free radical generation and oxidative stress with ageing and exercise: Differential effects in the myocardium and liver. Acta Physiol Scand 2000; 169(4), 343–351.
  2. Child R.B. Wilkinson D.M. Fallowfield J.L. Donnelly A.E. Elevated serum antioxidant capacity and plasma malondialdehyde concentration in response to a simulated half-marathon run. Med Sci Sports Exerc 1998;  30 (11), 1603–1607.
  3. Halliwell B. Gutteridge J.M. The definition and measurement of antioxidants in  biological systems. Free Radic Biol Med, 1995; 18 (1), 125–126.
  4. Jones D.P. Redefining oxidative stress. Antioxid Redox Signal 2006, 8, 1865–1879.
  5. Olinescu R. Talaban D. Nitan S. Mihaescu G. (1995) Comparative study of the presence of oxidative stress in sportsmen in competition and aged people, as well as the preventive effect of selenium administration. Rom J Intern Med 1995; 33(1–2), 47–54.
  6. David B. Haytowitz, Seema Bhagwat. USDA Database for the Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods, Release 2 . http://www.orac-info-portal.de/download/ORAC_R2.pdf
  7. Guohua Cao, Helaine M. Alessio, Richard G. Cutler. Oxygen-radical absorbance capacity assay for antioxidantsFree Radical Biology and Medicine Volume 14, Issue 3, 1993, Pages 303–311.
  8. Ou B, Hampsch-Woodill M, Prior R (2001). "Development and validation of an improved oxygen radical absorbance capacity assay using fluorescein as the fluorescent probe". J Agric Food Chem 49 (10): 4619–26 .

 

autor:
mgr Laura Piejko
fizjoterapeuta, kosmetolog
absolwentka Akademii Wychowania Fizycznego im. Jerzego Kukuczki w Katowicach

« Powrót do bazy wiedzy

O nas

akredytacja-kuratorium-oswiaty.jpg

Akademia Dietetyki jest wyspecjalizowaną placówką oświatową, której organem założycielskim jest Fundacja Rozwoju Kapitału Ludzkiego.

więcej...

Nasi wykładowcy

image_1.jpg

Agnieszka Guligowska

dyrektor merytoryczny

image_3.jpg

Sylwia Szota

Gdańsk

image_5.jpg

Paweł Janus

Kraków

image_14.jpg

Dariusz Kaput

Rzeszów

image_20.jpg

Olga Mrawiec

Warszawa


Dla uczestników szkoleń

akademia-dietetyki-regulamin.jpg

Regulamin

Regulamin placówki oświatowej "Akademia Dietetyki" - Centrum Kształcenia Ustawicznego...

więcej...

absolwent-dietetyki.jpg

Co potrafią nasi absolwenci?

Absolwenci Akademii Dietetyki są profesjonalnie przygotowani do pracy w obszarze dietetyki...

więcej...

egzamin-dietetyk.jpg

Literatura obowiązkowa i uzupełniająca

czyli, co warto przeczytać, aby wiedziec więcej...

więcej...

kurs-dietetyki.jpg

Niezbędnik kursanta

czyli, co każdy uczestnik szkolenia wiedzieć powinien... 

więcej...


Wyróżnienia, podstawy prawne

kuratorium-oswiaty-w-lodzi.jpg

Akredytacja Kuratora Oświaty w Łodzi

Najwyższa jakość naszych szkoleń została potwierdzona przyznaniem akredytacji Kuratora Oświaty w Łodzi.

więcej...

Egzamin potwierdzający przygotowanie do zawodu

Kurs zaawansowany dietetyki kończy się egzaminem umożliwiającym potwierdzenie przygotowania do zawodu dietetyk.

więcej...

Zaświadczenia

Akademia Dietetyki jako placówka oświatowa, ma prawo wydawania zaświadczeń o ukończeniu danego szkolenia na drukach MEN.

więcej...

Opinie o Akademii Dietetyki 

opinia.jpg

Kurs dietetyki w Lublinie - opinie

"Program szkolenia był zgodny z moimi oczekiwaniami. Materiał przekazywany w sposób jasny i klarowny. Kurs podstawowy zachęcił do poszerzania swojej wiedzy na kursie zaawansowanym."

opinia.jpg

Kurs dietetyki w Gdańsku - opinie

"Organizowany przez Akademię Dietetyki kurs oceniam jak najbardziej pozytywnie. Jego forma w zadawalającym stopniu spełniła moje oczekiwania, ponieważ poza uzyskaniem wiedzy teoretycznej, nauczyłam się wielu praktycznych rzeczy."

opinia.jpg

Kurs dietetyki we Wrocławiu - opinie

"Wiedza oraz sposób przekazywania informacji był na najwyższym poziomie. Bardzo miła i sympatyczna atmosfera[...]"

opinia.jpg

Kurs dietetyki w Warszawie - opinie

Na szkolenie szłam "z przymusu zawodowego" a już po pierwszym spotkaniu wiedziałam, że to była bardzo dobra decyzja. Uważam, że każdy kto chce świadomie  żyć powinien takie szkolenie przejść.

więcej...

opinia.jpg

Kurs dietetyki w Katowicach - opinie

Jako uczestnicy kursu podstawowego oraz zaawansowanego z zakresu dietetyki realizowanego w Państwa Akademii, chcielibyśmy wyrazić swoją opinię na temat prowadzącej zajęcia...

więcej... 

opinia.jpg

Kursy z dietetyki dla seniorów w Łodzi - opinie

Opinie osób po 60 roku życia na temat kursów dla seniorów w Łodzi realizowanych w ramach projektu "Zdrowa dojrzałość: wolontariat kompetencji z zakresu dietetyki" prowadzonego w ramach Rządowego Programu na rzecz Aktywności Społecznej Osób Starszych (ASOS)

więcej...


Copyright © 2012 Akademia Dietetyki
strony internetowe łódź